腰痠背痛等6初老症狀 改善及延緩

編者按：30歲是一個分水嶺，這時候人會開始忘東忘西、代謝變慢、感到腰痠背痛、體力和精力慢慢消失……出現初老症狀後，該如何延緩老化？

以下為6種初老症狀、需要補充的營養素以及改善方法：

1. 腰痠背痛，身體僵硬

→補充營養素：鈣+維生素D+鎂

隨著年紀增長，骨質流失是必然的，若是沒有及時補救，老年後會提高骨折風險。可以這樣做：

■ 多喝牛奶以補充鈣質。

■ 晒太陽幫助身體製造維生素D，進而促進人體吸收鈣質。

■ 食用綠色蔬菜有利於維持神經傳導及肌肉功能。

■ 進行規律運動以鍛鍊肌肉力量，有了強壯的肌肉才能更好的支撐骨骼結構。

2. 代謝變慢

→補充營養素：維生素B群+維生素C+水

以下是維持高效新陳代謝不可或缺的要素：

■ 攝取維生素B群：在能量轉換過程中扮演著重要角色。

■ 補充維生素C：可以減少自由基的傷害，幫助合成膠原蛋白。

■ 保有充足的水分、良好的睡眠、規律運動。

3. 排便不順

→補充營養素：膳食纖維+好的油脂+水

下列方法有助於潤腸通便，改善便祕問題：

■ 每天至少吃5份蔬果。 （衛福部建議膳食纖維攝取量為每天25~30克）

■ 適量食用優質脂肪，如酪梨、堅果等。

■ 一天至少要喝1,500~2,000cc的水。 

■ 從事適當運動。

4. 記憶力衰退，忘東忘西

→補充營養素：卵磷脂+魚油

上述症狀恐是腦部缺乏營養和老化的訊號，宜攝取這些食品：

■ 深海魚：富含ω−3，這種脂肪酸中的DHA可以活化大腦細胞。

■ 大豆製品：內含豐富的卵磷脂，這是神經細胞膜的主要成分之一，不僅能提升記憶力，還能改善女性更年期症狀。

5. 免疫力下降，常感冒

→補充營養素：蛋白質+鋅+植化素

可以這樣做：

■ 補充足夠的優質蛋白質（如豆類、魚肉等）和鋅元素，這些能促進免疫細胞生成。

■ 食用各色蔬菜水果。不同顏色的蔬果富含不同植化素，功效各異，具有很好的抗發炎、抗氧化作用，能有效對抗身體炎症反應。

6. 關節卡卡，全身喀喀響

→補充營養素：葡萄糖胺+魚油

隨著年齡增長，關節軟骨可能會磨損得更快，這時候需要補充下列營養素：

■ 葡萄糖胺：軟骨基質的重要成分之一。可藉由食用甲殼類動物、山藥或者海藻等獲得。 

■ 魚油：含有抗發炎成分，能夠減輕關節疼痛感。

貼心提醒：如果長時間感到身體不適，務必及時尋求專業醫生協助。◇