舒緩運動後的「痛」 辨別成因才能有效改善

您是否也是周末運動族群的一員？每次運動完是否全身痠痛？衛福部苗栗醫院復健治療師提醒，其實運動後的痛可能是正常的痠痛，也可能是肌肉拉傷的疼痛，若要減輕正常痠痛或避免肌肉拉傷，應在運動前做好拉筋等暖身動作。

衛福部苗栗醫院復健治療師李曉惠表示，所謂運動後正常的痠痛即所謂延遲性肌肉痠痛，早年以為痠痛是因為肌肉的乳酸堆積，但近年愈來愈多的研究發現，主因應該是運動後造成的微小受傷產生的不適感，而這些微小的受傷，會讓身體自癒後長出更強大的肌纖維。假如姿勢不正確、或是出力超過身體負荷，就會變成肌肉拉傷。延遲性肌肉痠痛通常酸酸、緊緊的且通常隔天才開始，一個星期內痠痛會消失，而肌肉拉傷則是刺刺、熱熱的，伴隨一些無力感，受傷後或是數小時後馬上有感，通常持續超過一週。

李曉惠治療師說明，舒緩運動後的痛，方法有所不同，針對延遲性肌肉痠痛，建議在運動後還是需要做拉筋、緩和動作，以幫助血液循環，讓身體的修復因子更快到達微小受傷的地方。如果是大面積痠痛，可使用冷熱浴交替，使微血管交替收縮和放鬆，幫助大範圍血液循環。

小腿後側肌肉拉筋動作。（苗栗醫院提供）

針對肌肉拉傷，剛受傷的六小時內需要冰敷，一次二十分鐘，冰敷兩至三次，亞急性期時可以針對受傷的肌肉做些輕輕的拉筋運動，減緩肌肉張力以減輕緊繃感，亦可使新長出到肌纖維能夠排列的更好，以增加肌纖維或肌束的收縮效率，讓復原後較不會有後遺症存在。拉傷後的3至4周內不要做強度太大的訓練。不建議輕微受傷就完全休息不動，這樣肌肉反而會萎縮。若是較嚴重的拉傷，即當下感覺的疼痛絕非小事情，那請趕緊去看醫生。

李治療師指出，一到假日就急忙消化一周建議運動量的人，被國外稱為「周末運動家」，其實，比起完全不運動，「周末運動」還是能有效改善身體功能，但因為是久久運動一次，更容易有肌肉拉傷的狀況，因此，若能了解延遲性肌肉痠痛和肌肉拉傷的機轉、預防和舒緩的方式，才能讓退而求其次的周末運動持續下去，維持一個健康的生活。◇