打造「吃的口罩」 把健康3力顧好！

武漢肺炎（COVID-19）疫情持續延燒，但在口罩大缺貨、限購的情況下，國人該如何強化自保能力呢？營養學專家指出，除了基本的戴口罩和勤洗手等個人衛生管理之道不可偏廢之外，正確且優質的飲食習慣有助維持「健康3力」，發揮「吃的口罩」效果，讓自身的防疫能力更完善！

臺北醫學大學保健營養學系系主任兼教授謝榮鴻表示，除了養成良好的衛生習慣，將病菌病毒隔絕於身體之外，還要健全自我的「健康3力」，也就是「基礎體力」、「免疫力」和「身體保護力」！

臺北醫學大學保健營養學系系主任兼教授謝榮鴻。（臺北醫學大學保健營養系友會提供）

「健康3力」要顧好！

1.基礎體力：
維持良好免疫力和保護力的基礎。

若要顧好基礎體力，需補充身體充足的能量及各式營養素，各種營養素能夠提供建構免疫力及保護力的元件，充足的能量則是免疫力及保護力運作的基本需求。缺乏某些營養素的人體就像一臺拼裝不完整的機器，沒有良好的能量也就無法正常運轉。

2.免疫力：
身體阻絕有害病原及物質、辨識並加以清除的能力。

皮膚和黏膜組織都是人體主要與外界阻隔的屏障部位，其中皮膚可直接將病原菌阻隔於體外，黏膜組織則會分泌抗菌物質/酵素、免疫球蛋白（抗體）及免疫細胞，幫助阻斷外來病菌穿透黏膜組織而進入人體內，或者針對已入侵的外來病菌，予以吞噬及毒殺。日常生活中，蒜、薑、洋蔥、咖哩和薑黃等天然食材，都富含抑菌物質，是不錯的選擇。

不過，謝榮鴻也特別提醒，免疫系統清除及避免體內病菌增生的過程中，也會產生過氧化物質、促發炎激素及發炎介質，過量恐導致氧化壓力和發炎反應過大，進而傷害正常細胞。因此，民眾千萬不要過度迷信市面上宣稱能提高免疫力的偏方或單一配方補品，以免免疫力強化過頭，招致反效果。

3.身體保護力：
如果說免疫力是跑車的油門，保護力就像煞車系統，可以幫助免疫力維持良好的平衡。

因此，民眾在提升免疫力時，更要記得適度攝取抗氧化和抗發炎食材，新鮮蔬果富含各類維生素C植化素，魚油和亞麻籽富含Omega-3，都是不錯的選擇，有助保護自己的細胞在與病原菌作戰時避免同歸於盡。

防疫料理大公開 趕快動手做做看

免疫均衡濃湯

在此重要的防疫時刻，謝榮鴻也特別分享私藏的防疫食譜「免疫均衡濃湯」。食材包含了豐富的植物性蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，不僅能補充體能，蘑菇中的多醣體、花椰菜和蔥蒜成分中的硫化物，也都是提升免疫力的好幫手，相當適合晚餐食用。

免疫均衡濃湯。（臺北醫學大學保健營養系友會提供）

材料（4人份）：
綠花椰菜 1顆
洋蔥 半顆
皇帝豆 100克
蘑菇 20克
生腰果 50克
薑 20g

調味料：
亞麻仁油 適量
鹽 少許
蒜末 適量

作法：

1.洋蔥半顆切絲，加薑、蒜末以油拌炒。

2.綠花椰菜洗淨去粗皮分小朵，先以滾水汆燙備用。

3.生腰果以果汁機略打成泥狀，再放入花椰菜、洋蔥、薑、蒜末及1,200ml熱開水略打，保留蔬菜纖維口感。

4.倒入鍋中，加入皇帝豆、蘑菇放瓦斯爐上煮滾，最後加入亞麻仁油、鹽、黑胡椒提味。

薑黃香蒜炒飯
佐抹茶咖哩燴雞肉

知名營養學專家吳映蓉博士，也以臺北醫學大學保健營養學系畢業校友身分，挺身而出，響應此次「吃的口罩，吃出保護力！」的活動，分享私房防疫料理，運用薑黃、雞肉、洋蔥、蘋果和小番茄等食材，就能煮出「薑黃香蒜炒飯佐抹茶咖哩燴雞肉」，色香味俱全，適合全家老小食用，輕輕鬆鬆照顧好「健康3力」。

【抹茶咖哩燴雞肉】營養說明

雞胸肉：提供優質蛋白。

洋蔥：有豐富槲皮素和山奈酚，是很好的氧化劑，增加人體的免疫力。豐富的寡糖是腸道好菌的食物，腸道好是免疫的關鍵。

蘑菇：蘑菇的多醣體，增加人體抗氧化力。

蘋果：是含槲皮素最高的水果，是很好的氧化劑，增加人體的免疫力。

牛奶：優質蛋白的來源。

小番茄：茄紅素是優秀的抗氧化劑。

抹茶粉：含有豐富的兒茶素，具有抗病毒的功效。

咖哩塊：含薑黃素是很好的抗發炎物質，降低身體發炎狀況。

醬油、蜂蜜、橄欖油少許。

【薑黃香蒜炒飯】營養說明

薑黃香蒜炒飯佐抹茶咖哩燴雞肉。（臺北醫學大學保健營養系友會提供）

糙米飯：纖維增加腸道健康。

大蒜：蒜素是很天然的抗菌、抗病毒的植化素。

薑黃粉：含薑黃素是很好的抗發炎物質，降低身體發炎狀況。

橄欖油少許。◇