疫情微解封,味蕾輕放縱!這樣烤肉不再「身陷膩境」

中秋節,想吃應景美食又怕胖揪烤肉,享受佳節相聚時刻,提供以下烤肉小技巧,讓民眾吃得健康、烤得愉快。(123RF)
中秋節,想吃應景美食又怕胖揪烤肉,享受佳節相聚時刻,提供以下烤肉小技巧,讓民眾吃得健康、烤得愉快。(123RF)

文/楊子樊

中秋節,想吃應景美食又怕胖?這聽起來好像老生常談,是每年必討論的話題。但是,我們還是得不厭其煩的提醒大家,以免過了三天連假,哀號遍野。

雖說:「一年就過一次中秋節而已,吃什麼不用太控制啦!限制來、限制去也太痛苦了!減重是明天的事情!」但別忘了,今年中秋節有三天連假,常常會聽到朋友說,三天都有人揪烤肉!甚至有些人的午餐及晚餐都「續攤」吃烤肉!攝取量若沒有好好節制,可能一餐就會攝取到1,500~2,000大卡的高熱量,三天下來攝取的熱量可就大大爆表,體重可能也因此直線飆升!

營養師推薦烤肉小撇步,讓民眾中秋佳節不再「身陷膩境」。(奇美醫學中心提供)營養師推薦烤肉小撇步,讓民眾中秋佳節不再「身陷膩境」。(奇美醫學中心提供)

享受佳節相聚時刻,奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳特別提供以下烤肉小技巧,讓民眾吃得健康、烤得愉快!

烤肉為何這麼吸引人呢?

烤肉大都選用高脂食材,如:五花肉、牛小排、香腸及培根等,這些高脂食材的動物油脂,滴到高溫炭火上溶解,就會產出令人食指大動的香味來!

但必須特別注意,這些香味含有一項有毒物質名為「多環芳香碳氫化合物」(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons,簡稱PAHs),吸入體內恐會增加罹癌風險。不僅如此,這些有害氣體也有可能會沾黏在食物上,不知不覺被吃下肚!

除此之外還有一項有害物質,名為「丙烯醯胺」(acrylamide),它是食物烤焦裡面會發現的致癌物質,雖然是否會對人體引發癌症尚無定論,但還是要避免攝取,以降低潛在的致癌風險!

★烤盤代替烤網,卡式爐代替木炭!

建議民眾,為了自己的健康,今年享受烤肉時光時,可以試著更換烤肉器具!使用烤盤來代替烤網,或是使用鋁箔紙隔絕食物與炭火,也可以使用卡式爐代替木炭。

食材的選擇也是烤肉相當重要的一環,如何挑選健康又低熱量的食材?

首先蛋白質的部分,可挑選低脂肉類食材,以里肌肉、雞腿肉及海鮮類,取代五花肉或梅花肉,1份高脂肉類(3指寬大小)熱量約120大卡,1份低脂肉類熱量約55大卡(內臟雖為低脂肉類,但膽固醇含量較高),同樣的1份肉類卻相差65大卡,如此選擇可以減少過多油脂攝取,相對也就減少熱量的攝取囉!

許多人都擔心烤低脂肉類(里肌肉片或雞柳)吃起來會太乾、太柴,其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料(如:薑末、蒜末、蔥段、義式香料等),再依據個人喜好調整醃製,不僅可增加風味、去腥,還可讓肉質變得很軟嫩哦!

★蔬菜加肉肉,吃出肉串新風味!

國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份(半碗煮熟蔬菜即為1份)。在烤肉之餘,要如何增加蔬菜搭配,來提高蔬菜類攝取量?

生菜應清洗乾淨,並放冰塊低溫保存,避免細菌滋生,這些搭配不僅可增加咀嚼時的水分量,也可賦予肉串多元的清甜風味。(123RF)生菜應清洗乾淨,並放冰塊低溫保存,避免細菌滋生,這些搭配不僅可增加咀嚼時的水分量,也可賦予肉串多元的清甜風味。(123RF)

建議在肉串上加入菇類、彩椒或青蔥,文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中燜烤,肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇,烤肉片也可包上生菜(萵苣、美生菜或蘿蔓葉等)。要注意的是,生菜應清洗乾淨,並放冰塊低溫保存,避免細菌滋生,這些搭配不僅可增加咀嚼時的水分量,也可賦予肉串多元的清甜風味!

掌握正確烤肉順序,減油少負擔!

另外值得注意的是,許多肉類加工食品,都是選用高脂部位製作而成,建議應避免或少量攝取,一方面可減少過多的油脂及熱量,一方面可減少額外化學添加物的攝入。

許多人烤肉都會先從培根、甜不辣開始,建議改變順序,先從蔬菜類,以及新鮮肉類搭配開始烤起,再來是全穀類(玉米或地瓜),最後才是加工食品類,先用新鮮食物填飽肚子後,自然就會減少加工食品類的攝取囉!

另外,記得將市售的烤肉醬加入開水稀釋,也可自製烤肉醬(如:醬油、蒜末、薑末、蔥花)搭配水果泥(如:芒果、鳳梨或柚子),再根據個人口味自行調整即可,不僅可以更突出新鮮食材的風味,也可大幅降低鈉攝取量。

慢性疾病者,建議向營養師諮詢相關疾病飲食原則及每日最高攝取量,中秋也可開心過節,一同與家人享受烤肉的樂趣!

【自己做醬料醃肉】

自製沾醬:醬油+天然食材的辛香料(蔥花、蒜末、薑絲、洋蔥或辣椒等),想增加醬料的甜味,可加入些許柚子汁或蜂蜜,喜歡較酸口味也可加入白醋或烏醋。

自製蔬果醬:水果(可使用芒果、鳳梨、柚子或奇異果)+醬油+蒜頭+水,攪打均質後,即完成蔬果醬料。

肉類醃製:利用辛香料醃製或將低脂肉類泡鹽水,烤熟食材後,再撒上少許胡椒/海鹽或其他調味品提味,搭配新鮮天然辛香料(蒜、蔥、薑等),風味也很棒!◇

延伸閱讀
取消