日常食物中有關糖的秘密
我們都知道糖對身體的壞處，但很多人還是無法抗拒含糖類零食或碳酸飲料的誘惑。 有許多人都對糖上癮甚至還不自知，而英國國民保健署（NHS）估計，孩子吃下三倍於他們身體需要的糖量。
上星期《美國醫學會內科醫學期刊》（ JAMA Internal Medicine ）發表一篇特稿，披露美國糖業上世紀六十年代曾資助科學家發表有利於產業的研究成果。許多各式各樣的事實或數據席捲網絡，在健康炒作的背後，倒底真相是甚麼呢？
世界衛生組織（WHO）於2015年公布的最新糖攝取量指標，建議每日糖攝取量不超過總熱量的10%，若可低於5%會更好！以體重60公斤的上班族為例，一天建議攝取總熱量為1,800大卡（ 一大卡等於一千卡 ），則糖熱量宜低於180大卡（約45克砂糖、9顆方糖）。
糖並不是絶對的不好
專家說，我們都應該儘量少吃和少喝含糖食物，但糖也有對身體有益的一面，主要是看拿糖來做甚麼用。
營養專家表示，糖對身體是有好處的，運動過後或飢餓時，適當的補充糖會讓我們迅速的恢復體力，身體長期醣類不足的情況下，容易注意力不集中，學習或做事效果不佳。
世界糖業研究組織 （WSRO）報告說，當孩子們在生病腹瀉或嘔吐時，糖可以當作口服脫水補充液（ORS），特別是在發展中國家。根據WSRO數據，每年在世界各地有效的ORS，可救治數百萬人的性命。
典型的補充液配方是1公升的水配8茶匙的糖和半茶匙的鹽。
不需停用酸奶和牛奶
健康女人吃酸奶（fotolia）
如果你想減少對糖的每天攝入量，你沒有必要取消食用原味酸奶和牛奶，雖然他們都含有糖，這些都是天然的，也是均衡飲食的一部分。
只有添加的糖或是游離糖你需要限制，這並不僅僅意味著你喝奶茶或咖啡添加的糖，還包括蜂蜜、糖漿和果汁果肉內的糖都算作游離糖，英國政府建議補充這類游離糖不能超過你每天攝取食物或飲料能量的5%。
不需停吃水果
水果 (來源:Jupiter Images)
出於與酸奶和牛奶同樣的原因，水果仍然可以繼續吃，雖然水果中含有大量糖份，但它們是天然存在的，為水果結構的一部分，並較少引起蛀牙。
若水果中的糖被釋放，才可能會導致牙齒的問題。
水果中還含有大量的維生素和礦物質，而且是纖維的重要來源，因此他們不應該被限制。
奶昔和果汁要少吃
桑格利奶昔（大紀元授權圖片）
雖然吃水果對我們有好處，但水果冰沙／奶昔（smoothie）和果汁要少吃。
當水果榨汁或攪碎時，水果內的糖就會被釋放，並可能對牙齒造成一些嚴重的損害。而且每天喝得越多，對牙齒的的損壞就更大。
專家建議每日果汁飲量不超過150毫升，並保持在吃飯時喝果汁，以減少蛀牙的影響。 同時建議避免喝果汁飲料，因為喝飲料很容易超出每日水果量，會吃下過多的糖。
專家還提醒人們要避免吃太多的乾果，因為它可以釋放出糖和黏在牙齒上，造成蛀牙。
天然替代品不永遠是健康的
天然糖含果糖（Frauctose）和葡萄糖（Glutose）。葡萄糖是身體能量來源之一，給我們的細胞提供養分，它是一種單醣，不需經過消化即可被小腸直接吸收到血液內。
天然替代品如龍舌蘭花蜜、楓糖漿和蜂蜜代替精製糖正風行，但這些天然替代品真的對我們的身體好嗎？對於這一主題有許多各種不同的意見，但是由於這些天然甜味劑的糖分高，仍然需要作為精製糖使用。特別是龍舌蘭糖漿和蜂蜜比加工糖熱量多，雖然他們比各類品種的白糖包含更多的抗氧化劑和營養物質。
但是，你的身體會幾乎感覺不到它們對健康的好處，因為這些天然替代品的用量較小。話雖如此，但這些代糖是高果糖，如龍舌蘭糖漿（含90%果糖）不太可能導致血糖峰值，卻會造成對肝臟的負擔，肝是唯一代謝果糖的器官，工作量加大，脂肪存儲率增大，增加脂肪肝危險。
蜂蜜和楓糖漿含果糖約35～45%相比於龍舌蘭花蜜較為健康，而甜菊糖（Stevia）則為最健康的糖，零卡路里，甜度為蔗糖的四倍。
試著以天然食品替代加糖食物
專家建議改變食譜以減少食糖量，嘗試更換塗抺在吐司上的果醬或蜂蜜，改為用低脂肪的切片香蕉或低脂奶酪。或者是將食譜的含糖量減半，這樣大部分時間甚至不會感覺到糖少了。
若要買水果罐頭，則要選擇水果片，而非糖漿水。
攝取過多糖的害處
糖分攝取過量對人體健康危害大！不僅容易造成肥胖，更會增加代謝症候群、心血管疾病及癌症等風險。
據統計，每天喝1～2份含糖飲料的人，比起一個月喝不到一次的人，罹患糖尿病機會增加26%、代謝症候群增加20%，高尿酸症增加85%。
成人飲用含高果糖糖漿的飲料，比起含果糖和蔗糖的飲料更容易增加三酸甘油酯上升。而年輕人每日飲用含高果糖糖漿的飲料，會造成血壓上升。
同時，含糖飲料會讓腹部脂肪和壞膽固醇（LDL）增加。許多含糖飲料醣類飲料只含有熱量，但沒有甚麼營養，為空熱量食物，吃多了容易造成慢性疾病，如糖尿病、心血管病、高血壓。
上星期《美國醫學會內科醫學期刊》（ JAMA Internal Medicine ）發表一篇特稿，披露美國糖業上世紀六十年代曾資助科學家發表有利於產業的研究成果。許多各式各樣的事實或數據席捲網絡，在健康炒作的背後，倒底真相是甚麼呢？
世界衛生組織（WHO）於2015年公布的最新糖攝取量指標，建議每日糖攝取量不超過總熱量的10%，若可低於5%會更好！以體重60公斤的上班族為例，一天建議攝取總熱量為1,800大卡（ 一大卡等於一千卡 ），則糖熱量宜低於180大卡（約45克砂糖、9顆方糖）。
糖並不是絶對的不好
專家說，我們都應該儘量少吃和少喝含糖食物，但糖也有對身體有益的一面，主要是看拿糖來做甚麼用。
營養專家表示，糖對身體是有好處的，運動過後或飢餓時，適當的補充糖會讓我們迅速的恢復體力，身體長期醣類不足的情況下，容易注意力不集中，學習或做事效果不佳。
世界糖業研究組織 （WSRO）報告說，當孩子們在生病腹瀉或嘔吐時，糖可以當作口服脫水補充液（ORS），特別是在發展中國家。根據WSRO數據，每年在世界各地有效的ORS，可救治數百萬人的性命。
典型的補充液配方是1公升的水配8茶匙的糖和半茶匙的鹽。
不需停用酸奶和牛奶
健康女人吃酸奶（fotolia）如果你想減少對糖的每天攝入量，你沒有必要取消食用原味酸奶和牛奶，雖然他們都含有糖，這些都是天然的，也是均衡飲食的一部分。
只有添加的糖或是游離糖你需要限制，這並不僅僅意味著你喝奶茶或咖啡添加的糖，還包括蜂蜜、糖漿和果汁果肉內的糖都算作游離糖，英國政府建議補充這類游離糖不能超過你每天攝取食物或飲料能量的5%。
不需停吃水果
水果 (來源:Jupiter Images)出於與酸奶和牛奶同樣的原因，水果仍然可以繼續吃，雖然水果中含有大量糖份，但它們是天然存在的，為水果結構的一部分，並較少引起蛀牙。
若水果中的糖被釋放，才可能會導致牙齒的問題。
水果中還含有大量的維生素和礦物質，而且是纖維的重要來源，因此他們不應該被限制。
奶昔和果汁要少吃
桑格利奶昔（大紀元授權圖片）雖然吃水果對我們有好處，但水果冰沙／奶昔（smoothie）和果汁要少吃。
當水果榨汁或攪碎時，水果內的糖就會被釋放，並可能對牙齒造成一些嚴重的損害。而且每天喝得越多，對牙齒的的損壞就更大。
專家建議每日果汁飲量不超過150毫升，並保持在吃飯時喝果汁，以減少蛀牙的影響。 同時建議避免喝果汁飲料，因為喝飲料很容易超出每日水果量，會吃下過多的糖。
專家還提醒人們要避免吃太多的乾果，因為它可以釋放出糖和黏在牙齒上，造成蛀牙。
天然替代品不永遠是健康的
天然糖含果糖（Frauctose）和葡萄糖（Glutose）。葡萄糖是身體能量來源之一，給我們的細胞提供養分，它是一種單醣，不需經過消化即可被小腸直接吸收到血液內。
天然替代品如龍舌蘭花蜜、楓糖漿和蜂蜜代替精製糖正風行，但這些天然替代品真的對我們的身體好嗎？對於這一主題有許多各種不同的意見，但是由於這些天然甜味劑的糖分高，仍然需要作為精製糖使用。特別是龍舌蘭糖漿和蜂蜜比加工糖熱量多，雖然他們比各類品種的白糖包含更多的抗氧化劑和營養物質。
但是，你的身體會幾乎感覺不到它們對健康的好處，因為這些天然替代品的用量較小。話雖如此，但這些代糖是高果糖，如龍舌蘭糖漿（含90%果糖）不太可能導致血糖峰值，卻會造成對肝臟的負擔，肝是唯一代謝果糖的器官，工作量加大，脂肪存儲率增大，增加脂肪肝危險。
蜂蜜和楓糖漿含果糖約35～45%相比於龍舌蘭花蜜較為健康，而甜菊糖（Stevia）則為最健康的糖，零卡路里，甜度為蔗糖的四倍。
試著以天然食品替代加糖食物
專家建議改變食譜以減少食糖量，嘗試更換塗抺在吐司上的果醬或蜂蜜，改為用低脂肪的切片香蕉或低脂奶酪。或者是將食譜的含糖量減半，這樣大部分時間甚至不會感覺到糖少了。
若要買水果罐頭，則要選擇水果片，而非糖漿水。
攝取過多糖的害處
糖分攝取過量對人體健康危害大！不僅容易造成肥胖，更會增加代謝症候群、心血管疾病及癌症等風險。
據統計，每天喝1～2份含糖飲料的人，比起一個月喝不到一次的人，罹患糖尿病機會增加26%、代謝症候群增加20%，高尿酸症增加85%。
成人飲用含高果糖糖漿的飲料，比起含果糖和蔗糖的飲料更容易增加三酸甘油酯上升。而年輕人每日飲用含高果糖糖漿的飲料，會造成血壓上升。
同時，含糖飲料會讓腹部脂肪和壞膽固醇（LDL）增加。許多含糖飲料醣類飲料只含有熱量，但沒有甚麼營養，為空熱量食物，吃多了容易造成慢性疾病，如糖尿病、心血管病、高血壓。
