斷食減肥5法 你適合哪種？

斷食不只能達到減重功效，還具有多種促進健康的作用，包括降低空腹血糖數值、改善認知功能、促進新陳代謝、保護大腦和心臟。不過科學家提醒，斷食不適合某些身體狀況不佳的人，其中糖尿病患可能因斷食而出現危險，務必要留意。

斷食又稱間歇性斷食（Intermittent Fasting），是一種廣泛被使用的減肥方法，但斷食對身體的作用不只如此。以下整理五大斷食法，您可依據自身特質找出適合自己的方法。

五大斷食法

1. 每日斷食：
例如168（食物在8小時內吃完）、204（食物在4小時內吃完）、231（一天只進食1小時），這些屬於當天分配控制吃與不吃的時段，取決於工作型態或個人規劃，是入門門檻較低的選項。

每日斷食取決於工作型態或個人規劃，是入門門檻較低的選項。（123RF）

2. 隔日斷食：
採取一天進食、一天不吃的方式，可補充不含糖的水分，24小時不吃，適合意志堅定者，因為腦波較弱的人容易破功就會很快放棄。

3. 定期斷食：
每次執行2~3日一年執行數次，或一週固定一天不進食。

4. 輕斷食：
又稱52斷食法，一週自選不連續的2日進行飲食減量，該日總熱量攝取減為平常的1/4。

5. 仿斷飲食：
每次執行3~5日，這段期間飲食必須減量，要注意熱量控制，其他日子可以正常吃。

斷食效益3日後顯現

2024年3月初，《自然-新陳代謝》（Nature Metabolism）期刊發表的一項研究中，12名志願者進行了為期7日的斷食，只喝水不吃食物。 研究人員追蹤調查他們的身體情況，結果發現斷食7日後，這些人的體重平均減了5.7公斤。

斷食對健康的益處不僅限於減肥。（vetre/Shutterstock）

研究還發現，長時間斷食期間，身體的多個器官會發生系統性變化，超過1千種蛋白質有明顯的反應。研究人員估算了212種蛋白質變化帶來的有益及不利影響，為未來的治療調節提供依據。

研究共同作者蘭根伯格（Claudia Langenberg）表示，研究證明斷食對健康的益處不僅限於減肥，但這些益處只有在完全限制熱量3日後才顯現出來，比之前想像得要晚。

斷食有5大功效

越來越多研究證實，斷食對治療多種疾病具有益處。

1. 治療癲癇：
用斷食治療癲癇的方法已有二千五百多年的歴史。1920年代，哈佛醫學院開始研究斷食治療癲癇的效果，發現癲癇發作通常2~3日後改善，體內沒有食物或缺少碳水化合物，會迫使身體燃燒脂肪，改變體內代謝可以控制癲癇。

2. 改善認知障礙：
斷食可促進大腦健康。《營養素》（Nutrients） 雜誌2020年刊登一項研究，99名患有輕度認知障礙的老年人跟訪3年，發現定期斷食者認知功能有顯著改善，因為生酮作用具有神經保護特性。

3. 輔助癌症治療：
《自然-通訊》（Nature Communications）期刊2020年發表一項研究，模擬斷食對早期乳癌患者的影響，結果顯示，斷食組相較正常飲食組更能達到腫瘤細胞減少90~100%的效果。此外，模擬斷食還能減少化療引起的T細胞DNA損傷。

4. 改善糖尿病：
空腹能提高胰島素敏感性。有研究提到，斷食能降低血糖波動的幅度，以及改善糖尿病患者的脂肪代謝。《美國醫學會雜誌》（JAMA Network Open）期刊2018年刊登一項研究顯示，糖尿病患者，每週2日輕斷食，為期12個月。結果發現，輕斷食明顯降低了患者平均空腹血糖、總膽固醇、三酸甘油酯數值。

斷食可降低糖尿病患者血糖過低風險。（Shutterstock）

5. 降低心臟病機率：
對於肥胖者來說，斷食可能是降低罹患心臟病風險的有效飲食策略。有研究顯示，進行隔日斷食8週後，肥胖受試者的體重、體脂、壞膽固醇及三酸甘油酯濃度均有明顯下降。

哪些人不宜斷食？

雖然斷食可以帶來多種健康好處，但並非適合所有人。如果正在考慮斷食，請務必與你的醫生商談。

斷食可保護大腦和心臟，不過斷食不適合糖尿病患者。（Shutterstock）

哈佛大學公共衛生學院營養系主任Frank Hu提醒，對於患有某些疾病，如糖尿病的人來說，不吃飯和嚴格限制卡路里是很危險的。此外，服用治療血壓或心臟病藥物的人，也可能更容易因斷食而出現電解質異常。

臺灣營養師李婉萍在其個人網頁發文提醒，正值成長發育期的兒童或青少年、有高熱量需求的婦女或運動員、體重過輕、現有或曾有過飲食失調病史者，均不適合斷食。◇