年後上班好累 聞腋動作可放鬆

「犯睏、頭暈、思想不集中、全身痠痛…..」年後上班好累！台中醫院復健科教幾招放鬆肌肉的運動，只要在辦公室小角落就可以完成。針對長時間看手機導致的肩胛痠痛，物理治療師沈傳凱說，可以採「聞腋青年」的姿勢，就像鼻子在聞腋下的動作，先把頭頸部稍為向左右轉，並稍微低頭讓肌肉緊繃、持續約30秒，反覆3~5次，就可以感覺肩胛放鬆許多。

針對頸肩痠痛，復健科共提供五招供民眾自行緩解。第一招：擴胸放鬆胸大肌。沈傳凱指出，胸大肌主要是兩側胸部前壁的肌肉，在連結鎖骨部分的伸展，可以站在房間角落，將你的雙手手掌和前臂放在相交的兩個牆面。以弓箭步，然後將身體慢慢前傾，直到你感覺緊繃感，配合呼吸並停留約30秒，重覆3~5次；也可以配合使用按摩小物（筋骨錐、網球、滾輪）加以按壓，增加放鬆效果。

第二招：擴胸放鬆胸小肌。先將手肘拉高超過肩膀的高度，一次做一邊，弓箭步，然後將身體慢慢向對側旋轉，直到你感覺緊繃感，配合呼吸並停留約30秒，然後換邊做，重覆3~5次。

第三招：低頭族放鬆枕骨下肌群。眼睛看著地板，將下巴慢慢接近胸骨，停20~30秒然後再慢慢回到正常的位置，重覆3~5次。

第四招：聞腋青年放鬆肩胛肌。從頭頸部稍為向右轉並低頭(左側伸展，如同聞腋下的動作)，用右手將頭輕輕向右下方施壓至感覺有緊繃感即可，停30秒，換邊做。重覆3~5次。

第五招：眼睛平視維持頸椎正常前突。你的後腦勺和下巴同時往後微推，然後返回到你的正常姿勢，並重複10次。就像烏龜將頭縮回的動作。提醒民眾，平時要將椅子坐滿，或是在椅背上放個靠枕。

在辦公室內，手肘一定要放在工作檯上，切勿懸空。另外，螢幕宜與眼睛同高，切勿太高或太低。工作1小時後最好起身走走，放鬆一下。平時應保持良好姿勢，痠痛才不會找上門。◇