高血壓的十種飲食療法

目前全球每三人就有一人患高血壓，如果你是其中一員，那麼你應該了解，降血壓其實並不難，只需做些簡單的飲食調整。除了保持有益心血管健康的生活習慣，如不吸煙、定期鍛煉、減肥、每週至少5天吃蔬果、少喝酒之外，不妨參考醫學營養學家莎拉‧布魯爾（Sarah Brewer）博士的10條抗高血壓飲食建議。

一、得舒飲食（DASH Diet）

專門為抗高血壓量身定做的得舒飲食（DASH Diet），是基於健康的地中海飲食方式，包括橄欖油、大蒜、水果、蔬菜、堅果和低脂乳製品。蛋白質的攝取主要來自於白肉（魚和雞），而不是紅肉；同時，嚴格限制鹽、飽和脂肪、膽固醇、糖和精製碳水化合物的攝取。遵循最低鈉的得舒飲食，30天內可將血壓降低11.5/5.7毫米汞柱。

得舒飲食五原則：

1. 主食選擇雜糧飯或糙米飯。

2. 每餐2～3樣蔬菜，約1～1.5碗的量。

3. 肉類選擇白肉（雞、魚）。

4. 用植物油烹調，或部分以堅果替代補充。

5. 每餐1～2樣水果，約1碗的量。

二、吃亞麻籽

一項6個月的試驗，讓動脈硬化患者每天服用30克磨碎的亞麻籽——或撒在食物上或加到冰沙中，與吃安慰劑的對照組相比，其血壓平均降低10/7毫米汞柱。而高血壓患者服用亞麻籽，降血壓效果更為顯著，達15/7毫米汞柱。研究人員的結論是，亞麻籽是最強效的抗高血壓食品之一！

三、喝甜菜根汁

甜菜根含有硝酸鹽，會轉化成亞硝酸鹽，在人體循環中產生強效血管擴張劑——一氧化氮（NO）。每天喝250毫升甜菜根汁，或吃100克熟甜菜根，可將血壓降低7.7/5.2毫米汞柱，比一些抗高血壓藥物效果還好。

四、少吃馬鈴薯

如果你每週吃四份以上馬鈴薯，罹患高血壓的風險會顯著增加：具體而言，與一個月吃不到一次馬鈴薯的人相比，吃烤馬鈴薯、馬鈴薯泥可使風險升高11%，吃炸薯條則會提高17%的風險。最大的原因可能是攝取土豆澱粉會使血糖升高。你可以改吃地瓜，除了對血糖水平影響小，也有其它健康益處。

五、吃哥瑞納‧帕達諾奶酪

哥瑞納‧帕達諾（Grana Padano）奶酪是意大利硬奶酪的一種，類似於帕馬森（Parmesan）乾酪。生產這種奶酪所用的特定益生菌菌株，會釋出類似抗高血壓藥ACE抑製劑的物質。每天吃30克美味的哥瑞納‧帕達諾奶酪，連續兩個月，可降低血壓12/8毫米汞柱。

六、多吃優格

針對27.5萬名女護士和5萬名男性醫務人員的研究發現，每週吃優格五次以上的人，比起不吃優格的人，罹患高血壓的機率低1/4。

七、喝椰子水

椰子水是降低血壓的電解質（如鈣和鎂）的極佳來源。每天喝椰子水，連喝兩週，與飲用普通瓶裝水相比可以顯著降低血壓，有時可達24/15毫米汞柱。不過還是要看好包裝上的標示，加了糖分的椰汁不要喝，只喝純天然的！

八、吃黑蒜頭

每天吃兩三瓣大蒜或許無助於拓展交際圈，卻可讓你的血壓大大降低，並將心臟病或中風發作的風險降低四成。吃黑蒜頭（black garlic）並不會產生口臭和體臭，還可將血壓降低平均6.71/4.79毫米汞柱。

九、喝櫻桃汁

蒙特默倫西（Montmorency）酸櫻桃濃縮汁含有褪黑激素，其改善睡眠的效力被廣為宣傳。而近期的研究也提出，酸酸的櫻桃汁（60ml濃縮汁兌水）可以在1小時內將收縮壓（高壓）降低7毫米汞柱，並持續至少8小時。

[譯者注：英國諾桑比亞大學的該項研究，得到美國櫻桃營銷研究所（Cherry Marketing Institute）資助。研究指，這種足以使心臟病和中風機率顯著降低的抗高血壓效力，要歸功於酸櫻桃所含的抗氧化劑——酚酸。此前該大學的研究也提出，酸櫻桃汁還可以降低炎性標誌物——血尿酸水平。]

十、服用維生素D補充劑

當北半球進入寒冷季節、紫外線指數小於3時，維生素D水平也大大下降。而維生素D可與體內的一氧化氮相互作用，促進血管擴張。有研究發現，補充中等劑量的維生素D（1000～4000國際單位）有助於降低血壓，而不同的人需要補充的劑量可能有所差異。

莎拉‧布魯爾（Sarah Brewer）博士是一名醫學營養學家，營養治療師，著有六十多種廣受歡迎的養生書籍。

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