到底差在哪 長命百歲的人吃什麼？

營養師表示，適當的搭配可以讓食物發揮最大的健康效果。日本電視臺TBS節目《到底差在哪？》（ 《この差って何ですか？》 ）曾訪問300位百歲人瑞，調查他們的食材與菜色。今天就一起看看，長命百歲的人們，究竟吃了哪些食物？

節目中統計了百歲人瑞們最常吃的10種食物，分別為：1、豬肉2、起士3、豆腐4、鯖魚5、椰菜6、雞肉7、納豆8、鮭魚9、梅干10、番茄。

食物隱藏的長壽密碼

日本調查發現，百歲人瑞最喜歡吃10種食物。營養師表示，適當搭配可讓食物發揮最大的健康效果。（《健康1+1》提供）

這10種常見的食材中，有不少符合醫界推崇的「地中海飲食」或「得舒飲食」，如：納豆、鮭魚、鯖魚、雞肉、豆腐、起士和番茄，但也有屬於紅肉的豬肉，以及醃製品梅乾等有爭議的食材。

此外，營養學家從節目組調查，長壽老人們經常吃的料理也發現，這些料理在組合搭配上，是非常健康、營養的。

以下舉例說明：

1、豬肉＋地瓜

豬肉。（123RF）

．豬肉功效：優質蛋白質──防肌肉流失、輔酶Q10──粒線體營養素、鐵──預防貧血、鋅──助傷口癒合、提升免疫力。

很多人認為豬肉是紅肉，不利於健康，但加州大學舊金山分校（UCSF）一項研究顯示，食用紅肉和白肉對人體血液中膽固醇數值的影響並無明顯不同。另一項2022年10月發表在《自然醫學》（Nature Medicine）上的研究表明，食用未加工紅肉與大腸癌、乳腺癌、第二型糖尿病和缺血性心臟病之間，有微弱的相關性，沒有發現任何證據證明，未加工的紅肉與缺血性中風或出血性中風之間存在關聯。

「可苡營養諮詢中心」負責營養師黃苡菱說，其實豬肉擁有多種對身體很好的營養物質：輔酶Q10、鐵、鋅、蛋白質。她建議選擇瘦豬肉食用，肥肉的部份盡量少吃，這樣就可以減少飽和脂肪的攝入。

．地瓜功效：膳食纖維──減少腸道吸收飽和脂肪、β-胡蘿蔔素、類黃酮、多酚類──抗氧化、富含膳食纖維、β-胡蘿蔔素，以及鐵、鎂等微量元素，還含有多種人體必需的胺基酸。

研究發現，地瓜可以改善血糖和血壓，保護肝臟，還能預防便祕。

黃苡菱說，「豬肉＋地瓜」的搭配是非常健康的。豬肉本身含有較多飽和脂肪酸，而地瓜含有豐富水溶性纖維。水溶性纖維進入腸道後，可以附著在腸黏膜上面，減緩膽固醇或飽和脂肪的吸收。

2、梅乾＋海帶芽

梅乾。（123RF）

．梅乾功效：幫助消化，促進食慾。

日本百歲人瑞常吃的10種食物中，也出現了梅乾。很多人認為梅乾是加工食品，含鹽量高，會增加心血管疾病風險。

黃苡菱指出，梅乾出現在日本長壽老人的餐單上，是因為有些老人有味覺衰退、食慾不振的情況，而稍微鹹一點、酸一點的東西，可以刺激老人的食慾，從而增加食量。

梅子其實有很多功效，可以刺激胃酸分泌，幫助蛋白質消化。也有研究顯示，梅子中的多種植物化合物具有抗氧化和抗骨質疏鬆的效果。

黃苡菱提醒，食用梅乾時一定要控制進食量，比如只吃1顆，這樣才不會攝入超標的鹽分。

．海帶芽功效：

水溶性膳食纖維──降壞膽固醇、控血糖、促進腸道好菌生長、碘──維持甲狀腺功能。

黃苡菱表示，海帶芽是水溶性纖維的來源。另外，海帶芽中含有碘。碘是合成甲狀腺素的核心礦物質。甲狀腺素負責調節人體的新陳代謝，維持身體正常運轉，包括體溫、心跳等。攝入足夠的碘，有利於維持更好的甲狀腺功能，人會比較有活力。

3、鮭魚奶油燉青花菜

一位101歲的婆婆血管非常年輕，讓醫生都感到驚訝。她每個禮拜4天都吃鮭魚，最喜歡的作法是「日式奶油燉鮭魚青花菜」。

．魚類：黃苡菱說，魚對長輩來講，是很好的蛋白質來源，因為魚肉的纖維比較短，口感較軟，較好吞嚥。補充蛋白質對長輩非常重要，可以維持肌肉量，讓長輩活動能力更強。鮭魚也是很好的魚油來源，富含ω-3不飽和脂肪酸。研究發現，經常攝入ω-3脂肪酸可以預防阿茲海默症。

美國心臟協會建議每週至少吃兩次魚，尤其是鯖魚和鮭魚這些多脂魚類。已有大量的研究證據表明，每週食用1~2次魚類等非油炸海鮮，對心血管有益，可以降低心臟病死亡、冠心病和缺血性中風的風險。

鮭魚。（123RF）

．青花菜：青花菜的營養價值首屈一指，富含維生素C及蘿蔔硫素（sulforaphane）等抗氧化物。研究發現，蘿蔔硫素有助於抗血小板、溶解血栓，從而預防中風，並且不會增加出血風險。

青花菜最知名的防癌功效來自吲哚類物質。一項2019年5月發表於《科學》（Science）期刊上的研究發現，青花菜等十字花科植物富含的吲哚-3-甲醇（I3C）能重新激活腫瘤抑制因子PTEN蛋白的活性，幫助抑制癌症細胞生長。

4、烤鯖魚＋蘋果泥

另一位婆婆的長壽祕訣則是吃「烤鯖魚＋蘋果泥」，她的其他配菜也愛加蘋果泥。黃苡菱表示，和鮭魚一樣，鯖魚也是很好的魚油、優質蛋白來源。而蘋果富含槲皮素等抗氧化營養素，而且有果膠，有助調節膽固醇，幫助心血管健康，預防腦部神經退化。

她說，以上這些食物搭配的共同特點就是一個富含優質蛋白質的食材，加上一份富含膳食纖維的食材，從營養學角度來看是非常均衡的。

鯖魚。（123RF）

5、起士＋蜂蜜＋洋蔥

一位受訪的長壽爺爺早上會吃起士，搭配淋上蜂蜜的洋蔥，他說自己已經很多年沒有感冒。

黃苡菱表示，起士中的腸道益生菌對人體免疫力的調整很有幫助。不管是衰老還是疾病，都跟我們的腸道菌叢有關係，所以補充好菌是很重要的。蜂蜜是比果糖、白砂糖更好的糖分來源，還含有微量元素、酵素。她自己習慣食用乳酪加蜂蜜，再加一點點的橄欖油或亞麻仁油。

伊利諾大學香檳分校的最新研究表明，起士加蜂蜜有助於體內益生菌的富集，可以增加益生菌的存活率，支持腸道健康。

洋蔥有抗菌抗病毒的作用，可以加強免疫力。黃苡菱說，洋蔥加蜂蜜的食用方法可能很多人不能接受。那麼也可以只用起士搭配蜂蜜，或者泡蜂蜜水，另外吃日式涼拌洋蔥。

起士、奶油。（123RF）

蜂蜜可以促進益生菌生長。（BlkG/Shutterstock）

避免過飽、過餓，也很重要！

除了食物的種類，進食的分量和時間間隔也很重要。黃苡菱說，現在很多人的飲食習慣不健康，或者是暴飲暴食，造成腸胃負擔比較重；或者是為減肥而長期斷食。

她指出輕斷食或間歇斷食可以調節免疫，增強細胞自噬，幫助身體代謝。但如果長時間不吃東西，膽汁就容易在膽囊裡沉澱，發生膽結石的機率增高。另外，並不是每個人的體質都適合輕斷食，有些人容易低血糖，會頭暈、頭痛，甚至手腳會發抖，就不適合斷食。

老化關鍵時間點：44歲、60歲

2024年8月《自然老化》（Nature Aging）刊登一項最新研究，人類並非隨著時間緩慢而穩定的老化，而是會在44歲和60歲時出現劇烈的改變。

這項由史丹佛大學醫學院主導的研究評估了108名25~75歲美國人的數千種不同分子及微生物數據，發現人類一生中會經歷兩次急劇衰老。大約在44歲時，與心血管疾病相關、涉及酒精和脂質代謝的能力發生明顯變化；第二波變化則出現在60歲，涉及免疫調節、代謝碳水化合物和腎功能的分子發生急劇變化。

40歲開始健康飲食，可延壽10年以上

從40歲開始，注意健康飲食及生活方式會起到延年益壽的作用。一項2023年發表在《自然食物》（Nature Food）上的研究顯示，根據英國生物樣本庫（UK BioBank）的數據，40歲開始，從最不健康的飲食模式轉向與長壽相關飲食模式的人，預期壽命會增加約10年；70歲改變飲食模式的人群，預期壽命可以延長約5年。◇