上班族告別痠痛伸展操

現代人長時間與3C產品為伍，上班族久坐，頻繁使用電腦，以致呈現頭部前傾、雙肩內縮…所謂的圓背、聳肩、脖子前伸等不良姿態，甚至因辦公桌椅環境不符合個人身型，導致肌肉長期緊繃而造成慢性肩頸肌肉損傷。臨床最常見的疼痛部位是上背區域，包含頸椎、肩膀和肩胛骨等。

臺北榮民總醫院桃園分院物理治療師趙先婷說明，上背疼痛成因有肌肉緊繃、筋膜發炎、神經根壓迫或關節退化等。症狀多是肩頸、上背部僵硬疼痛，肩胛骨內側有壓痛點或抽痛感，甚至引起蔓延至手臂遠端的疼痛麻木神經症狀，嚴重時休息也無法緩解，甚至影響正常生活及睡眠。

肩頸肩胛伸展操

肌肉群緊繃疲勞與姿勢不良是導致上背疼痛常見原因，以下示範增加肩頸及肩胛骨活動度的幾個伸展運動方法。

• 頸部運動—收下巴：身體自然直立，眼睛直視前方，整個頭部向後推，停留10秒，重複多次。切記不是彎曲頸部，不是低頭，是收下巴（如圖1）。

• 開肩運動：雙腳與肩同寬，雙手扶牆，使身體呈L型，眼睛直視地板，下壓伸展背部，停留10秒，重複多次（圖2）。

開肩運動（圖2）。 （臺北榮民總醫院桃園分院提供）

• 肩胛骨運動一：雙腳與肩同寬，雙手上舉呈Y型，再將手肘彎曲、下壓至胸肋骨高度，使雙手呈W型，停留10秒，重複多次（如圖3、圖4）。

肩胛骨運動一（圖3）。 （臺北榮民總醫院桃園分院提供）

肩胛骨運動一（圖4）。（臺北榮民總醫院桃園分院提供）

• 肩胛骨運動二：雙腳與肩同寬，雙手拉繩，下壓至後頸部高度，停留10秒，重複多次（如圖5、圖6）。

肩胛骨運動二（圖5）。（臺北榮民總醫院桃園分院提供）

肩胛骨運動二（圖6）。（臺北榮民總醫院桃園分院提供）

想解決上背疼痛或避免再次發生，建議調整生活方式、工作型態及維持正確姿態。選擇符合自身人體工學的桌椅、鍵盤及滑鼠；每隔一定時間起身走動並活動肢體，避免同一姿勢固定太久，引起肌肉僵硬；培養每日定期伸展放鬆運動習慣。如依舊無法改善疼痛，可尋求復健科醫師及物理治療師協助。◇