疫情微解封，味蕾輕放縱！這樣烤肉不再「身陷膩境」

中秋節，想吃應景美食又怕胖？這聽起來好像老生常談，是每年必討論的話題。但是，我們還是得不厭其煩的提醒大家，以免過了三天連假，哀號遍野。

雖說：「一年就過一次中秋節而已，吃什麼不用太控制啦！限制來、限制去也太痛苦了！減重是明天的事情！」但別忘了，今年中秋節有三天連假，常常會聽到朋友說，三天都有人揪烤肉！甚至有些人的午餐及晚餐都「續攤」吃烤肉！攝取量若沒有好好節制，可能一餐就會攝取到1,500~2,000大卡的高熱量，三天下來攝取的熱量可就大大爆表，體重可能也因此直線飆升！

營養師推薦烤肉小撇步，讓民眾中秋佳節不再「身陷膩境」。（奇美醫學中心提供）

享受佳節相聚時刻，奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳特別提供以下烤肉小技巧，讓民眾吃得健康、烤得愉快！

烤肉為何這麼吸引人呢？

烤肉大都選用高脂食材，如：五花肉、牛小排、香腸及培根等，這些高脂食材的動物油脂，滴到高溫炭火上溶解，就會產出令人食指大動的香味來！

但必須特別注意，這些香味含有一項有毒物質名為「多環芳香碳氫化合物」(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons，簡稱PAHs)，吸入體內恐會增加罹癌風險。不僅如此，這些有害氣體也有可能會沾黏在食物上，不知不覺被吃下肚！

除此之外還有一項有害物質，名為「丙烯醯胺」(acrylamide)，它是食物烤焦裡面會發現的致癌物質，雖然是否會對人體引發癌症尚無定論，但還是要避免攝取，以降低潛在的致癌風險！

★烤盤代替烤網，卡式爐代替木炭！

建議民眾，為了自己的健康，今年享受烤肉時光時，可以試著更換烤肉器具！使用烤盤來代替烤網，或是使用鋁箔紙隔絕食物與炭火，也可以使用卡式爐代替木炭。

食材的選擇也是烤肉相當重要的一環，如何挑選健康又低熱量的食材？

首先蛋白質的部分，可挑選低脂肉類食材，以里肌肉、雞腿肉及海鮮類，取代五花肉或梅花肉，1份高脂肉類（3指寬大小）熱量約120大卡，1份低脂肉類熱量約55大卡（內臟雖為低脂肉類，但膽固醇含量較高），同樣的1份肉類卻相差65大卡，如此選擇可以減少過多油脂攝取，相對也就減少熱量的攝取囉！

許多人都擔心烤低脂肉類（里肌肉片或雞柳）吃起來會太乾、太柴，其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料（如：薑末、蒜末、蔥段、義式香料等），再依據個人喜好調整醃製，不僅可增加風味、去腥，還可讓肉質變得很軟嫩哦！

★蔬菜加肉肉，吃出肉串新風味！

國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份（半碗煮熟蔬菜即為1份）。在烤肉之餘，要如何增加蔬菜搭配，來提高蔬菜類攝取量？

生菜應清洗乾淨，並放冰塊低溫保存，避免細菌滋生，這些搭配不僅可增加咀嚼時的水分量，也可賦予肉串多元的清甜風味。（123RF）

建議在肉串上加入菇類、彩椒或青蔥，文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中燜烤，肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇，烤肉片也可包上生菜（萵苣、美生菜或蘿蔓葉等）。要注意的是，生菜應清洗乾淨，並放冰塊低溫保存，避免細菌滋生，這些搭配不僅可增加咀嚼時的水分量，也可賦予肉串多元的清甜風味！

★掌握正確烤肉順序，減油少負擔！

另外值得注意的是，許多肉類加工食品，都是選用高脂部位製作而成，建議應避免或少量攝取，一方面可減少過多的油脂及熱量，一方面可減少額外化學添加物的攝入。

許多人烤肉都會先從培根、甜不辣開始，建議改變順序，先從蔬菜類，以及新鮮肉類搭配開始烤起，再來是全穀類（玉米或地瓜），最後才是加工食品類，先用新鮮食物填飽肚子後，自然就會減少加工食品類的攝取囉！

另外，記得將市售的烤肉醬加入開水稀釋，也可自製烤肉醬（如：醬油、蒜末、薑末、蔥花）搭配水果泥（如：芒果、鳳梨或柚子），再根據個人口味自行調整即可，不僅可以更突出新鮮食材的風味，也可大幅降低鈉攝取量。

慢性疾病者，建議向營養師諮詢相關疾病飲食原則及每日最高攝取量，中秋也可開心過節，一同與家人享受烤肉的樂趣！

【自己做醬料醃肉】

自製沾醬：醬油+天然食材的辛香料（蔥花、蒜末、薑絲、洋蔥或辣椒等），想增加醬料的甜味，可加入些許柚子汁或蜂蜜，喜歡較酸口味也可加入白醋或烏醋。

自製蔬果醬：水果（可使用芒果、鳳梨、柚子或奇異果）+醬油+蒜頭+水，攪打均質後，即完成蔬果醬料。

肉類醃製：利用辛香料醃製或將低脂肉類泡鹽水，烤熟食材後，再撒上少許胡椒／海鹽或其他調味品提味，搭配新鮮天然辛香料（蒜、蔥、薑等），風味也很棒！◇