餐餐全穀好處多 專家示範一日菜單

全穀及未精製澱粉的健康飲食蔚為全球風潮，國民健康署建議每餐主食類含有三分之一的全穀及未精製澱粉，攝取全穀及未精製澱粉可降低糖尿病、心臟病、中風的發生率，更能有效的維持體重。

衛生福利部桃園醫院營養科日前發表「活力發『澱』機 全穀『纖』飲食」活動，邀請民眾藉此認識全穀及未精緻澱粉，現場有健康全穀餐食設計一日菜單料理示範，教導民眾從日常飲食中就可輕鬆達到國民健康署的每餐至少攝取三分之一的全穀根莖類。

桃園醫院健康全穀餐食設計一日菜單料理示範。（衛生福利部桃園醫院提供）

全穀四大類

部桃營養師傅鎂枝指出，全穀是指未精製的穀類，保留糠層或麩皮及胚芽、胚乳，營養價值包含醣類、蛋白質、膳食纖維以及多種維生素（維生素B群、維生素E）及微量礦物質鐵、鎂、鉀、鋅等，其種類分成四大類。

1. 米類：糙米、五穀米、胚芽米、小米、黑米等。

2. 麥類：燕麥、蕎麥、紅藜麥、大麥、小麥等。

3. 乾豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、皇帝豆、花豆等。

4. 根莖雜糧類：地瓜、南瓜、馬鈴薯、蓮子、蓮藕、山藥、玉米、菱角等。

根據2017~2020年國民營養健康狀況變遷調查發現，民眾的全穀及未精製澱粉攝取稍微不足。對於牙口不佳的民眾也可以透過食材的浸泡、挑選及烹煮等技巧烹調出適合民眾質地的全穀料理，便可達到餐餐攝取全穀類食物的飲食型態。

餐餐全穀一日菜單

營養師利用多種全穀類，如藜麥、南瓜、蓮藕、栗子等設計菜色，結合桃園在地食材製作料理，如大溪產的紅藜麥和南瓜，復興區的香菇及綠竹筍，新屋區蓮藕以及八德區玉女番茄等設計出各式全穀高纖料理，食材選購容易，當季新鮮更吃得安心。

● 早餐「元氣蛋捲餐」：全麥鮪魚紅藜蛋捲、奇異果及南瓜豆漿。富含抗氧化的紅藜麥與高纖南瓜豆漿，讓長期使用3C產品的現代人在早晨攝取保護眼睛的營養素。

● 午餐「海陸高纖九宮格」：栗子香菇炊飯、香烤鯖魚、馬鈴薯燉肉、拔絲地瓜、梅汁番茄、涼拌紫茄等。

● 晚餐「松阪荷風餐」：荷葉十穀雞飯、香煎松阪豬、茄汁燉鷹嘴豆蔬菜、清炒時蔬、百香藕片及銀耳蓮子湯。午餐及晚餐中運用高纖、多元又簡易的烹調方式，讓民眾增加健康營養的餐食又不因繁瑣的製備步驟而卻步。◇