龍粽登場 桃園醫院端午5+5原則大公開

端午佳節即將到來，應景粽子是免不了，在享受美味的同時，民眾如何兼顧營養及食安。桃園醫院營養科於28日上午10點舉辦「食植安心，龍粽登場！」活動，除向民眾分享「端午5+5原則」外，現場也教大家製作高纖植優蛋白粽，並舉辦員工包粽子比賽，寓教於樂下提醒食品安全及減碳生活可從飲食做起。

桃園醫院端午5+5原則大公開。（桃園醫院提供）

桃園醫院營養科設計「高纖植優蛋白粽」以優質植物蛋白毛豆、豆干等植物性蛋白，搭配纖維含量高的黑米、糙米等未精製全穀類取代部分糯米、花生、曬乾未加工的蘿蔔絲，及在地食材以復興區香菇與綠竹筍和觀音區的蓮子，以增加纖維質攝取，有別於市售常見的「高油脂、高糖、少纖維」粽子，此粽每顆大約357大卡，蛋白質2份，膳食纖維約3.3克，提供民眾高纖植優蛋白粽選擇，既可執行減碳生活,也能無負擔享用粽子。

桃園醫院營養師李佳芸表示，不管是自己包粽子或外購市售粽子，皆可把握粽情吃5原則。

1.挑選食材：澱粉類可選擇未精製全穀類如糙米、黑米等，並放入蔬菜增添纖維：如菇類；使用植物油代替豬油，減少飽和脂肪的攝取；挑選肉類時以瘦肉、白肉或是植物蛋白取代五花肉、鹹蛋黃等。

2.減少沾醬：品嚐粽子的食材原味，以避免攝取過多的鈉。

3.蔬菜多多：一顆粽子至少搭配半碗至一碗蔬菜量，讓營養更均衡。

4.分享共食：每天以一顆粽子為限並當做正餐；也可挑選小顆粽子或與家人共享。

5.細嚼慢嚥：糯米屬支鏈澱粉，黏性高不好消化，建議小口食用、增加咀嚼次數。

除了遵照粽情吃5原則外，王宇璇營養師提醒，自備食材時需遵守「食安5要原則」:1.要洗手2.要新鮮3.要生熟食分開4.要確實加熱5.要注意保存溫度。若是粽子無法當餐吃完，請立即保存妥當。冷藏存放建議2~3天內食用完畢；冷凍庫以不存放超過1個月為限，並且需充分加熱後再食用。

桃園醫院營養科范純美主任表示，推行「端午5+5原則」，將健康及食安知識結合傳遞給民眾，並將包好健康粽與社區護理長劉美玲分送至醫院附近獨居長輩食用，一同感受溫馨的端午氣氛。

『高纖植優蛋白粽』食譜：【材料】10顆粽子的量(以下食材重量皆為生重)，圓糯米440g、竹筍200g、豆干丁200g、毛豆仁150g、黑米130g、糙米130g、蓮子60g、乾香菇50g、花生50g、蘿蔔絲20g。

【食材滷汁】--香菇素蠔油：2大匙，醬油：1湯匙，糖：2大匙，香油：1湯匙，

水：100ml，胡椒粉、滷包、八角、花椒：適量。

【糯米飯調味料】--香油1大匙、沙拉油1大匙、醬油1大匙、胡椒粉適量、老薑切碎。

【步驟】

1.     黑米、糙米洗淨浸泡過夜，隔日入米水比例1:0.5的水後煮透。

2.     將圓糯米洗淨後，混合「黑米及糙米浸泡過後的水」，泡4小時後蒸熟。

3.     竹筍洗淨去殼切丁成豆干丁同等大小形狀。

4.     將竹筍、豆干丁、乾香菇及花生洗淨後分別泡滷汁備用。

5.     將毛豆仁和蓮子蒸熟備用。

6.     蘿蔔絲洗淨後擰乾，切碎備用。

7.     將泡完滷汁的香菇分成兩半，其中一半切碎備用。

8.     將剁碎的蘿蔔絲和切碎的香菇分別煸出香味。

9.     將蒸好的飯與香油和煸好的香菇碎拌均勻炒香。

10.   將飯及餡料包入粽葉塑型後再以電鍋蒸約30分鐘即可。◇