營養學家談飲茶：久泡更保健微波爐加熱佳

茶是世界上最受歡迎的飲品之一。如何泡茶，每個人都有自己的心得，但怎樣從飲茶中獲得最大的健康益處，不妨看看科學家的建議。

雖然保健養生並不是人們愛茶的唯一理由，但飲茶確實對健康有不少好處，如：改善情緒、提高認知力、降低血壓、預防心臟病和糖尿病等。

茶富含微量元素，包括氟化物、鎂和鋅。不過，茶最大的保健功效來自3種生物活性化合物——兒茶素、咖啡因和L-茶氨酸。這些化合物雖然不是人體必須營養素，但實驗室和動物研究已表明，它們可以發揮多種保健效力。

兒茶素是一種「多酚」，一種具有抗氧化活性的分子，可防止細胞損傷；咖啡因讓你清醒；喝茶讓人精神放鬆，主要歸功於L-茶氨酸。

飲茶中獲得最大裨益，選擇哪一種茶不太重要，關鍵在於怎樣沖泡，耐心是必要的。（Fotolia）

怎樣泡茶 保健效力最大？

要從飲茶中獲得最大裨益，選擇哪一種茶不太重要，關鍵在於怎樣沖泡，耐心是必要的。

●把茶包在開水中輕輕涮上15~30秒，只能攝取一部分生物活性物質。

●用新煮開的水沖泡2、3分鐘，可釋出60%的兒茶素、75%的咖啡因和80%的L-茶氨酸。

●茶泡的時間越長，生物活性物質釋出越多，味道越濃郁。研究發現，用80℃的水泡20~30分鐘，生物活性物質可充分釋出。這可能不是太實用的建議，而且這樣泡出的茶不太好喝。

●水的酸鹼度也有影響：比起pH值高（鹼性）的水，用pH值低（酸性）的水泡茶，更有利於生物活性物質的釋出。所以，不妨在倒入開水的同時就加檸檬，而不是泡好之後再加。

用微波爐煮茶更好

對講究生活純粹的人來說，在微波爐中烹茶的想法可能很可怕。有人提出，用微波爐不如用水壺來加熱，因為水溫很難控制。實際上，微波爐加熱有助於萃取更多生物活性物質。方法是：先用新開的水沖茶，半分鐘後，放入微波爐，用中等火力加熱3分鐘。

微波爐加熱有助於萃取更多生物活性物質。（Fotolia）

茶加牛奶的問題

有研究提出，牛奶會改變茶的抗氧化活性和保健效力；另一些研究則顯示，茶是否和牛奶一起喝，對抗氧化劑的吸收沒有影響。皇家化學學會（TheRoyal SocietyofChemistry）提出，先加奶再加熱水，可防止乳蛋白變性（結塊）從而使奶味變淡。

茶葉與茶包

製作茶葉用的茶，其品質通常比茶包好，生物活性物質的含量可能也比茶包更高。但茶包中的茶比較碎，生物活性物質更容易釋出。

低品質的茶，茶梗多，不過茶梗中的L-茶氨酸含量比茶葉更高。所以在營養學意義上，喝廉價的茶包更是物超所值。

喝哪種茶最保健？

紅茶、烏龍茶、白茶、黃茶、綠茶和黑茶都來自茶樹（Camellia sinensis），區別在於採摘時間和製作方法，特別是茶葉生物氧化（稱發酵）時的氧化程度。紅茶是完全發酵茶，烏龍和鐵觀音是部分發酵茶，白茶是輕發酵或不發酵茶，綠茶和黃茶完全未經發酵，黑茶則是後發酵茶。

茶葉加工工藝對L-茶氨酸幾乎沒有影響，所有茶的含量都差不多。咖啡因濃度差異卻很大，通常紅茶的濃度最高。兒茶素濃度會隨氧化而降低，在綠茶、黃茶和白茶中含量最高。

綠茶含抗氧化劑更多，含咖啡因較少，通常被認為是更健康的選擇，因此有關茶葉保健功效的多數研究都聚焦在綠茶上。但總體來說，所有品類的茶都是L-茶氨酸、咖啡因和兒茶素的良好來源。

需要提醒一點：品茗中帶「茶」字的飲品並不能保證含有生物活性成分。冰茶和速溶茶粉中的生物活性物質很有限，並且可能含糖量過高。

無論你選擇哪種類型的茶，沖泡的時間越長，一杯茶中的有益成分就越多。（Fotolia）

過量喝茶會讓人攝入過多咖啡因，有害健康；此外，飯後馬上喝茶，茶中的「單寧」會影響鐵的吸收。

總之，雖然人們喝茶不都是為了養生，但你想從中充分得到健康裨益，耐心是關鍵。無論你選擇哪種類型的茶，沖泡的時間越長，一杯茶中的有益成分就越多。

——本文原載學術網站「The Conversation」◇