保護雙眼 這樣吃最養眼
隨著科技發達，現在3C產品計設得更為輕薄易攜帶，因此隨處可見低頭族，再加上長時間配戴隱形眼鏡、睡眠不足等因素，產生出許多因長時間用眼過度，造成視力模糊、眼睛疲勞、乾澀等不適症狀。
另外，長期暴露在紫外線輻射下，也會傷害視力、提早發生老花、增加白內障及黃斑退化的機率。因此，除了作息正常、配戴太陽眼鏡愛護眼睛之外，平日應該如何從飲食著手保護靈魂之窗呢？台北市立聯合醫院陽明院區，營養科營養師陳芝諺推薦以下各種護眼營養素及食譜，作為平日飲食攝取參考。
護眼營養素
1. 維生素A與β-胡蘿蔔素：與視網膜感光有直接的關係，為構成視紫質的成分，是直接與視力相關的營養素，使眼睛在昏暗中仍可以看清景物，β-胡蘿蔔素亦能在體內轉換成維生素A。如攝取不足會出現夜盲症、乾眼症等眼睛問題；不過維生素A與β-胡蘿蔔素屬於脂溶性，需要與油加熱烹調後才能吸收。此兩種營養素攝取來源以天然食物為佳，不建議從營養補充劑獲取，因其為脂溶性，攝取過多易於體內囤積造成中毒現象。關鍵食物如深綠色蔬菜（菠菜、芥藍、地瓜葉）、地瓜、南瓜、蛋黃、橙黃色系的水果（木瓜、鳳梨、芒果、柑橘類、柿子）。 2. 鋅：鋅與維生素A有協同作用，幫助身體吸收維生素A。關鍵食物如海鮮類，尤其是牡蠣、堅果。 3. 葉黃素與玉米黃素：葉黃素與玉米黃素屬類胡蘿蔔素家族，存在綠色、黃色蔬果中，身體中葉黃素及玉米黃素，集中於視網膜黃斑區及晶狀體，它們能吸收對眼睛有害的藍光，如陽光紫外線、日光燈及電腦螢幕，減少自由基對眼睛的傷害，進而降低黃斑部退化及白內障的發生；由於人體無法自行合成葉黃素及玉米黃素，所以必須由食物中獲得。關鍵食物如含葉黃素的深綠色蔬菜、奇異果、蛋黃等；含玉米黃素的綠色蔬果、黃橘色蔬果、南瓜、玉米、枸杞等。 4. DHA：DHA為視網膜構造成分之一，是神經系統修補的重要成分，對於兒童神經系統和視網膜發育有影響，促進眼睛桿狀細胞的生長，所以在發育期一定要攝取足夠。關鍵食物如深海魚類的鮭魚、鮪魚、鯖魚等。 5. 生物類黃酮素：生物類黃酮素（Flavonoids）是自然界中約4千多種的化合物總稱，讓植物顯示出不同顏色。關鍵食物存在各種顏色蔬果中，如茄子、洋蔥、青椒、柳丁等。 6. 槲皮素：槲皮素（Quercetin）屬生物類黃酮素的植化素，具有很好的抗氧化能力，在護眼方面能預防白內障的發生。關鍵食物在蔬菜中以洋蔥含量最高，水果中以蘋果含量最高。 7. 花青素：花青素是一種抗氧化劑，幫助眼睛微血管不受自由基破壞；視網膜上的視紫質，可形成大腦對光線產生感受，所以視紫質不足，眼睛感光能力變差，會影響視力，看不清事物，由於視紫質經過光線照射後，會被分解，花青素的存在，能加速視紫質再合成，促進視覺敏銳度、改善夜盲症。關鍵食物存在紅色及紫色蔬果，如茄子、草莓、藍莓及葡萄等。
護眼食譜
護眼食譜-南瓜輕食。(Fotolia)
² 材料：南瓜1/2個、青花菜1/3顆、蘋果丁1/3顆、杏鮑菇2個、鮮奶100c.c.、起司絲、肉燥各2大匙、橄欖油1小匙、鹽少許。
² 做法：
南瓜洗淨、剖半、取籽後放入電鍋，加入少許水煮至8分熟。 青花菜洗淨、切小朵，杏鮑菇洗淨、切絲，加少許水放入微波爐加熱至半熟，取出拌入肉燥醬、蘋果丁、鮮奶、橄欖油及鹽做成內餡。 將內餡填入南瓜後，上面鋪上起司絲，放入預熱烤箱烤至起司融化即可。
護眼良譜-鮪魚沙拉。(Fotolia)
² 材料：鮪魚罐頭、洋蔥末、碎核桃各2大匙，小黃瓜、甜椒、紅蘿蔔各25公克，美生菜1/3顆、番茄醬少許、原味優格1杯。
² 做法：
原味優格加入少許番茄醬，拌勻作為沙拉醬。 美生菜洗淨、撕成塊，小黃瓜、紅蘿蔔、甜椒洗淨並切段，全部材料放入盤中，淋上沙拉醬即可。◇
