吃堅果健康嗎？

堅果富含有益健康的脂肪、蛋白質、維生素及礦物質，是最佳的營養來源。不過，堅果也是高脂肪和高熱量的食品，吃少量可以維持人們的體力，吃多了可能會壞了胃口。此外，堅果本身雖是健康的選擇，但若與甜或鹹的配料搭配或混合一起吃，就不利於任何飲食。

以下是《健康雜誌》（Health）提出的關於堅果的優點、缺點：

堅果與健康

⊙杏仁、腰果、開心果
它們是最好的堅果類。以每盎司（約28克）卡路里來計算，所有的堅果大致相同，而這3種所含的卡路里是堅果類中最低的。不過，只要適量，堅果都可以抑制食慾，發揮健康飲食的作用。因為「其中的ω-3脂肪酸、蛋白質結構和纖維可以讓你覺得飽足，抑制你的食慾」。不要把堅果用油煎烤，以生的或乾烤的方式處理最好。

⊙夏威夷堅果（澳洲堅果）、美洲山核桃
雖然它們含有最低量的蛋白質及最高量的脂肪，卡路里最多，但仍是好的堅果。它們和最低熱量堅果之間，每盎司僅多了40卡路里。原則上只要不過量，任何一種生的或普通的堅果都對我們有益。

⊙核桃
核桃是對心臟最好的堅果。雖然所有堅果都含有對心臟健康有益的ω-3脂肪酸，但核桃還含有大量的α亞麻酸（ALA），對心律失常有幫助。2006年西班牙的一份研究表明，核桃與橄欖油都對吃脂肪餐後，動脈的炎症和抗氧化的減少有一樣效果。由美國加州核桃委員會資助的研究表明，每天大約吃8顆核桃，可以獲得類似的好處。

⊙巴西堅果、美洲山核桃
它們是對男性最好的堅果。滑膩的巴西堅果富含「硒」這種可以預防前列腺癌等疾病的礦物質。不過，一顆堅果含有超過一天所需的熱量，所以要謹慎食用。最近的研究也暗示，過量的硒可能與2型糖尿病的風險有關。

山核桃也有益於男性健康，它們含有豐富的β-谷甾醇，是一種可以幫助緩解良性前列腺增生症（BPH）和前列腺肥大症的植物固醇。

⊙杏仁
杏仁是預防疾病最好的堅果。它的熱量相對低，且含有比其他堅果更多的「鈣」，對整體健康有很大的幫助。此外，杏仁含有豐富的纖維素、維生素E和一種抗氧化劑──它可以幫助對抗危險的發炎與肺癌，以及和年齡相關之認知衰退。杏仁的功效很多，因此是喜歡吃堅果的人最好的選擇。可以買生的、烤的、切成薄片的，或塗有芥末、醬油、酸橙及辣椒等各種口味。

⊙花生
花生是對大腦最好的堅果。雖然屬於豆類，但一般卻被稱為堅果，它含有高量的「葉酸」。葉酸能防止認知功能減退，是大腦發育重要的礦物質。因此，花生成為素食者和孕婦理想的選擇，前者可能較容易出現葉酸缺乏；後者需要葉酸，以保護胎兒，免於出生時出現的一些缺陷。如同大多數堅果一樣，花生也富含提升大腦健康的脂肪和維生素E。

如何選堅果

⊙選擇小包裝的堅果
堅果雖然美味但熱量高，把它們當作零食的時候，一定要控制攝入量。建議選購100～200卡路里的小包裝。不過我們往往為了省錢，買大份量或大桶這種最糟的包裝，如果在聚會或看電視時，大口嚼食，很可能會超過建議量，所以不要直接從桶內拿出來吃，或大桶地吃。

⊙選擇組合的生堅果
由許多種子和乾果組合而成的生堅果，是最佳的「組合堅果」。「要選擇組合的生堅果仁，如果是炒貨，查找『乾烤』，而不是『油炒』這樣的字眼。」堅果與水果種子，甚至有點黑的巧克力是最好的搭配，但是要注意堅果的份量及卡路里含量。

最糟糕的是含高熱量的組合堅果。對於要長途跋涉的人來說，高熱量的組合堅果是可以的，不過我們卻常常坐在桌前或開車時，吃這種高熱量組合物，不要再犯類似的錯誤。此外，還要檢查標籤上是否標示有極高的糖含量，因為一些組合堅果，特別是那些有葡萄乾、蔓越莓乾、糖果或巧克力者，每份可能含有高達18克的糖。

⊙選擇成分最少的堅果醬
成分越少的醬料，才是好的堅果醬。在選擇堅果醬時，盡可能找那種成分最少的。專家建議，把天然花生醬放在冰箱裡保存，以防止它腐臭及油分離。

最不好的是添加油和糖的堅果醬。各大品牌都紛紛從他們的堅果醬中除去反式脂肪，但大部分仍然含有氫化油等高飽和脂肪，以增加延展性，並防止分離。有些標榜「天然」的產品，用棕櫚油取代氫化油，同樣含有大量的飽和脂肪。

如何吃堅果
為了獲得對健康最大的好處，怎麼吃堅果也是重要的。「當有了像水果或果汁等碳水化合物之際，堅果是很棒的東西，因為它有助於減緩消化及糖的分解。」可以把堅果撒在沙拉上，添加到低脂或脫脂的酸奶裡，或把堅果奶油撒在蘋果或梨的切片上這樣吃。

根據2004年哈佛醫學院家庭健康指南的建議，我們不必只選擇一種。生的而且無鹽的混合堅果，提供了養分和抗氧化劑，整體說來，最佳的堅果是這種混合包的。