手腳動一動 預防失智有一套

根據內政部民國109年12月底人口統計資料估算：台灣65歲以上的長輩中，平均每12人即有1位失智症患者，而80歲以上則約每5人即有1位失智症患者。失智症是一種疾病的表現而非正常的老化現象，症狀的嚴重程度會影響到人際關係與生活能力。為了避免失智症所帶來的不便及困擾，學習正確的生活習慣及運動方式，是有效預防失智症的方法之一。

防失智腳跟腳尖操。（北榮桃園分院提供）

失智症的症狀分為核心症狀及周邊症狀。核心症狀包含：記憶、判斷力、執行功能、解決問題能力、定向感等障礙以及失用、失認及失語。例如：有時候話說到一半就是有某些詞想不起來，叫不出親人朋友的名字，搞不清楚白天黑夜，或是在家裡附近迷路等現象，都有可能是失智症的前兆；而周邊症狀則包含：產生幻覺、妄想、錯認，情緒上變得容易焦慮、沮喪、煩躁、冷漠，個性變得愛與人爭辯或是過度依賴他人，甚至出現攻擊行為，白天嗜睡、晚上睡不著到處遊走徘徊，不斷重複無意義的行為，最終會出現抗拒照護，導致尿失禁等失能情況發生。因此若發現家中長輩開始出現這些表現的時候，就要特別注意是否為失智症的前兆。

失智症一定會先健忘嗎?健忘是失智症常見的徵兆之一，但也可能是隨著年紀漸長而正常退化的表現，因此如何判斷是健忘還是失智，可以參考下表：

健忘                        失智

經過提醒後可以想起來。    經過提醒後仍然想不起來。

覺得自己的記憶力很差，    不覺得自己的記憶力很差。

偶爾忘記東西放哪裡，但可以循線找到。不斷忘記東西放哪裡，且懷疑有人偷竊

忘記自己吃過的東西。        忘記有吃過東西這件事。

忘記新朋友的名字。        忘記親朋好友的名字。

臺北榮民總醫院桃園分院物理治療師胡雅雯說明，預防失智症的方法包含：維持良好的生活習慣、多動腦筋學習新的事物、地中海型的飲食、控制三高及適當的運動，簡介如下：

1.維持良好的生活習慣：

早上起床後吃適量的蛋白質及全麥、糙米等，讓血糖緩慢上升，持續供應大腦能量；充分使用咀嚼肌，細嚼慢嚥至少30下後再吞，可以提高大腦記憶力和學習能力；吃完後刷牙並使用牙線來維持口腔的清潔；每天曬太陽至少10分鐘，避免憂鬱；65歲以上的長輩建議每天飲用水量以體重公斤數乘以25 c.c.計算；多多深呼吸，保持心情的放鬆，維持晚上入睡時有良好的睡眠品質。

2.多動腦筋學習新的事物：

減少每天看電視的時間；多和他人互動打招呼；嘗試新的活動(例如：下棋、數獨、填字遊戲……)；在日常生活中，有意識地輪流使用左右手做事；重聽的長輩建議配戴助聽器，以免因為聽不到而增加與外界的隔閡，進而影響到人際關係。

3.地中海型的飲食：

每天吃五穀根莖類、蔬菜、水果、堅果類及乳製品；每周至少吃兩次的魚及海鮮；每周吃一到兩次的蛋、禽類及豆類；而紅肉和甜點則每月偶爾吃；調味的方式以橄欖油為主，多使用辛香料來提升風味，維持烹調口味的清淡及食材的多樣化。

4.控制三高

定期量測血壓、血脂及膽固醇，並適時服藥控制。

5.適當的運動

預防失智症的運動類型除了有氧運動、肌力運動之外，還包含協調運動。透過肢體的協調動作，不僅可以訓練大腦的控制能力，也能提升記憶力，增加大腦的活動量，因此像是太極、瑜珈、游泳、跳舞等運動，都能用來降低罹患失智症的風險。但若是不適合這些運動型態的長輩，則可以嘗試透過簡單的手腳動作來進行訓練，如：防失智手指操及防失智腳跟腳尖操。

北榮桃園分院長盧星華指出，隨著年紀的增長，罹患失智症的風險也逐漸增加，不僅影響到老年的生活品質，也造成照顧者的負擔及壓力。因此為了避免失智症而導致的記憶、認知及生活自理能力下降，建議培養正確的生活型態及適當的運動量，透過簡單的手腳操動作來維持大腦的基本運作，並促進思考能力，還能增加日常生活的樂趣，預防失智症的發生。

一--防失智手指操

一開始嘗試可以慢慢地進行，隨著熟練後可以增加速度或是使用不同的手指來練習，從伸出大拇指開始，依序食指、中指、無名指及小指，提升動作的難度。二：二--防失智腳跟腳尖操

一開始嘗試可以從雙腳腳跟點地，接著雙腳腳尖點地開始，隨著熟練後可以增加速度或是改變雙腳點地的部位，交替不同腳之間的動作，提升動作的難度。◇