打破運動飲料含糖NG迷思

運動時你是喝水還是運動飲料呢？近年減糖意識高漲，各界呼籲少喝含糖飲料成為民眾普遍認知。尤其運動風潮盛行，運動前中後補給也成關注議題。根據調查，有近九成民眾因擔心運動飲品中含有糖分，故選擇純水為運動補給的飲品。

對此，運動營養師楊承樺說明，只要認真維持運動強度，攝取運動飲料的糖分大多會成為運動過程中的能量被消耗掉，比起單純喝水，更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降，促進高水平運動表現。

他說明，運動飲品除了能補充水分及流失的電解質，糖分更能提供運動中所需的能量、增加運動強度、減緩疲勞感，以及促進蛋白質修復肌肉的受損，使人體更容易維持運動強度，甚至推高運動強度，達到塑身效果。

不同強度運動飲用不同濃度運動飲品

學者Chryss Anthopoulos, & Williams曾針對運動中飲用運動飲料及純水做出比較，在中高強度運動下，飲用運動飲料比起飲用純水更延長了運動到力竭的時間。在中低強度運動下，攝取低糖含電解質的運動飲料不論是在運動中的水分吸收情況、血糖穩定度或是力量輸出度上的表現也都優於飲用純水。

同時，評估自己的強度運動，搭配飲用不同濃度運動飲品，有助於維持高水平運動表現，創造適合自己的運動補給策略。

營養師楊承樺進一步解說，中高強度以上的運動飲用高濃度含糖量較高的運動飲料 (例如：寶礦力水得)，中低強度運動可以喝低濃度含糖量較低的運動飲料(例如：ion water)。

而運動後人體肌肉處於受損狀態，為修復受損的細胞，建議30分鐘內飲用運動飲料，並搭配醣類食物與蛋白質食物，促進肌肉能量修復，同時避免糖分囤積到脂肪細胞，是一舉兩得的辦法。安排好均衡飲食與運動前後的補充，是維持高水平運動的重要條件。

乳清蛋白補給健康生活

至於乳清蛋白，民眾常認為是健身族群專屬，其實一般消費者也能藉此補給健康，包括想透過控制飲食來維持健康的無運動者、健身人士，或是想管理體重的中低活動量的上班族，甚至年長者，都能提供各族群每日蛋白質的攝取量。

透過一般食物能補充到少量的蛋白質成分，但也常同時攝取過多的脂肪。楊承樺解說，天然牛奶中僅有20%屬於較快消化吸收的蛋白質，而乳清蛋白是萃取這20%後純化濃縮而成，因此比起一般牛奶，乳清蛋白的蛋白質含量較多且乳糖、脂肪較少。例如每30cc的牛奶或優格約含有1克的蛋白質，乳清蛋白則有22g蛋白質、且僅有1g脂肪，並含有乳清蛋白胜肽，讓食用者能快速吸收。

營養師建議，無運動習慣的一般民眾，可在任何時段補充乳清蛋白；有運動習慣的民眾，運動後可以立即補充一份乳清蛋白，加上適量的醣類(米飯、吐司、地瓜等)，能達到較快消化吸收，以及幫助運動後修復。

此外，年長者若是牙口不好、怕胖不敢攝取肉類、肌力下降者，可透過攝取乳清蛋白來補足身體所需的蛋白質，同時補充體力、調節生理機能。

成人每日建議攝取的蛋白質含量：
１一般無運動成人需要攝取：0.8-1克蛋白質/每公斤體重
２中強度運動者：1.2-1.5克蛋白質/每公斤體重
３高強度運動者：
針對希望增加肌肉族群：1.5-2克蛋白質/每公斤體重
針對維持肌肉族群：1.2-1.5克蛋白質/每公斤體重（鄭宜芬）◇