如何找到生活與心靈的平衡點？ 心理師：寫心情筆記與學習放鬆

42歲的李太太因為童年時期經常受到父母的冷落與批評，從小就養成悲觀、容易焦慮的個性。婚後的她，白天忙於工作，晚上要承受丈夫對家務的挑剔，心中倍感壓力。此外，她還要管教兒女，兒子雖然體貼，但和她同樣容易焦慮，女兒則是叛逆、容易與人起爭執。 

久而久之，她的壓力越來越沉重，易怒、焦慮、哭泣、失眠的情況日益明顯，因此前往身心醫學科諮詢。醫師評估她長時間處於憂鬱、緊張的情緒中，長期下來將無法負荷，如果不進行調適恐有心理疾病的風險，於是轉介給臨床心理師。臨床心理師教導李太太覺察情緒與放鬆的技巧，並陪伴她嘗試用不同方式與家人溝通；持續教導2個月後，李太太學會調適壓力，也找到生活與心靈的平衡點。 

每40秒就有1人死於自殺

世界衛生組織（WHO）指出，全球每年將近80萬人死於自殺，相當於每40秒就有1人死於自殺，其中因身心困擾而自殺者占的比率較高。為了要降低自殺率，實施有效且有具實證性的防治方法，才能防止全人口、特定人口與個人層級的自殺行為和自殺企圖。 

目前自殺已經成為全球性的公共健康問題，世界上所有的年齡、性別和地區都會受到影響。統計顯示15~29歲的年輕人中，自殺是僅次於道路傷害的第二大死因；在富裕的國家中，死於自殺的男性人數大約為女性的3倍，而在中低收入的國家中，自殺率較為平均。還有跡象顯示，每有1位成年人死於自殺，就可能還有另外的20多位成年人也有自殺的企圖。 

用「心情筆記」覺察情緒

台北慈濟醫院臨床心理師潘奕瑄說，壓力因應能力因先天體質、性格、壓力因應技巧而有不同，生活中的壓力多元又難以預測，所以情緒時好時壞是很正常的；情緒不好時可以從生活中抽絲剝繭，深入了解原因，再予以應對與接納。 

每一個人都曾經有過情緒低潮的經驗，常見表現包括低落、做什麼事都沒興致、身體不適、易煩躁、疲勞、睡眠、食慾改變等，這些表現因人而異。然而，不是每個低潮的背後都有一個大事件或大壓力來源，其實生活中不起眼的小狀況長期累積下來，也會在不知不覺中演變成「莫名其妙心情不好」的原因。當長時間下來，將會增加發生心理疾患的機率，因此「如何覺察心情狀態」就是一件非常重要的事。 

潘奕瑄表示，民眾可以記錄「心情筆記」，認識自己的心情變化，每天花一點時間反思，並用簡短幾句話記錄當天快樂、悲傷、生氣、焦慮等正向與負向的心情，以及影響心情的人、事、物。這樣的做法不但能抒發情緒，持續一段時間之後還能覺察情緒感受，了解會影響或改善自己心情的因素；即使許多客觀因素不容易改變，但也能及時覺察壓力，提早用適合自己的方法調適。 

學習放鬆的2種方法

潘奕瑄建議民眾，平時可以通過下列2種方法學習放鬆。

1. 漸進式肌肉放鬆法

人的身心狀態是連動的，當人長時間處於緊張狀態，肌肉會不自覺繃緊，而身體緊繃則情緒也難以放鬆。如果能反覆放鬆身體各處的肌肉，就能增加覺察力、提醒自己及時放鬆，並藉由身體的放鬆帶來心情的放鬆。 

2. 正念呼吸法

用輕鬆舒適的坐姿，閉上眼睛，把注意力專注在呼吸上，在覺察雜念的同時，仍不斷地試著把注意力放回呼吸帶來的感受。如果每天執行5~10分鐘，將能有效沉澱心靈、減緩壓力、提升注意力，並且舒緩緊繃的狀態。 

正面度過情緒低潮

潘奕瑄補充說，許多人認為「心理健康」就是每天都很快樂、沒有壓力，但真正的心理健康是能夠從生活中的喜、怒、哀、樂適時彈性調適，因此不要過度害怕負面情緒的出現，也不要責備身邊情緒低落的家人或朋友。 

潘奕瑄提醒民眾，如果低落的情緒已持續2週以上，而且連帶出現身體（包括食慾、睡眠、體力）與認知（包括負面思考、注意力與記憶力變差）方面的改變，或是已經嚴重干擾到生活，建議立即尋求醫師、臨床心理師的協助，藉由用專業人員陪伴，共同度過情緒低潮。◇