失眠？嘗試非藥物治療

家醫科門診常見失眠的患者前來問診，一部分患者是希望醫師幫他們加強藥量，而忽略睡眠衛生習慣的重要；另一部分患者則是誤以為醫師只會用藥物解決失眠，因排斥藥物而避諱就醫，於是失眠問題愈來愈嚴重，甚至影響身心與社會功能。然而，究竟是什麼因素在干擾睡眠？治療失眠除了藥物之外，還有其他方法嗎？ 

2個問題判斷是否有失眠

臺北市立聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師王威仁說，睡眠好壞是一種主觀的滿意度，雖然沒有統一標準，但藉由兩個簡單的問題可以幫助判斷是否有失眠問題：「白天會不會疲倦想睡？」與「入睡的過程是否順利？」

事實上，失眠不是一種「疾病」，而是一種「症狀」，通常造成失眠這種「症狀」的是其他「疾病」，例如：焦慮症、憂鬱症、心肺疾病、睡眠呼吸中止症等，或其他因素如壓力、不良的睡眠衛生習慣等。因此想要治療失眠，就得先解決其背後的疾病。

有效治療失眠的方式

王威仁表示，治療失眠除了利用藥物治療之外，還可以「改善睡眠衛生習慣」與進行「放鬆練習」。不論是否正在服用治療失眠的藥物，以「改善睡眠衛生習慣」並搭配「放鬆練習」都是必要的；對於已經在服用藥物的患者，只要成功地做到「改善睡眠衛生習慣」，而且熟練地進行「放鬆練習」，就能減少藥物的用量。

養成良好的睡眠衛生習慣

良好的睡眠衛生習慣有哪些？王威仁說明如下：

每天盡可能按時睡覺與起床；平日白天盡量不補眠；假日補眠不超過2小時；每天的生活要規律，多參與社交活動；保持規律運動的習慣；晚餐後要少喝水與飲料，更要禁止喝咖啡、茶、可樂、酒與抽菸； 睡前可以吃一些點心有助睡眠，但不宜吃太飽，可以喝一杯加糖的溫牛奶或麥片；睡前宜做溫和與放鬆身心之活動，例如：泡溫水澡，但水溫勿過熱；睡前3小時避免進行劇烈活動；在床上避免做睡覺以外的事，例如：看電視、玩手機；上床前先去一趟廁所。

挑選適合自己的放鬆方式

放鬆練習有哪些？王威仁說，放鬆練習有很多種，要挑選適合自己的，或是交替搭配使用都可以，以下介紹3種常用的放鬆練習。

1.冥想法

躺在床上閉上眼睛感受身體的重心，並且想像一個開心、放鬆的景象。當雜亂的思緒飄過時，完全不予理會，只專注在呼吸與想像上。

2.腹式呼吸

鼻子吸氣時腹部隆起，用嘴吐氣時腹部下沉，能吐多久就吐多久，只專注在呼吸上；當氣吐得慢，也就容易吸得深。可以先在床以外的地方做，等有睡意再上床；在做得較熟練之後，也可以直接在床上進行。

3.漸進式肌肉放鬆法

坐在椅子上，逐一將身體每一處肌肉收緊約5秒，再將肌肉慢慢地鬆開約10秒，並仔細體會「緊張」與「放鬆」之間的不同。可按照以下順序進行肌肉收緊與放鬆：拳 → 臂 → 額 → 眼 → 嘴 → 頸 → 胸 → 大腿 → 腳踝。

王威仁補充說，現代人的工作時間長，生活壓力又大，很多人飽受失眠所苦，解決之道就是找到背後的原因加以調整。治療失眠不論吃藥與否，請記得嘗試「改善睡眠衛生習慣」與「放鬆練習」兩大助眠的方式。在此也要提醒民眾，若失眠症狀持續或已經嚴重干擾生活功能，切勿避諱就醫，一定要前往家醫科或身心科進行診療。◇