母親節媽咪愛自己 雙料理解身體憂

母親節即將來臨，現代媽咪生活繁忙，時常疏忽飲食，導致營養失衡，容易讓健康亮紅燈。美女營養師劉怡里建議，媽咪們的烹調與飲食習慣必須調整，並與國宴主廚雷議宗攜手設計兩道健康佳餚「養生百合鮮魚卷蒸」、「蓮根三寶燉梅肉」，兼具美味、營養，是送給自己的最佳母親節禮物。

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食安問題已是國民課題，劉怡里建議，媽咪以新鮮食材來搭配烹調，自己動手做飯，減少精緻飲食，每餐至少半碗飯、半碗蔬菜、半個手掌大的豆魚肉蛋類，均衡攝取醣類、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。

烹調的火候跟方式都會影響料理的營養成分，劉怡里表示，避免養分流失，應以低溫烹調作為食材料理方式，一旦溫度超過120度，會破壞食物中的維生素C；此外，蔬菜中的維生素B群與維生素C，容易在烹調過程中流失，應該縮短食物烹調時間。

烹調手法上，則應以蒸煮代替油炸，減少身體吸收高溫油炸所產生的自由基，也減少油脂攝取量，且能保存食物的營養，吃到該有的鮮甜滋味。

另外，一日三餐不應全吃紅肉，且需攝取足夠的蔬菜。劉怡里說，至少一餐以白肉取代紅肉，攝取優質蛋白質，例如：魚、雞肉、海鮮等。蔬菜攝取上，每日則至少約1.5碗熟蔬菜。

保有食物養分，鍋具選擇是關鍵要素。劉怡里表示，壓力鍋在高溫高壓蒸煮下快速熟成，有些甚至能縮短至少1/4烹調時間，只要選對好的鍋具，就能輕鬆吃到食物原味，照顧全家人的健康。

養生百合鮮魚卷蒸 緩解呼吸道不適

養生百合鮮魚卷蒸。（記者張原彰／攝影）

劉怡里與雷議宗以高溫高壓與蒸煮，並用上述健康烹調方式為原則，製作兩道佳餚，除帶出食材原汁原味外，讓媽咪們吃好料身體無負擔。

劉怡里表示，這道菜的特色是低脂、高蛋白，山藥有天然女性荷爾蒙之稱，也具備高鉀的特性，是幫助女性朋友預防水腫的好澱粉；搭配有清心安神作用的百合，適時為工作忙碌的婦女排憂解勞，尤其處於季節變換時，多吃百合也可緩解呼吸道不適。

蓮根三寶燉梅肉 蓮子補鈣去心火

蓮根三寶燉梅肉。（記者張原彰／攝影）

料理「蓮根三寶燉梅肉」，雷議宗利用食材肉類中的油脂取代食用油，搭配大根入菜，更加解膩，並以壓力鍋高溫高壓快速烹調。劉怡里表示，梅花肉是聰明選擇，因為油脂分布和澳洲沙朗牛肉或美國肋眼牛肉較相近，不如五花肉油脂高。

她指出，女性30歲之後就要注意鈣質的攝取，35歲後鈣質流失快，選用富含鈣質的蓮子入菜，具有去心火、養心的功效，可以食補，對於容易焦慮緊張、不易入睡的媽咪很有幫助。

媽咪營養失衡 膳食纖維四大補法

吃一頓優質料理，固然能補充身體養分，但面對營養失衡問題，必須從調整飲食習慣下手。談到媽咪營養素失衡問題，劉怡里表示，主要是膳食纖維、維生素B攝取不足，以及油脂過量。國人一日膳食纖維攝取量應為25~30克，但達到目標的女性僅占七成。

她建議，飲食習慣必須進行調整，每日熟蔬菜至少吃1碗或生蔬菜3碗、至少一餐吃一碗紫米、糙米等全穀類、每日吃一塊豆腐、一湯匙的堅果，減少膳食纖維失衡問題。

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維生素B群不足 油脂攝取量超標

劉怡里表示，維生素B群不足的主因來自少吃蔬菜水果，應多食用綠色蔬菜；烹調方式影響養分多寡，應避免高溫烹調，以免維生素流失。

她建議，每日油脂攝取量為總熱量的30%。但女性愛吃麵包、蛋糕等甜點，導致攝取超標，應少吃糕點，烹調時選擇橄欖油等較優質油品，以免產生體脂肪過高、腰圍過粗等風險。◇

做好料理，選對鍋子很重要。（記者張原彰／攝影）