高纖又低卡 三彩湯圓這樣吃

「高纖低卡三彩圓」,設計兼顧低脂、高纖、營養的三色創意湯圓,希望大家都能健康慶元宵。(臺北市立聯合醫院提供)
「高纖低卡三彩圓」,設計兼顧低脂、高纖、營養的三色創意湯圓,希望大家都能健康慶元宵。(臺北市立聯合醫院提供)

文/記者賴玟茹

元宵節,雖然自古因文化習俗的不同,衍生出「北方滾元宵,南方包湯圓」的說法,但無論元宵或湯圓,如何享用美食又不增加身體負擔?

臺北市立聯合醫院和平院區營養師呂亦淳研發「高纖低卡三彩圓」,設計兼顧低脂、高纖、營養的三色創意湯圓,希望大家都能健康慶元宵。

營養師呂亦淳。(北市立聯合醫院提供)營養師呂亦淳。(北市立聯合醫院提供)

呂亦淳表示,這次利用胡蘿蔔、南瓜、菠菜混入糯米粉中,製作成含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉酸及維生素B群的湯圓皮,不但色澤漂亮,也增加了營養素的攝取。捨去大骨湯,改為由高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔熬煮成的蔬菜湯為基底,內餡也將原本的豬絞肉改為低脂的里肌肉,並使用蝦米、蔥、胡椒粉等天然辛香料調味,香而不膩,最後也放入香菇、蔥來增加香氣,就能夠吃得清爽又健康。

若為甜湯圓,呂亦淳建議,能夠直接以滾水煮熟食用,不要再額外添加糖、配料,或使用天然的桂圓、枸杞、花茶等製作湯底,並建議包餡甜湯圓控制在2顆,可減少熱量的攝取。

高纖低卡三彩圓

一、材料(27顆量):

(一)外皮:

糯米粉250g、菠菜100g、胡蘿蔔150g、南瓜70g。

(二)肉餡:

蝦米20g、青蔥80g、里肌肉150g、鹽1/4 茶匙、香油2g、胡椒粉少許。

(三)蔬菜湯湯底:

高麗菜60g、胡蘿蔔20g、生香菇30g、洋蔥40g、蔥少許。

二、三彩圓作法:

(一)湯圓做法:

(1)彩色配料置備:

1. 菠菜洗淨後,以果汁機打碎,備用。

2. 胡蘿蔔洗淨後去皮,以果汁機打碎,備用。

3. 南瓜洗淨以電鍋蒸軟後碾成泥狀(南瓜皮及籽可用果汁機打碎),備用。

(2)外皮製作:

1. 將糯米粉分成3等分,分別加入菠菜汁70c.c.、胡蘿蔔汁70c.c.、南瓜70g,使之與糯米粉混合均勻,捏成3份彩色麵團。

2. 3份麵團分別搓揉成圓形,包入內餡。

(3)內餡製作:

1. 蝦米洗淨,泡冷水5分鐘,剁碎備用。

2. 青蔥洗淨切成蔥花,備用。

3. 里肌肉拍平,以蛋白及碎洋蔥醃漬約10分鐘後,剁碎備用。

4. 起油鍋,蔥花炒出香味取出放涼,蝦米入鍋炒出香味後取出放涼。

5. 將炒好的蔥花、蝦米,加上生的里肌肉、鹽、胡椒粉及香油攪拌均勻後,放入冷凍庫冰30分鐘。

(4) 將內餡包入湯圓皮中,製成湯圓放入煮沸滾水中約10~15秒後撈起,泡入冰水內約15秒,再放回煮沸滾水中煮至湯圓浮起,撈起放置蔬菜湯內即可食用。亦可依個人喜好變化,運用蒜、咖哩粉、薑黃粉等食材,變換出不同口味之鹹湯圓。

(二)湯底作法:

(1)將高麗菜洗淨後撕片、將胡蘿蔔洗淨後切花、將洋蔥洗淨後切片,放入滾水中熬煮至香甜。

(2)最後放入香菇、鹽,煮熟後灑上蔥花即可。◇

三、營養成分分析(每碗):

(臺北市立聯合醫院提供)(臺北市立聯合醫院提供)

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