粽子難消化 營養師推全穀雜炊荷葉飯

粽子成了家家戶戶餐桌上的焦點。天晟醫院李昌儒營養師提醒，傳統粽子容易造成腸胃不適或影響慢性病控制。因為粽子以糯米製成，屬於澱粉食物，支鏈澱粉比例高，黏性強、難以消化。他分享一款簡單又健康的應景主食「全穀雜炊荷葉飯」。

「節慶食物並非不能開心吃，而是要學會怎麼吃、吃多少及如何健康搭配。」李昌儒指出，很多民眾端午節期間常常早餐一顆粽，中午一顆粽，晚餐再一顆，甚至一顆吃不飽，連吃兩三顆粽子，結果消化不良又熱量爆表。

天晟醫院李昌儒營養師有獎徵答。（中壢區天晟醫院提供）

李昌儒建議，可以「健康餐盤」的概念進行搭配，將粽子視為一餐中的澱粉主食，每餐以一顆為限，並搭配蔬菜料理、蔬菜湯品等一同食用，飯後再來一份水果，水果中的天然水果酵素有助於消化，才能達到應景、均衡又健康無負擔。

考量現代人生活步調快速，沒時間包粽子，李昌儒介紹一款簡單又健康的應景主食「全穀雜炊荷葉飯」。這道料理靈感來自日本的雜炊飯做法，只要將食材和米飯準備好，全部丟入電鍋即可完成，不僅保留了端午節的傳統氣氛，更是現代家庭在家輕鬆實作的健康新選擇。

全穀雜炊荷葉飯選用紅糙米、燕麥粒、紅扁豆、蕎麥與鷹嘴豆等五種未精製的全穀雜糧作為主食基底，李昌儒說明，全穀雜糧由於沒有過多的精製加工，因此保留的較多的天然營養素，包括豐富的膳食纖維，還提供維生素B群、維生素E、鐵、鋅、鎂等礦物質與植化素，有助腸道促進健康、降低膽固醇等好處。

全穀雜炊荷葉飯，選用紅糙米、燕麥粒、紅扁豆、蕎麥與鷹嘴豆等五種未精製的全穀雜糧作為主食基底。（中壢區天晟醫院提供）

全穀雜炊荷葉飯

食材：

．紅糙米、燕麥粒、紅扁豆、蕎麥、鷹嘴豆。

．以低脂的雞腿肉，取代高脂的三層肉。

．乾香菇、竹筍、彩椒、櫻花蝦、油蔥酥，也可以加自己喜歡的配料，如花生、菜脯等。

作法：

1. 雜糧洗淨後以熱水浸泡至少1小時，或放入冰箱中浸泡過夜，更容易煮透。

2. 將食材洗淨後切丁，放入炒鍋中以少量的植物油炒至香味釋出。

3. 在電鍋內鍋中鋪上荷葉，依序將浸泡完的雜糧倒入，並加入與雜糧等量的水。

4. 最後將炒香後的配料鋪在最上層，以電鍋中蒸煮即可完成。荷葉在蒸氣中會緩緩釋放出的香氣，不但增添風味，也讓整道料理吃起來更清香不膩。