自煮健康飲食 冷凍速食大變身！

為了防堵中共病毒造成大規模的社區傳播，中央及地方政府宣布全國進入第三級防疫警戒，實施「大人居家辦公、小孩停課不停學」，全民乖乖待在家隔離，做好個人健康防護。然而，居家辦公的父母，遇上在家不停學的小孩，準備三餐對於家長來說，也是一項挑戰！

「居家自煮防疫菜單」應均衡攝取六大類食物，補充重要營養素。（東元綜合醫院提供）

東元綜合醫院營養科謝桂菁營養師就叮嚀，防疫期間的飲食可以簡單，但不能隨便！

「居家防疫菜單」應均衡攝取6大類食物，透過「自煮健康飲食」全面提升免疫力，對抗疾病自然多層保護力，「選食吃巧」可從下列方向著手：

為自體免疫力補充重要營養素

三餐飲食規律，學習成效不打折：

 面對居家防疫的生活，常會忽略早餐，尤其以停課不停學的兒童而言，若不吃早餐易有注意力不集中情形，而影響線上上課學習成效。

◎快速省時搭配建議：全麥蛋餅、雜糧饅頭夾蛋、起司地瓜+少糖豆漿、鮮奶、原味優酪乳。

適量蛋白質攝取，維持抗體活力：

 優質蛋白質（豆、魚、蛋、肉）供應足夠時，可形成各種抗體，維持身體抵抗力。

◎建議成人每日攝取約5~6份，或每餐攝取約1個掌心（1份=1/2盒裝豆腐=肉、家禽、魚肉1兩，約3手指大小=蛋1顆）。

每日彩虹五蔬果，增強免疫調節：

 不同顏色的蔬菜、水果含有各種維生素、礦物質及特有的植化素、胡蘿蔔素、茄紅素、多醣體等，在免疫調節中都扮演重要角色。

因此一天至少3份（1份=1/2碗）蔬菜、2顆拳頭大小水果。

建議每日攝取100mg維生素C的水果如：約1/3顆泰國芭樂、1.5顆奇異果、15顆聖女蕃茄、1顆香吉士、2顆柳橙等。

速食藏隱憂 聰明搭配新鮮蔬食

隨著防疫升級，居家料理也可有所調整應變。當民眾在購買物資時，往往會選擇保存期限較長之物品，如泡麵、罐頭、冷凍微波食品、各類湯底、火鍋料、餅乾等。

謝桂菁營養師建議，可依循均衡營養的原則，與新鮮蔬食搭配入菜，食材組合參考如下：

東元綜合醫院謝桂菁營養師建議，每日彩虹五蔬果，增強免疫調節。（東元綜合醫院提供）

要宅不要廢！居家規律運動

東元綜合醫院營養科謝桂菁營養師提醒，保持均衡飲食、正常作息之外，也要適度規律運動，整體促進身體健康，才能更有效地對抗疫情。

根據世界衛生組織建議，兒童及青少年每天應累計至少60分鐘身體活動，成人每週應累計至少150分鐘。國民健康署針對各個年齡階段設計「居家身體活動指引」，讓大家身體健康動起來，可參考「國民健康署健康九九網站」——要宅不要廢！居家上課讀書不忘「動」：https://pse.is/3f93tm。◇