阿茲海默症預防全攻略：飲食 鍛鍊 動腦 紓壓
阿茲海默症是退化性失智症的最常見類型。到目前為止，藥物只能延緩阿茲海默症的發病，且已獲批准的藥物效果只比安慰劑稍好。這些藥昂貴不說，只對部分病人有效，即便有效，維持時間通常也很短暫。一些醫生認為，改變生活方式而不是研發新藥，可能是預防阿茲海默症的最佳途徑。
目前在所有失智症患者人數中，阿茲海默症占五至七成。在美國，有500多萬人患阿茲海默症，預計在未來30年中，這一數字將增加三倍。在中國65歲以上人群中，阿茲海默症患病率為5%，85歲以上人群中則激增為25%。
鑑於患者護理的巨大費用和難度，醫學界一直在探尋控制發病的方法。目前正在研發中的對症藥物不下80種，雖然預期很高，結果卻令人失望。在過去幾個月中，著名藥廠默克（Merck）公司和禮來（Eli Lilly ）公司都終止了相關研發。默克藥廠是在外部的監察委員會發現「看不到積極的臨床效果」之後終止試驗的。
像所有類型的失智症一樣，阿茲海默症由腦細胞急速死亡引起，會導致腦萎縮。由於大腦中的毒性蛋白質持續累積——這包括β澱粉樣蛋白（Aβ）斑塊和神經原纖維纏結，該病會引起認知功能惡化，包括記憶喪失。這與年齡、遺傳及生活方式等因素都有關。由此，一些醫生認為，改變生活方式而不是研發新藥，可能是預防阿茲海默症的最佳途徑。
以下就是已獲研究證實的一些有助保持老年人思維敏銳的有效措施。
改變生活方式而不是研發新藥，可能是預防阿茲海默症的最佳途徑。(Lighthunter/Shutterstock)
一、健腦飲食 改善認知
1. 富含ω-3和多酚的地中海飲食
越來越多的研究表明，我們的飲食在保持認知功能健康方面發揮著巨大作用。研究者尤其關注地中海飲食的積極影響，其主要食材包括魚類、蔬果、堅果、豆類、整粒穀物和橄欖油。
今年1月份發表在《神經病學》（Neurology）期刊上的一項研究發現，吃地中海飲食的70歲以上老年人，隨年齡增長而發生腦萎縮的機率很低。
美國芝加哥拉什大學（Rush University）醫學中心的另一項研究發現，堅持地中海飲食的人可將罹患阿茲海默症的風險降低53%。即便不全部遵循這種飲食，也可將罹病風險降低35%。
生物化學家巴里‧希爾斯（Barry Sears）博士以地中海飲食為基礎，發明了旨在抗炎的區域飲食法（Zone Diet）。他說，地中海飲食的特別之處在於能攝取豐富的ω-3脂肪酸。
希爾斯認為，認知衰退的根本原因是腦部炎症加劇，這使得抗炎的ω-3脂肪酸成為健腦的理想營養成分。與多數藥物不同，ω-3脂肪酸可以很容易地通過腦血管障壁。
他說：「一旦ω-3脂肪酸從血液轉移到大腦，它們就有助於形成效力強大的荷爾蒙組合，可緩解導致各種神經系統疾病的炎症。」
可惜，我們日常飲食中經常攝入的多數脂肪（如大豆油、玉米油和人造黃油）都是富含ω-6脂肪酸的，只會加劇炎症。
ω-3脂肪酸的最好膳食來源包括沙丁魚、金槍魚和鮭魚（三文魚），這就是為何阿茲海默症協會建議人們吃魚。
幾百年來，魚都被視為健腦食物。不過希爾斯提醒，我們必須有選擇地吃，因為許多魚都含有汞和多氯聯苯（PCBs）等環境毒物，可能加劇炎症。由於汞和多氯聯苯也有毒，如攝入太多，還可能導致嚴重疾病甚至是死亡。
朝鮮薊是抗炎化合物多酚的上佳來源。(pesco-vegan.com, Creative Commons)
「養殖鮭魚的多氯聯苯含量是野生鮭魚的五倍，」希爾斯說，「問題就在於95%的鮭魚是人工養殖的。」
植物中有一種叫多酚的成分，也是有益大腦健康的。多酚可以賦予蔬菜和水果五顏六色；像ω-3脂肪酸一樣，它們有助於緩解體內炎症。香藥草、堅果、漿果、朝鮮薊和橄欖油都是抗炎化合物多酚的上佳來源。
這也是爲什麼富含多酚的黑巧克力越來越被人們認為是保健食品。研究表明，精製可可中的多酚可顯著改善有輕度認知問題人群的腦功能、維持其大腦容量。要獲得這種益處，巧克力中的可可含量需要很高（80%以上），這也意味著其含糖量較少——糖是誘發炎症的一個重要飲食因素。
大米和麵包等穀物也是傳統地中海飲食的一部分，許多醫生推薦飲食中納入整粒穀物，以預防阿茲海默症。
不過希爾斯說，如果我們將澱粉替換爲更富含多酚的蔬果，預防效力會更高：深色綠葉菜、鱷梨以及西蘭花、白菜等十字花科蔬菜，都可改善認知功能。「多吃水果和蔬菜可引起荷爾蒙的劇烈變化，對控制炎症尤其有幫助。」他說。
天然保健專家約瑟夫‧莫寇拉（Joseph Mercola）也提醒，市售營養強化穀物中加了鐵質，反而容易使成年人患阿茲海默症風險增加。
2. 改善認知的椰子油
椰子油改善認知、防治阿茲海默症的效果正在接受臨床驗證。(shutterstock)
除了橄欖油之外，椰子油在改善認知、預防甚至逆轉阿茲海默症方面的作用也頗受學界關注。
加拿大紐芬蘭紀念大學的研究觀察到，椰子油可預防β澱粉樣蛋白（Aβ）斑塊形成所誘導的線粒體功能受損，Aβ斑塊積累是早期阿茲海默症的明顯標誌。
美國佛州神經學家瑪麗‧紐波特（Mary Newport）則提出，椰子油的中鏈三酸甘油脂可迅速作爲大腦能量使用，即經由肝臟分解為「酮體」滋養大腦；每天以4茶匙椰子油佐餐，可收到改善認知的效果，她的丈夫是一個有力案例。
2013年以來，南佛羅里達大學阿茲海默症研究所（USF Health Byrd Alzheimer’s Institute）正針對食用椰子油的效果進行臨床試驗，結果將於2018年公布。
營養學家、腦健康專家大衛‧佩爾穆特（David Perlmutter）強調，不吃脂肪並不可取。健康脂肪攝入不足、碳水化合物攝入過量，是阿茲海默症成為流行病的核心原因。
延伸閱讀»初患阿茲海默 難辨花生醬味
二、頭腦保健 需要鍛煉
近期研究發現，為了保持頭腦健康，你必須活動身體。2009年發表的一項薈萃分析發現，體育鍛煉可將失智症的相對風險降低28%。
產科醫師詹妮‧安妮‧弗雷曼（Jennie Ann Freiman）博士目前正在撰寫有關阿茲海默症的專著。她表示，有證據表明，運動鍛煉是預防和延緩這種疾病的最有效干預措施之一。
弗雷曼在給記者的電郵中寫道：「鍛煉有助於維持腦部體積（阿茲海默症患者會發生腦萎縮）、增進神經可塑性、形成新的腦部連接通路。」交際舞已被證實是預防阿茲海默症的有效活動之一。
希爾斯則建議進行間歇式鍛煉（即在爆發式運動後休息90秒），並且練習舉重。他說這些類型的鍛煉可減少其它器官炎症的影響，使得血液更好地流向大腦。
動物研究表明，持續的有氧運動（如跑步）可以增加大腦與記憶學習有關部分的神經生長因子。而要使大腦受益，運動不一定要很劇烈。事實上，對想要將運動引入生活的老年人來說，像太極拳這樣動作舒緩的運動最為適合。
2014年發表的一篇太極拳研究論文提出，對沒有重大損傷的人群而言，太極拳表現出增強老年人認知功能的潛力，特別是在大腦的執行功能方面。
研究者總結說，太極運動可能通過獨特的神經生理途徑影響認知功能。那些打太極的人學到的「編排運動」可改善視覺空間處理和情景記憶，這兩者在老年失智症患者身上都會惡化。
三、益智活動 激盪腦力
除了鍛煉身體，鍛煉心智如做填字遊戲、下棋，也有助於老年人身心健康。
在認知衰退問題上，有一種理論提出：「功能如果不用就會喪失。」為了檢驗其正確與否，美國國家老齡研究所（National Institute on Aging）進行了大量觀察性研究，調查了700名65歲以上的修女和牧師。研究者用七年時間記錄他們用於解謎題、做遊戲、讀報紙、參觀博物館和從事其它心智活動的時間，之後發現：從事認知活動的頻繁度越高，阿茲海默症患病風險越低；受調者對從事心智活動頻率的評分每增加1分，罹病風險就降低33%。
從事認知活動的頻繁度越高，阿茲海默症患病風險越低，這些活動包括解謎題、做遊戲、讀報紙、參觀博物館等等。 (David McNew/Getty Images)
研究表明，即使已罹阿茲海默症，大腦上已形成斑塊，經常挑戰大腦也可強化認知能力，使之保持的時間更長。能夠以兩種或多種語言交談的人，步入老年以後具有較好的認知能力，可能會延遲阿茲海默症的發病。
演奏音樂或歌唱對認知功能也有顯著影響。科學醫學期刊《PLoS One》2013年發表的一項研究以50至77歲的中老年人為考察對象，按其年齡、教育程度、詞彙量和整體健康狀況進行了分組。在情況相近的人群中，會樂器的人，其大腦認知功能明顯更佳。
對職業音樂家大腦的掃描也顯示，負責運動控制、聽覺處理和空間協調的區域明顯比其他人強大。此外，他們大腦左右半球之間的聯繫也更緊密。
還有研究表明，音樂療法甚至可能使大腦「火花激盪」從而恢復一些功能。美國阿茲海默氏基金會提倡音樂療法，因其不但可以調節心情、紓解壓力與過激情緒，也可激發積極的互動，並協調運動功能。
四、減輕壓力 冥想顯效
除了不良的飲食和運動習慣之外，壓力過大也會使罹患阿茲海默症等慢性炎性疾病的機率顯著增加。
當身體長期承受壓力時，會增加荷爾蒙「皮質醇」的分泌。面對「打還是逃」（fight-or-flight）的緊張情境，皮質醇會使我們做好應對準備，但如果皮質醇持續分泌，就會致病。
「皮質醇使你變胖，因為它會使人體發生胰島素抵抗。這會抑制免疫系統，使你生病。而且它讓你變遲鈍，因為它也能穿過腦血管障壁，破壞海馬體的記憶細胞。」希爾斯說。
許多人通過看電視來放鬆，但長期看來，這不是應對壓力的好方略。美國舊金山北加州研究與教育研究所2015年發布的報告，公布了其25年間追蹤3200多人的結果。研究發現，25年之後，看電視對認知功能發生了顯著的不良影響。那些常看電視、不太運動的人，其認知功能最可能在中年時期變差。
同時，對於壓力太大的人來說，冥想則可以提供實實在在的好處。去年，加州大學洛杉磯分校的研究者報告說，為期三個月的瑜伽和冥想課最大限度地減少了某些認知和情緒問題，這些問題是在罹患阿茲海默症和其它類型失智症之前經常出現的。冥想比記憶強化練習更管用，因為它也改善參與者的心情，緩解焦慮，增強其心理應對能力。
冥想和瑜伽是紓解壓力、預防阿茲海默症的有效途徑。圖為2017年1月16日，98歲的瑜伽師道‧波爾瓊－林奇（Tao Porchon-Lynch）在紐約州威斯特徹斯特縣哈特斯戴爾教授瑜伽課，她是最年長瑜伽教練的吉尼斯世界紀錄保持者。(DON EMMERT/AFP/Getty Images)
希爾斯說，做冥想有一種最簡單而又具有挑戰性的方式，就是坐在舒適的椅子上，試著在20分鐘內什麼也不想。
他說：「這真的是件很難的事，但卻是減輕壓力的有效途徑。」
目前在所有失智症患者人數中，阿茲海默症占五至七成。在美國，有500多萬人患阿茲海默症，預計在未來30年中，這一數字將增加三倍。在中國65歲以上人群中，阿茲海默症患病率為5%，85歲以上人群中則激增為25%。
鑑於患者護理的巨大費用和難度，醫學界一直在探尋控制發病的方法。目前正在研發中的對症藥物不下80種，雖然預期很高，結果卻令人失望。在過去幾個月中，著名藥廠默克（Merck）公司和禮來（Eli Lilly ）公司都終止了相關研發。默克藥廠是在外部的監察委員會發現「看不到積極的臨床效果」之後終止試驗的。
像所有類型的失智症一樣，阿茲海默症由腦細胞急速死亡引起，會導致腦萎縮。由於大腦中的毒性蛋白質持續累積——這包括β澱粉樣蛋白（Aβ）斑塊和神經原纖維纏結，該病會引起認知功能惡化，包括記憶喪失。這與年齡、遺傳及生活方式等因素都有關。由此，一些醫生認為，改變生活方式而不是研發新藥，可能是預防阿茲海默症的最佳途徑。
以下就是已獲研究證實的一些有助保持老年人思維敏銳的有效措施。
改變生活方式而不是研發新藥，可能是預防阿茲海默症的最佳途徑。(Lighthunter/Shutterstock)一、健腦飲食 改善認知
1. 富含ω-3和多酚的地中海飲食
越來越多的研究表明，我們的飲食在保持認知功能健康方面發揮著巨大作用。研究者尤其關注地中海飲食的積極影響，其主要食材包括魚類、蔬果、堅果、豆類、整粒穀物和橄欖油。
今年1月份發表在《神經病學》（Neurology）期刊上的一項研究發現，吃地中海飲食的70歲以上老年人，隨年齡增長而發生腦萎縮的機率很低。
美國芝加哥拉什大學（Rush University）醫學中心的另一項研究發現，堅持地中海飲食的人可將罹患阿茲海默症的風險降低53%。即便不全部遵循這種飲食，也可將罹病風險降低35%。
生物化學家巴里‧希爾斯（Barry Sears）博士以地中海飲食為基礎，發明了旨在抗炎的區域飲食法（Zone Diet）。他說，地中海飲食的特別之處在於能攝取豐富的ω-3脂肪酸。
希爾斯認為，認知衰退的根本原因是腦部炎症加劇，這使得抗炎的ω-3脂肪酸成為健腦的理想營養成分。與多數藥物不同，ω-3脂肪酸可以很容易地通過腦血管障壁。
他說：「一旦ω-3脂肪酸從血液轉移到大腦，它們就有助於形成效力強大的荷爾蒙組合，可緩解導致各種神經系統疾病的炎症。」
可惜，我們日常飲食中經常攝入的多數脂肪（如大豆油、玉米油和人造黃油）都是富含ω-6脂肪酸的，只會加劇炎症。
ω-3脂肪酸的最好膳食來源包括沙丁魚、金槍魚和鮭魚（三文魚），這就是為何阿茲海默症協會建議人們吃魚。
幾百年來，魚都被視為健腦食物。不過希爾斯提醒，我們必須有選擇地吃，因為許多魚都含有汞和多氯聯苯（PCBs）等環境毒物，可能加劇炎症。由於汞和多氯聯苯也有毒，如攝入太多，還可能導致嚴重疾病甚至是死亡。
朝鮮薊是抗炎化合物多酚的上佳來源。(pesco-vegan.com, Creative Commons)「養殖鮭魚的多氯聯苯含量是野生鮭魚的五倍，」希爾斯說，「問題就在於95%的鮭魚是人工養殖的。」
植物中有一種叫多酚的成分，也是有益大腦健康的。多酚可以賦予蔬菜和水果五顏六色；像ω-3脂肪酸一樣，它們有助於緩解體內炎症。香藥草、堅果、漿果、朝鮮薊和橄欖油都是抗炎化合物多酚的上佳來源。
這也是爲什麼富含多酚的黑巧克力越來越被人們認為是保健食品。研究表明，精製可可中的多酚可顯著改善有輕度認知問題人群的腦功能、維持其大腦容量。要獲得這種益處，巧克力中的可可含量需要很高（80%以上），這也意味著其含糖量較少——糖是誘發炎症的一個重要飲食因素。
大米和麵包等穀物也是傳統地中海飲食的一部分，許多醫生推薦飲食中納入整粒穀物，以預防阿茲海默症。
不過希爾斯說，如果我們將澱粉替換爲更富含多酚的蔬果，預防效力會更高：深色綠葉菜、鱷梨以及西蘭花、白菜等十字花科蔬菜，都可改善認知功能。「多吃水果和蔬菜可引起荷爾蒙的劇烈變化，對控制炎症尤其有幫助。」他說。
天然保健專家約瑟夫‧莫寇拉（Joseph Mercola）也提醒，市售營養強化穀物中加了鐵質，反而容易使成年人患阿茲海默症風險增加。
2. 改善認知的椰子油
椰子油改善認知、防治阿茲海默症的效果正在接受臨床驗證。(shutterstock)除了橄欖油之外，椰子油在改善認知、預防甚至逆轉阿茲海默症方面的作用也頗受學界關注。
加拿大紐芬蘭紀念大學的研究觀察到，椰子油可預防β澱粉樣蛋白（Aβ）斑塊形成所誘導的線粒體功能受損，Aβ斑塊積累是早期阿茲海默症的明顯標誌。
美國佛州神經學家瑪麗‧紐波特（Mary Newport）則提出，椰子油的中鏈三酸甘油脂可迅速作爲大腦能量使用，即經由肝臟分解為「酮體」滋養大腦；每天以4茶匙椰子油佐餐，可收到改善認知的效果，她的丈夫是一個有力案例。
2013年以來，南佛羅里達大學阿茲海默症研究所（USF Health Byrd Alzheimer’s Institute）正針對食用椰子油的效果進行臨床試驗，結果將於2018年公布。
營養學家、腦健康專家大衛‧佩爾穆特（David Perlmutter）強調，不吃脂肪並不可取。健康脂肪攝入不足、碳水化合物攝入過量，是阿茲海默症成為流行病的核心原因。
延伸閱讀»初患阿茲海默 難辨花生醬味
二、頭腦保健 需要鍛煉
近期研究發現，為了保持頭腦健康，你必須活動身體。2009年發表的一項薈萃分析發現，體育鍛煉可將失智症的相對風險降低28%。
產科醫師詹妮‧安妮‧弗雷曼（Jennie Ann Freiman）博士目前正在撰寫有關阿茲海默症的專著。她表示，有證據表明，運動鍛煉是預防和延緩這種疾病的最有效干預措施之一。
弗雷曼在給記者的電郵中寫道：「鍛煉有助於維持腦部體積（阿茲海默症患者會發生腦萎縮）、增進神經可塑性、形成新的腦部連接通路。」交際舞已被證實是預防阿茲海默症的有效活動之一。
希爾斯則建議進行間歇式鍛煉（即在爆發式運動後休息90秒），並且練習舉重。他說這些類型的鍛煉可減少其它器官炎症的影響，使得血液更好地流向大腦。
動物研究表明，持續的有氧運動（如跑步）可以增加大腦與記憶學習有關部分的神經生長因子。而要使大腦受益，運動不一定要很劇烈。事實上，對想要將運動引入生活的老年人來說，像太極拳這樣動作舒緩的運動最為適合。
2014年發表的一篇太極拳研究論文提出，對沒有重大損傷的人群而言，太極拳表現出增強老年人認知功能的潛力，特別是在大腦的執行功能方面。
研究者總結說，太極運動可能通過獨特的神經生理途徑影響認知功能。那些打太極的人學到的「編排運動」可改善視覺空間處理和情景記憶，這兩者在老年失智症患者身上都會惡化。
三、益智活動 激盪腦力
除了鍛煉身體，鍛煉心智如做填字遊戲、下棋，也有助於老年人身心健康。
在認知衰退問題上，有一種理論提出：「功能如果不用就會喪失。」為了檢驗其正確與否，美國國家老齡研究所（National Institute on Aging）進行了大量觀察性研究，調查了700名65歲以上的修女和牧師。研究者用七年時間記錄他們用於解謎題、做遊戲、讀報紙、參觀博物館和從事其它心智活動的時間，之後發現：從事認知活動的頻繁度越高，阿茲海默症患病風險越低；受調者對從事心智活動頻率的評分每增加1分，罹病風險就降低33%。
從事認知活動的頻繁度越高，阿茲海默症患病風險越低，這些活動包括解謎題、做遊戲、讀報紙、參觀博物館等等。 (David McNew/Getty Images)研究表明，即使已罹阿茲海默症，大腦上已形成斑塊，經常挑戰大腦也可強化認知能力，使之保持的時間更長。能夠以兩種或多種語言交談的人，步入老年以後具有較好的認知能力，可能會延遲阿茲海默症的發病。
演奏音樂或歌唱對認知功能也有顯著影響。科學醫學期刊《PLoS One》2013年發表的一項研究以50至77歲的中老年人為考察對象，按其年齡、教育程度、詞彙量和整體健康狀況進行了分組。在情況相近的人群中，會樂器的人，其大腦認知功能明顯更佳。
對職業音樂家大腦的掃描也顯示，負責運動控制、聽覺處理和空間協調的區域明顯比其他人強大。此外，他們大腦左右半球之間的聯繫也更緊密。
還有研究表明，音樂療法甚至可能使大腦「火花激盪」從而恢復一些功能。美國阿茲海默氏基金會提倡音樂療法，因其不但可以調節心情、紓解壓力與過激情緒，也可激發積極的互動，並協調運動功能。
四、減輕壓力 冥想顯效
除了不良的飲食和運動習慣之外，壓力過大也會使罹患阿茲海默症等慢性炎性疾病的機率顯著增加。
當身體長期承受壓力時，會增加荷爾蒙「皮質醇」的分泌。面對「打還是逃」（fight-or-flight）的緊張情境，皮質醇會使我們做好應對準備，但如果皮質醇持續分泌，就會致病。
「皮質醇使你變胖，因為它會使人體發生胰島素抵抗。這會抑制免疫系統，使你生病。而且它讓你變遲鈍，因為它也能穿過腦血管障壁，破壞海馬體的記憶細胞。」希爾斯說。
許多人通過看電視來放鬆，但長期看來，這不是應對壓力的好方略。美國舊金山北加州研究與教育研究所2015年發布的報告，公布了其25年間追蹤3200多人的結果。研究發現，25年之後，看電視對認知功能發生了顯著的不良影響。那些常看電視、不太運動的人，其認知功能最可能在中年時期變差。
同時，對於壓力太大的人來說，冥想則可以提供實實在在的好處。去年，加州大學洛杉磯分校的研究者報告說，為期三個月的瑜伽和冥想課最大限度地減少了某些認知和情緒問題，這些問題是在罹患阿茲海默症和其它類型失智症之前經常出現的。冥想比記憶強化練習更管用，因為它也改善參與者的心情，緩解焦慮，增強其心理應對能力。
冥想和瑜伽是紓解壓力、預防阿茲海默症的有效途徑。圖為2017年1月16日，98歲的瑜伽師道‧波爾瓊－林奇（Tao Porchon-Lynch）在紐約州威斯特徹斯特縣哈特斯戴爾教授瑜伽課，她是最年長瑜伽教練的吉尼斯世界紀錄保持者。(DON EMMERT/AFP/Getty Images)希爾斯說，做冥想有一種最簡單而又具有挑戰性的方式，就是坐在舒適的椅子上，試著在20分鐘內什麼也不想。
他說：「這真的是件很難的事，但卻是減輕壓力的有效途徑。」
