顧好肌肉與關節 讓健康加倍

隨著年齡增長，人體機能逐漸退化，其中老人跌倒的問題層出不窮；因此在現今已邁向老齡化的社會，急需要正視老人醫學的問題，以及建立老年自我保健觀念。

老人彎腰駝背的原因

家庭營養師余朱青說，許多民眾以為老人彎腰駝背、步伐蹣跚、舉步維艱等姿態是正常老化進程造成，但其實是因為內在肌肉量減少流失，肌耐力嚴重不足，使得走不穩、走不動、走不久，容易有跌倒狀況發生。而「肌少症」指的正是骨骼肌持續流失，造成強度、耐力下降所導致。因為肌肉力量強弱牽涉到行動力與體力，進而影響老年人的身體健康和生活品質，即成為老人醫學很重要的一環。當身體缺乏肌肉與肌耐力時，就無法幫助骨骼分擔身軀重量，更進一步會加重骨骼、關節負擔，造成關節炎或痠痛發生。

肌肉與關節的重要性

如果把身體比喻成建築，骨骼是鋼筋，肌肉即是水泥，當水泥不足，整體的重量就落在鋼筋上，久而久之，鋼筋就容易出現彈性疲乏，甚至斷裂。由於肌肉流失與關節功能減退，會隨著年齡增長而增加，也是身體上最顯著的結構變化；從20～70歲，肌肉量會整個減少40%；從30歲起，肌肉量每10年平均下降6%；在60歲之後，則以每年1.4～2.5%的速度下滑。

此外，肌肉同時也是身體蛋白質儲存、調整血糖代謝、產生能量來源等重要角色，若肌肉量減少，會導致身體儲藏的能量不足，就無法應付日常生活的活動，造成嚴重的影響。因此建議老人要多攝取高蛋白食物，補充優質蛋白質、維生素D、白胺酸與肌酸酐等營養素，有助於肌肉生成，並且持續運動與加入適當積極的抗阻力運動鍛鍊，不但可保持肌肉力量，甚至變得強壯。

余朱青表示，除了骨骼肌肉之外，身體的鋼骨結構——關節，也是很重要的關鍵。當年齡越長，關節就如同生鏽一般開始出現軟骨磨損、退化等問題，常見老人好發的退化性關節炎，則會出現上下樓梯、久站、久走時感覺膝蓋疼痛或雙腿無力，這正是關節退化的象徵。所以保護關節首要為體重控制，並且維持運動習慣，使肌肉量增加，才能有效減少關節負擔。

飲食與營養素  攝取的建議

余朱青建議，在飲食上可多補充富含膠質的食物，例如：白木耳、豬皮、豬腳等，但是需要留意膽固醇過高的問題，還要多吃含有硫化物的食物，例如：綠花椰菜、洋蔥、韭菜等，可調節生理機能。另外，要攝取一些保健食品，以補充一些不易從食物中攝取的營養成分，例如：含有軟骨素、MSM（有機硫化物）、薑黃、鈣、膠原蛋白、卵殼膜、葡萄糖胺等成分的保健食品。

余朱青提醒，在社會邁入老年化的此時，也意味著扶養比例增加，所以老人醫學中的預防更顯重要，因此每一位民眾應提早做好身體保健，維持健康身體機能，才能活到老、動到老！◇