對抗認知衰退 打造更強大腦！

忘掉「認知衰退，無法避免」這種說法吧！你的大腦在任何年齡都能保持活力，磨練你的心智永遠不晚。專家分享了八種行之有效的方法，來磨練更敏銳、更強大、更有彈性的大腦。

科學研究表明，我們可以主動提升專注力、防止記憶力衰退、改善情緒、加強注意力和解決問題的能力。令人驚訝的是，這並不複雜。將一些基本的自我照護策略融入生活習慣，對保持大腦最佳狀態大有裨益。

神經學家大衛‧珀爾穆特博士（Dr. David Perlmutter）和精神病學家德魯‧拉姆齊博士（Dr. Drew Ramsey）都是大腦領域暢銷書的作者，他們都致力於幫助人們，像鍛鍊身體那樣使大腦健康。

就像訓練身體力量和耐力那樣，任何人都可以鍛鍊出更具韌性的大腦。方法如下：

1. 吃天然食物

珀爾穆特博士認為，飲食是這個難題中最重要的一環。大腦雖然只占體重的5%左右，但卻消耗了身體25%的能量。

營養精神病學的先驅拉姆齊博士補充說，科學正在揭示我們吃的食物與情緒之間的關聯。多吃如海鮮、蔬菜、堅果和豆類等天然食物，有助於增強心理韌性，而能量飲料和烘焙食品等含糖食物，則會干擾情緒和注意力，並導致焦慮。

◎ 避免加工食品

食物對大腦健康所產生的影響，或許在阿茲海默症中表現得最為明顯。

這種病也被稱為3型糖尿病，因為它在特徵上與1型和2型糖尿病都有重疊。

阿茲海默症可能是由大腦的胰島素阻抗引起的，也就是當我們體內血糖過高，導致細胞無法再從血液中吸收葡萄糖（大腦的主要能量來源）時，就會發生這種情況。

「這意味著要避免食用超加工食品、高度加工的穀物，以及任何會急劇升高血糖的食物。」珀爾穆特博士說，「這對大腦來說是一個明顯且現實的危險。」

Ｘ 高度加工食品——工業製造、含有人工添加劑的食品
包括：含糖穀物、薯片和其他包裝零食、軟飲料、冷凍食品、糖果、商業烘焙食品和快餐。

Ｘ 高度加工穀物——通常缺乏纖維、維生素和礦物質
比如：精製麵粉做的麵包、即食燕麥、麵粉薄餅、米餅和很多種類的義大利麵。

佩戴連續血糖監測儀，可以幫助識別其他會引起血糖飆升的食物。

◎ 選擇正確脂肪

無脂飲食並不理想，因為大腦70%都是脂肪——「它不會憑空產生脂肪。」

珀爾穆特博士建議用「燃燒時間更長」的脂肪來供給大腦，例如健康的脂肪。

脂肪的種類很重要。

Ｏ 野生捕獲的高脂魚類和魚油——富含必需的ω-3脂肪酸
包括：鮭魚、鯷魚、沙丁魚和鯖魚。

Ｘ 避免食用精製種子油和植物油——為了延長保質期，經過高度加工，含有更多促炎成分
例如：玉米油、大豆油和菜籽油。

◎ 吃多彩蔬果

顏色鮮豔的水果和蔬菜富含多酚，能夠增強腸道細菌的功能。多彩的飲食伴隨著多樣化的微生物群，這有助於改善認知健康，降低患失智症和帕金森氏症等疾病的風險。

水果和蔬菜還富含纖維。珀爾穆特博士說，我們的腸道細菌需要這些纖維來製造短鏈脂肪酸（這有助於減少體內的炎症），合成維生素B群和神經遞質。目標是每天攝入約60克纖維，這是普通美國人攝入量的三倍。

吃各種顏色鮮豔的水果和蔬菜帶來較佳的認知健康。（Maria Korneeva/Getty Images）

拉姆齊博士說：

「看看你的餐盤，如果發現盤子裡沒有三種自然顏色，那就回廚房去。加一種顏色。如果食物是藥物，那麼這就是讓你的藥箱多樣化的一個方法。」

2. 讓身體動起來

設定目標，每週至少運動兩個半小時。珀爾穆特博士說，不要糾結於何時運動，新的研究表明，無論是週末一次性運動，還是分散在一週內，效果都一樣好。

運動有助產生大腦「神奇生長劑」——腦源性神經營養因子。

運動可以降低胰島素敏感性，還能幫助身體產生一種對學習和記憶至關重要的化合物，叫做腦源性神經營養因子。

珀爾穆特博士稱其「就像大腦的『神奇生長劑』」。當我們增加腦源性神經營養因子的產量時，「我們實際上是啟動了新的腦細胞的生長過程，並在腦細胞之間形成新的連接」，他說道，「做到這一點的最佳方法就是運動。」

他自己的運動包括：每天做伸展運動、平衡練習、30分鐘橢圓機訓練和舉重。他還隔天打一次匹克球（一種用球拍擊球的新興運動，並融合網球、羽球和桌球這三種揮拍類隔網競技運動）。

拉姆齊建議，將運動與其他有益於大腦健康的習慣結合起來，比如戶外活動或參與社區活動。這不僅能給大腦帶來雙重好處，還使得養成新習慣變得更加容易。

3. 優先確保高品質睡眠

得到良好、恢復性的睡眠，對大腦健康至關重要。大腦在夜間保持活躍，執行與學習、記憶和排毒相關的功能。問題在於，大多數人低估了睡眠的重要性，也低估了自己實際的睡眠品質。

珀爾穆特博士和拉姆齊博士都推薦，使用可穿戴式睡眠追蹤設備，全天候收集資料，判斷你每晚是否達到了理想的4~6個睡眠週期。每個睡眠週期中不同類型的睡眠對大腦健康有不同的作用。

無論是否使用追蹤設備，他都列出了一些基本的應避免的影響睡眠的因素。

良好的恢復性睡眠可以讓大腦有時間調節情緒和整理白天所積累的信息。（(Shutterstock)提供）

影響睡眠的因素：
• 臨睡前運動
• 睡前2~3小時進食
• 臥室內光線過強
• 睡眠環境太熱
• 噪音或與一個不安分的伴侶同眠

拉姆齊博士曾經飽受失眠困擾，他說自己每週幾個晚上洗三溫暖，幫助他改善了睡眠。他也重新審視自己的臥室，發現鄰居新安裝的燈照到了自己的枕頭，於是購買了遮光窗簾。

光線是設定我們晝夜節律的重要線索，晝夜節律是我們控制睡眠-起床週期的內部時鐘。拉姆齊博士說，重置晝夜節律的最佳方法是早上到戶外感受光線，晚上調暗室內燈光。

4. 每日動動腦

每天花幾個小時，做一些很需要動腦筋的事情。珀爾穆特博士雖然70歲了，但仍然積極撰寫部落格、主持播客，並且一直在寫書。

他說：「對我來說，這非常令人興奮。每當我完成工作，它仍然會在我腦海中迴蕩一整天。我不斷思考那些激發我好奇心的事情。我很慶幸找到了一個讓我如此著迷的領域。」

缺乏好奇心與憂鬱症相關。拉姆齊博士補充說，寫日記或參加團體治療，有助於培養健康的好奇心。

5. 玩音樂

演奏、唱歌或僅僅是聆聽音樂，對大腦的影響遠不止改善情緒。僅僅聽音樂就能改善睡眠、記憶和心理警覺性，同時降低血壓、緩解疼痛和焦慮。

珀爾穆特博士每天至少彈30分鐘吉他。最近，他正在挑戰自己，學習1970年代創作的音樂。

他說：「當你能夠演奏出像喬尼‧米切爾（Joni Mitchell）這樣的音樂人創作並演唱的歌曲，通過自己的樂器和聲音賦予這首歌生命力時，這真的會觸動你靈魂深處的某個特殊角落。」

聽音樂或演奏音樂可以改善睡眠、記憶力和心理警覺性。（Rawpixel/Getty Images）

6. 想想美好的事物

為大腦注入積極的思維。思維會影響大腦的結構、功能和化學反應，這主要是通過一種叫做神經可塑性的機制，這種機制通過重複的思維模式，來加強或削弱神經通路。

積極的思維會釋放多巴胺和血清素等神經遞質，這些物質能改善情緒並促進神經元的生長。

珀爾穆特博士表示：保持樂觀能減輕壓力，並增強對抗大腦衰老的韌性。

有意識的保持積極想法，可以提高記憶力、增強解決問題的能力，和情緒恢復能力。

另一方面，長期的壓力或負面思維會釋放皮質醇，這會導致大腦中負責記憶和學習的海馬體萎縮。它還會過度活化杏仁體，增強恐懼和焦慮。最終會增加情緒障礙和認知衰退的風險。

7. 建立人際關係

充分利用社區和人際聯繫的力量，這不僅有益於情緒，也有助於我們對目標負責。

拉姆齊博士說：「人類一直以來都面臨著一系列壓力，導致心理健康問題日益嚴峻，但現在又出現了一些新的挑戰：電子螢幕、毒素、新的社會結構，以及許多導致人際關係疏離的因素。」他認為，要把建立新的人際聯繫，視為個人責任。

對他來說，優先考慮家庭和自我護理是最重要的，儘管很容易分心，偏離目標。他利用記錄家庭一起用餐的頻率，來使這個目標變得具體。

拉姆齊博士將他的患者的興趣與社區聯繫起來。例如，他可能會安排喜歡攀岩的人加入一個攀岩館，在那裡，他們可以與志同道合的人建立聯繫，並幫助他們實現目標。

親密關係是抵禦壓力和不良心理問題的堡壘。（Halfpoint/Getty Images）

8. 致力提升自我

所有這些建議，都取決於要有改變的願望。更健康的大腦需要持續的個人責任感。拉姆齊博士建議，首先要審視自己的生活，並致力於提高自我認知。他在堅持寫日記過程，確定生活中哪些方面與他的目標不符。

他說：「自我意識是心理健康的有力信條。它實際上關乎我們如何在生活中做出改變，如何識別問題，如何掌控人生，擺脫推卸責任的態度，對自己的生活負責。我認為這是治癒的第一步。」

本文最初發表於《美國精華》（American Essence）雜誌。英文報導請見英文《大紀元時報》：8 Simple, Science-Backed Habits to Build a Stronger Brain and Fight Cognitive Decline。◇