自律學習7步驟 有效行使意志力

您是否曾經聽過這樣的名言：「『自律』是選擇現在想要的東西和選擇最想要的東西之間的區別」？

這句話被商界中的許多人虔誠信奉著，從而使自己從公司中獲得最想要的東西。

很多人起床後先去健身房鍛鍊再去上班，這些人也是用這種理論在督促自己。它往往也是運動員在做最後一次下蹲時的口頭禪，即使那時他們感覺腿很痠痛，真的很想放棄。

這句名言傳達了耐力和對自我的克制，非常適合那些希望通過考試成績進入自己夢想中大學的學生，或者是想在期中或期末考試中，取得最高成績的學生。

為什麼自律很重要？

根據Merriam-Webster字典的說法，自律的定義是「出於改善的目的，而對自身進行的矯正或調整」。以這種方式進行自我調節非常重要，因為它可以幫助建立自尊。當我們實現了自己設定的目標時，自信心會倍增，生活的許多方面也會得到改善。

學習時如何自律？

步驟1：移除誘惑

當把那些影響您學習的東西移出您的視線和聽覺範圍後，做到自律是最容易的。如果您發現自己受到手機等外部干擾的誘惑，在您坐下來學習的45分鐘內，請務必將其完全關閉，直到計畫的休息時間。如果學習環境凌亂不堪，也會影響到學習，那就有必要花些時間整理一下。

步驟2：學習前先吃點補腦食品

研究表明，當我們行使意志力（自律的另一種說法）時，我們的精神能量罐就會被慢慢消耗完。與根本不自律的情況相比，當用意志力讓自己放棄當下想要的東西時，會使我們的葡萄糖儲備水平急降，而葡萄糖恰恰是大腦最喜歡的燃料。這就是為什麼當我們坐下來用功學習時，不想理會手機，也不立刻就去查看Instagram，我們更想去食品儲藏室拿巧克力餅乾。

因此，在坐下學習之前，我們需要享用一些益智食品，例如炒雞蛋、一塊黑巧克力，或者少量咖啡，以確保我們的葡萄糖水平足夠穩定，從而能更專注的學習。

步驟3：不要坐等完美的學習時間

為了準備考試什麼時候開始學習？從來沒有完美的時間。您學習時間越多，您獲得的就越多。但是，如果您坐等完美時刻開始學習，那麼您的一生都將在等待中浪費掉。

因為您的身邊總會出現比學習更重要的事情，例如：打掃房間、餵寵物吃飯、在特賣會期間購買商品等。如果您處理好所有的其他事情後，您會發現根本沒有時間去學習了。

步驟4：問自己「如果是必須的，我可以做到嗎？」

請假想一下這樣的場景：您坐在桌子旁，背後站著一個入，正用武器指著您的頭。如果想繼續活著，就得在接下來的幾個小時內學習（同時也有規劃的休息），您可以做得到嗎？答案當然是，絕對可以！那一刻，世界上沒有比您的生命更重要的東西了。

這全都與精神意志力有關。給自己鼓舞士氣，告訴自己：「我必須這樣做，一切都取決於此。」

步驟5：讓自己休息一下

這裡說的休息，絕不是放棄自律，泡在電視前，而是有計畫地在課程學習中安排小憩。用手錶或計時器（而不是用已經關機的手機）設定45分鐘，然後要求自己專注地學習，在此期間不受任何東西打攪。然後在第45分鐘時再安排5~7分鐘的休息時間。去趟廁所，伸展雙腿，吃些益智食品，重新組織整理，休息結束後再回到學習中。

步驟6：獎勵自己

有時，自律取決於您對自制力給予有品質的獎勵。對於許多人來說，自律的行為本身就是一種獎勵。對於其他人，尤其那些還只是在探索學習如何自律的人，您需要一些更切實的獎勵。

在此不妨建立一套獎勵制度。將您的計時器設定好，進行20分鐘不受任何干擾和不間斷地學習。如果做到了，那麼請給自己記1分。在短暫休息後，再次開始不間斷地學習。在下一個20分鐘後，請給自己再記1分。一旦積累了3分，這意味著您已經做到了1個小時不分心的專注學習，您就獲得了獎勵。比如喝杯星巴克拿鐵，觀看一集電視劇，甚至是奢侈地使用幾分鐘社交媒體。

使獎勵真正達到效果，確保只有在完成設定目標後才能有獎勵。

步驟7：從小處著手

自律不是人天生的能力。誠然，有些人會更自律，他們具有罕見地能對自己說「不」的能力。然而需要記住的是，自律其實是一種後天習得的技能。就像只有在球場上訓練無數小時，才能完美地射出準確率高的罰球那樣，自律的能力來自於對意志力的反覆鍛鍊。

佛羅里達州立大學的心理學家安德斯·愛立信（Anders Ericsson）博士說，要想成為某一領域的專家，需要花1萬個小時。但「機械地重複並不會使您受益，要靠不斷調整自己的執行力從而接近目標，您必須通過推動作用來調整系統。」他補充說，「在突破自己的極限時，要接納起初出現的更多錯誤。」而且不僅要練習這些技能，還必須學會從小處著手。

培養「我必須」的學習風格。要求自己連續學習10分鐘，然後中間休息5分鐘。一旦這變得相對容易，那麼就把這個時間延長至15分鐘。通過不斷增長自律學習的時間，直到能夠專注地學習45分鐘，給自己獎勵，然後再開始下一步，循序漸進。◇