高纖又低卡 三彩湯圓這樣吃

元宵節，雖然自古因文化習俗的不同，衍生出「北方滾元宵，南方包湯圓」的說法，但無論元宵或湯圓，如何享用美食又不增加身體負擔？

臺北市立聯合醫院和平院區營養師呂亦淳研發「高纖低卡三彩圓」，設計兼顧低脂、高纖、營養的三色創意湯圓，希望大家都能健康慶元宵。

營養師呂亦淳。（北市立聯合醫院提供）

呂亦淳表示，這次利用胡蘿蔔、南瓜、菠菜混入糯米粉中，製作成含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉酸及維生素B群的湯圓皮，不但色澤漂亮，也增加了營養素的攝取。捨去大骨湯，改為由高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔熬煮成的蔬菜湯為基底，內餡也將原本的豬絞肉改為低脂的里肌肉，並使用蝦米、蔥、胡椒粉等天然辛香料調味，香而不膩，最後也放入香菇、蔥來增加香氣，就能夠吃得清爽又健康。

若為甜湯圓，呂亦淳建議，能夠直接以滾水煮熟食用，不要再額外添加糖、配料，或使用天然的桂圓、枸杞、花茶等製作湯底，並建議包餡甜湯圓控制在2顆，可減少熱量的攝取。

高纖低卡三彩圓

一、材料（27顆量）：

（一）外皮：

糯米粉250g、菠菜100g、胡蘿蔔150g、南瓜70g。

（二）肉餡：

蝦米20g、青蔥80g、里肌肉150g、鹽1/4 茶匙、香油2g、胡椒粉少許。

（三）蔬菜湯湯底：

高麗菜60g、胡蘿蔔20g、生香菇30g、洋蔥40g、蔥少許。

二、三彩圓作法：

（一）湯圓做法：

（1）彩色配料置備：

1. 菠菜洗淨後，以果汁機打碎，備用。

2. 胡蘿蔔洗淨後去皮，以果汁機打碎，備用。

3. 南瓜洗淨以電鍋蒸軟後碾成泥狀（南瓜皮及籽可用果汁機打碎），備用。

（2）外皮製作：

1. 將糯米粉分成3等分，分別加入菠菜汁70c.c.、胡蘿蔔汁70c.c.、南瓜70g，使之與糯米粉混合均勻，捏成3份彩色麵團。

2. 3份麵團分別搓揉成圓形，包入內餡。

（3）內餡製作：

1. 蝦米洗淨，泡冷水5分鐘，剁碎備用。

2. 青蔥洗淨切成蔥花，備用。

3. 里肌肉拍平，以蛋白及碎洋蔥醃漬約10分鐘後，剁碎備用。

4. 起油鍋，蔥花炒出香味取出放涼，蝦米入鍋炒出香味後取出放涼。

5. 將炒好的蔥花、蝦米，加上生的里肌肉、鹽、胡椒粉及香油攪拌均勻後，放入冷凍庫冰30分鐘。

（4） 將內餡包入湯圓皮中，製成湯圓放入煮沸滾水中約10~15秒後撈起，泡入冰水內約15秒，再放回煮沸滾水中煮至湯圓浮起，撈起放置蔬菜湯內即可食用。亦可依個人喜好變化，運用蒜、咖哩粉、薑黃粉等食材，變換出不同口味之鹹湯圓。

（二）湯底作法：

（1）將高麗菜洗淨後撕片、將胡蘿蔔洗淨後切花、將洋蔥洗淨後切片，放入滾水中熬煮至香甜。

（2）最後放入香菇、鹽，煮熟後灑上蔥花即可。◇

三、營養成分分析（每碗）：

（臺北市立聯合醫院提供）