端午飄粽香 健康零負擔

農曆五月五日是粽子飄香的日子，讓人最期待的就是品嘗各式美味粽子。現今的粽子口味五花八門，有甜的、鹹的、葷的、素的，一打開包裹的粽葉，香味四溢，豐富的內餡應有盡有，滿足挑剔的味蕾，但只要稍不留意就可能吃過量。

端午節具特色的粽子紛紛出籠。（Fotolia）

吃得飽不如吃得巧

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸說，多數應景節慶的食物含高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維，但是現在健康意識抬頭，所以民眾吃得飽不如吃得巧！此外，由於響應延緩地球暖化，多國國家政府與民間紛紛提倡「蔬食減碳救地球」，若能在食材上多使用蔬食，少一點肉類，不僅可以保護環境，更可預防疾病，促進健康。

各類粽子特色與陷阱

洪若樸表示，端午節腳步接近，各種具特色的粽子紛紛出籠，南部粽、北部粽、廣東粽、潮州粽、粿粽、鹼粽、冰粽等，很難不挑起民眾的味蕾，讓人忍不住食指大動，但是其中的陷阱卻經常被忽略。以下根據粽子的種類與特色，分別列出其對於健康的影響（表一）。

兩全其美的4項建議

如何能品嘗美味的粽子又不失健康？洪若樸說，民眾想要能兩全其美，可以採用以下4項建議。

1.適量淺嘗、細嚼慢嚥

粽子的米飯除了使用糯米之外，可以用全穀雜糧來取代，例如：紅藜、薏仁、燕麥、紅豆等，不但顏色、香氣十足，又有嚼勁。在攝取粽子時，選擇適中大小，一餐1個，每天不超過2個；如果需要顧及體重、熱量控制的民眾，則依照自己需求，選擇適合的分量攝取。提醒民眾，全穀雜糧屬於主食類，糖尿病患者攝取時應與主食代換。另外，糯米為高升糖指數（糊化黏度高）、不易消化，糖尿病患者、腸胃不適者與長者食用時，建議小口淺嘗，並且多嚼幾下。

2.增加膳食纖維攝取

在粽子的食材內餡裡多放點蔬菜類，例如：杏鮑菇、香菇、竹筍等多纖食材，能幫助腸胃蠕動，降低體內膽固醇。還可再準備一盤簡單的涼拌菜與一分水果，吃得美味又均衡。

3.調味淡、口味讚、享受原態

攝取粽子要少淋佐醬料，例如：番茄醬、甜辣醬等，這些都是含鈉量高的調味料，尤其高血壓患者更應該適量使用。

4.半顆粽子省著吃

採取健康吃粽新哲學，例如：吃1顆紅棗粽等於吃進半碗飯，熱量約160大卡。想要品嘗美食，也要顧及健康，因此最好的方式是把粽「省著吃」，一餐吃1/2個或是1/3個（依粽子大小）。以下根據粽子的種類與內容物，分別列出其熱量與飲食建議（表二）。

洪若樸提醒民眾，在美食與健康的天秤上確實很難取捨，在顧及健康、營養，又不失美味的前提之下，不妨將傳統高熱量、高脂肪、高膽固醇、低纖維的粽子稍加巧思，把握以上原則，融入健康飲食觀，並帶入日常生活中，就能讓身體零負擔，歡歡喜喜過端午。◇