魔芋不只「零熱量」 5大養生功效與5大避忌
魔芋（蒟蒻）是一種獨特的食品，既飽腹，熱量又極低。它含有的水溶性膳食纖維，獲多方證實具有減肥功效，吃魔芋還能降血糖、降膽固醇、血壓和血脂，並改善便祕等。
在介紹三種美味魔芋粉絲（蒟蒻麵）的做法前，本文也將提醒您吃魔芋食品或其萃取補充劑的注意事項。
魔芋是南天星科的一種多年生植物，生長在日本、中國和東南亞，魔芋塊莖含有很少量的可消化碳水化合物，其含有的葡甘露聚醣可製成魔芋粉絲，英文裡叫「Konjac noodle」或「Shirataki noodle」。「Shirataki」來自日語的「白瀧」，意爲白色急流，比喻十分形象。
魔芋粉絲是在葡甘露聚醣粉中調入清水與石灰水煮沸，再成型為粉絲。其中水約占97%，葡甘露聚醣纖維只占3%，其中不含任何可消化碳水化合物。
魔芋富含高黏性的水溶性纖維
葡甘露聚醣是一種具有高度黏性的水溶性纖維，可以吸收高達其重量50倍的水分。魔芋粉絲通過消化系統的速度非常緩慢，能延遲血液對營養的吸收，正因如此，它才如此讓人有飽腹感。
葡甘露聚醣纖維在腸道中會發酵成短鏈脂肪酸。近期研究發現，在此發酵過程中，每克纖維只產生1個大卡的熱量，而一份魔芋粉絲只含1至3克纖維，這意味著魔芋粉絲基本是零熱量食品。
魔芋根（蒟蒻塊莖）富含具有高度黏性和膨脹力的水溶性纖維，可讓人吃得更少。(shutterstock)
1. 魔芋是強效減肥食品。
水溶性纖維會延緩胃的排空，讓你吃得更少；經發酵的短鏈脂肪酸可促進腸道荷爾蒙PYY分泌，讓人感覺飽足，同時也會抑制飢餓荷爾蒙「生長素釋放肽」的分泌。對7項研究的一份薈萃分析表明，連續一兩個月吃葡甘露聚醣補充劑，可以減去1.4至2.5公斤體重。
需要說明的是，也有廠商因誇大魔芋提取物的減肥功效、歪曲科學研究成果而遭索賠的案例，如生產FiberThin和Propolene的公司被索賠了150萬美元。
此外，一些加工蒟蒻條熱量並不低，且鹽分也較高，吃後應避免喝太多含糖飲料；此外，高鈉也會導致水分滯留在體內、影響脂肪代謝，反而有發胖之虞。
2. 魔芋可降血糖、調節胰島素。
水溶性纖維能調節葡萄糖吸收，推遲血液對營養的吸收，不讓血糖和胰島素飆升。有研究表明，2型糖尿病患者連吃三週魔芋提取物葡甘露聚醣，果糖胺（糖化蛋白質）指標就顯著下降。在吃葡葡糖前先吃葡甘露聚醣的患者，兩小時後的血糖水平明顯低於對照組。
3. 魔芋可降膽固醇、降血脂，乃至降血壓。
研究證實，葡甘露聚醣所含的煙酸、維生素C等能使通過糞便排泄的膽固醇量增加，有效降低血膽固醇，從而預防心腦血管疾病和脂肪肝。
蒟蒻可減少肝臟的膽固醇合成。曾有學者在綜合14項研究後得出結論，葡甘露聚醣平均可將低密度膽固醇（壞膽固醇）降低16毫克/分升，將甘油三酯降低11 毫克/分升。另有研究表明，健康男性連吃四週葡甘露聚醣，其收縮壓（高壓）會降低。
4. 魔芋可抗炎消腫、提升免疫力，還可解毒防癌。
魔芋的黏性纖維能發揮類似益生菌的功效，對腸道菌群有滋養作用。而結腸中的細菌會將纖維發酵成短鏈脂肪酸，讓你能更好地抵抗炎症、提升免疫力。
同時，黏性纖維可防止有害刺激物、致癌物等黏附於結腸粘膜層，並使之迅速排出體外。有實驗室研究提示，因食用帶大腸桿菌、沙門氏菌等的食物中毒時，魔芋或可用作解毒劑。
中國傳統藥學認爲魔芋具有化痰消積、解毒散瘀、止痛等作用，常用它來治療咳嗽、痰核、腫塊、瘰癧、疝氣、燒傷、乳痛、痤瘡等病症，並用來預防癌瘤。
5. 魔芋可治便祕，有益腸道健康。
慢性便祕如今越發常見，而葡甘露聚醣可有效治療兒童和成人的嚴重便祕。它能促進胃腸蠕動，潤腸通便；增加腸道益生菌和短鏈脂肪酸；還能預防結腸息肉，對腸道健康十分有益。
1. 忌忽然大量食用：有些人吃魔芋提取物——葡甘露聚醣補充劑會有輕度的消化道不適，如便溏、腸胃脹氣，有的則會發生腸梗阻。吃魔芋雖然無傷身體，但如同其它纖維，最好是逐步增加到膳食中。
2. 忌喝水不足：服用葡甘露聚醣補充劑的危險來自其吸收水分後的超強膨脹力。2010年加拿大衛生部提示，服用葡甘露聚醣片劑、膠囊或粉末，需要喝1杯水，睡前不要服用。
3. 吃果凍忌一口吸：吃蒟蒻果凍時如無意中一口吸入咽喉，有窒息死亡的危險。近年在亞洲，這類果凍產品雖未被禁止，但已改製成更大尺寸，也更易溶解。
4. 忌與某些藥同吃：此外，葡甘露聚醣可能影響某些口服藥物的吸收，包括一些糖尿病藥物。為防止這種情況，如果你需要吃藥，務必過1小時再吃魔芋食品或萃取補充劑，也可在吃魔芋食品4小時後再吃藥。
5. 忌代替主食：人體醣類攝取不足，會致暈眩、精神不濟，四肢無力、皮膚粗糙、掉髮，注意力無法集中、視力模糊，甚至有酮酸中毒風險。因此，魔芋不可取代主食，做輔食較為合適。
魔芋粉絲的通常做法：
包裝好的魔芋粉絲（又稱蒟蒻麵）是泡在水中，拆開包裝後，最好將粉絲在流水下沖洗一會兒，去除石灰水的味道。空乾水後，用刀或剪子改短。煎鍋中不放油，加熱幾分鐘，可去除多餘水分，使其外觀與口感更像麵條。
1. 咖哩鮮蝦炒魔芋粉絲
咖哩鮮蝦炒魔芋粉絲（蒟蒻麵）。(shutterstock)
食材：
半茶匙油
2茶匙蒜末
2湯匙薑末
5根小蔥，蔥白切細
2茶匙紅咖哩醬
半茶匙咖哩粉
1聽椰漿
1湯匙魚露
2個甜椒切成細條
3/4杯蘑菇，薄切片
200克魔芋粉絲
1磅脫殼蝦
是拉差香甜辣椒醬
半杯香菜末
做法：
用熱水將魔芋粉絲沖洗乾淨後，用刀改短。將一鍋水煮沸後，投入麵條煮1分鐘，去除包裝液的味道。將麵條空乾待用。
在大煎鍋或炒鍋中將油燒至高溫，將蒜、姜、蔥白、咖哩醬和咖哩粉炒香。約需1、2分鐘。加入甜椒和蘑菇炒5分鐘，再兌入椰漿和魚露，煨一會兒。調至中火，加魔芋粉絲和蝦，約煮5分鐘。最後加入是拉差香甜辣椒醬和香菜末即成。
2. 芝麻魔芋粉絲
芝麻時蔬魔芋粉絲（蒟蒻麵）。（shutterstock）
食材：
1袋魔芋粉絲
1茶匙芝麻
1湯匙芝麻醬（花生醬亦可）
1湯匙淡醬油
1茶匙米醋
1/8茶匙鮮紅辣椒末
1杯碎圓白菜（或白菜、胡羅蔔、口蘑絲等）
1茶匙香油
1大根蔥切末
做法：
1. 將小煎鍋架在中低火上，將芝麻焙2分鐘，直到金黃。
2. 在鍋中將水煮沸，投入沖好、切短的魔芋粉絲，煮3分鐘。
3. 用中高火將不粘鍋加熱，倒入瀝乾的熟粉絲，煎1至2分鐘，直至發出吱吱聲。
4. 一邊焙乾粉絲，一邊用叉子將芝麻醬（花生醬）、醬油、米醋和紅辣椒末拌勻，和白菜末一起加到炒鍋中，拌至1至2分鐘。
5. 關火，將魔芋粉絲盛入碗中後，淋上少許香油、撒上芝麻，即可享用。
3. 雞肉炒時蔬配魔芋粉絲
（6至8人份）
煸炒雞肉青菜配魔芋粉絲（蒟蒻麵）。(fotolia)
食材：
1隻彩椒，切絲
2隻胡蘿蔔，切片或絲
1隻小西葫蘆
1隻小筍瓜
1棵小花椰菜，切碎
1杯甜豌豆
2瓣蒜斬末
1大湯匙姜末
1/2至3/4磅碎雞肉
3包魔芋粉絲（每包8盎司）
醬料（可據口味調整）：
2湯匙米醋（或清酒）
3湯匙醬油
1湯匙海鮮醬
半茶匙香油
做法：
1. 將全部醬料加入碗中調勻。
2. 在一隻大的炒鍋中，用中火加熱少許橄欖油，放入雞肉煸炒至煮熟，盛入碗中。（用豬肉、牛肉或豆腐也可以，確保在炒製蔬菜前炒熟。）
3. 將鍋擦乾，復坐於火上，仍有中火加熱橄欖油，加入胡蘿蔔、西蘭花、薑末和蒜末。煎約3、4分鐘。加入彩椒，再煎2、3分鐘。再加入小筍瓜、西葫蘆和糖豌豆，繼續煎5分鐘，或到你認為蔬菜已夠熟為止。
4. 將雞肉和醬汁倒入鍋中，再煨一會兒。
5. 將煮好的魔芋粉絲放在碗中或盤子上，將煸炒雞肉青菜蓋在上面，即可享用。
在介紹三種美味魔芋粉絲（蒟蒻麵）的做法前，本文也將提醒您吃魔芋食品或其萃取補充劑的注意事項。
魔芋是南天星科的一種多年生植物，生長在日本、中國和東南亞，魔芋塊莖含有很少量的可消化碳水化合物，其含有的葡甘露聚醣可製成魔芋粉絲，英文裡叫「Konjac noodle」或「Shirataki noodle」。「Shirataki」來自日語的「白瀧」，意爲白色急流，比喻十分形象。
魔芋粉絲是在葡甘露聚醣粉中調入清水與石灰水煮沸，再成型為粉絲。其中水約占97%，葡甘露聚醣纖維只占3%，其中不含任何可消化碳水化合物。
魔芋富含高黏性的水溶性纖維
葡甘露聚醣是一種具有高度黏性的水溶性纖維，可以吸收高達其重量50倍的水分。魔芋粉絲通過消化系統的速度非常緩慢，能延遲血液對營養的吸收，正因如此，它才如此讓人有飽腹感。
葡甘露聚醣纖維在腸道中會發酵成短鏈脂肪酸。近期研究發現，在此發酵過程中，每克纖維只產生1個大卡的熱量，而一份魔芋粉絲只含1至3克纖維，這意味著魔芋粉絲基本是零熱量食品。
魔芋的五大養生功效
魔芋根（蒟蒻塊莖）富含具有高度黏性和膨脹力的水溶性纖維，可讓人吃得更少。(shutterstock)1. 魔芋是強效減肥食品。
水溶性纖維會延緩胃的排空，讓你吃得更少；經發酵的短鏈脂肪酸可促進腸道荷爾蒙PYY分泌，讓人感覺飽足，同時也會抑制飢餓荷爾蒙「生長素釋放肽」的分泌。對7項研究的一份薈萃分析表明，連續一兩個月吃葡甘露聚醣補充劑，可以減去1.4至2.5公斤體重。
需要說明的是，也有廠商因誇大魔芋提取物的減肥功效、歪曲科學研究成果而遭索賠的案例，如生產FiberThin和Propolene的公司被索賠了150萬美元。
此外，一些加工蒟蒻條熱量並不低，且鹽分也較高，吃後應避免喝太多含糖飲料；此外，高鈉也會導致水分滯留在體內、影響脂肪代謝，反而有發胖之虞。
2. 魔芋可降血糖、調節胰島素。
水溶性纖維能調節葡萄糖吸收，推遲血液對營養的吸收，不讓血糖和胰島素飆升。有研究表明，2型糖尿病患者連吃三週魔芋提取物葡甘露聚醣，果糖胺（糖化蛋白質）指標就顯著下降。在吃葡葡糖前先吃葡甘露聚醣的患者，兩小時後的血糖水平明顯低於對照組。
3. 魔芋可降膽固醇、降血脂，乃至降血壓。
研究證實，葡甘露聚醣所含的煙酸、維生素C等能使通過糞便排泄的膽固醇量增加，有效降低血膽固醇，從而預防心腦血管疾病和脂肪肝。
蒟蒻可減少肝臟的膽固醇合成。曾有學者在綜合14項研究後得出結論，葡甘露聚醣平均可將低密度膽固醇（壞膽固醇）降低16毫克/分升，將甘油三酯降低11 毫克/分升。另有研究表明，健康男性連吃四週葡甘露聚醣，其收縮壓（高壓）會降低。
4. 魔芋可抗炎消腫、提升免疫力，還可解毒防癌。
魔芋的黏性纖維能發揮類似益生菌的功效，對腸道菌群有滋養作用。而結腸中的細菌會將纖維發酵成短鏈脂肪酸，讓你能更好地抵抗炎症、提升免疫力。
同時，黏性纖維可防止有害刺激物、致癌物等黏附於結腸粘膜層，並使之迅速排出體外。有實驗室研究提示，因食用帶大腸桿菌、沙門氏菌等的食物中毒時，魔芋或可用作解毒劑。
中國傳統藥學認爲魔芋具有化痰消積、解毒散瘀、止痛等作用，常用它來治療咳嗽、痰核、腫塊、瘰癧、疝氣、燒傷、乳痛、痤瘡等病症，並用來預防癌瘤。
5. 魔芋可治便祕，有益腸道健康。
慢性便祕如今越發常見，而葡甘露聚醣可有效治療兒童和成人的嚴重便祕。它能促進胃腸蠕動，潤腸通便；增加腸道益生菌和短鏈脂肪酸；還能預防結腸息肉，對腸道健康十分有益。
吃魔芋的五大避忌
1. 忌忽然大量食用：有些人吃魔芋提取物——葡甘露聚醣補充劑會有輕度的消化道不適，如便溏、腸胃脹氣，有的則會發生腸梗阻。吃魔芋雖然無傷身體，但如同其它纖維，最好是逐步增加到膳食中。
2. 忌喝水不足：服用葡甘露聚醣補充劑的危險來自其吸收水分後的超強膨脹力。2010年加拿大衛生部提示，服用葡甘露聚醣片劑、膠囊或粉末，需要喝1杯水，睡前不要服用。
3. 吃果凍忌一口吸：吃蒟蒻果凍時如無意中一口吸入咽喉，有窒息死亡的危險。近年在亞洲，這類果凍產品雖未被禁止，但已改製成更大尺寸，也更易溶解。
4. 忌與某些藥同吃：此外，葡甘露聚醣可能影響某些口服藥物的吸收，包括一些糖尿病藥物。為防止這種情況，如果你需要吃藥，務必過1小時再吃魔芋食品或萃取補充劑，也可在吃魔芋食品4小時後再吃藥。
5. 忌代替主食：人體醣類攝取不足，會致暈眩、精神不濟，四肢無力、皮膚粗糙、掉髮，注意力無法集中、視力模糊，甚至有酮酸中毒風險。因此，魔芋不可取代主食，做輔食較為合適。
三種家常美味魔芋粉絲
魔芋粉絲的通常做法：
包裝好的魔芋粉絲（又稱蒟蒻麵）是泡在水中，拆開包裝後，最好將粉絲在流水下沖洗一會兒，去除石灰水的味道。空乾水後，用刀或剪子改短。煎鍋中不放油，加熱幾分鐘，可去除多餘水分，使其外觀與口感更像麵條。
1. 咖哩鮮蝦炒魔芋粉絲
咖哩鮮蝦炒魔芋粉絲（蒟蒻麵）。(shutterstock)食材：
半茶匙油
2茶匙蒜末
2湯匙薑末
5根小蔥，蔥白切細
2茶匙紅咖哩醬
半茶匙咖哩粉
1聽椰漿
1湯匙魚露
2個甜椒切成細條
3/4杯蘑菇，薄切片
200克魔芋粉絲
1磅脫殼蝦
是拉差香甜辣椒醬
半杯香菜末
做法：
用熱水將魔芋粉絲沖洗乾淨後，用刀改短。將一鍋水煮沸後，投入麵條煮1分鐘，去除包裝液的味道。將麵條空乾待用。
在大煎鍋或炒鍋中將油燒至高溫，將蒜、姜、蔥白、咖哩醬和咖哩粉炒香。約需1、2分鐘。加入甜椒和蘑菇炒5分鐘，再兌入椰漿和魚露，煨一會兒。調至中火，加魔芋粉絲和蝦，約煮5分鐘。最後加入是拉差香甜辣椒醬和香菜末即成。
2. 芝麻魔芋粉絲
芝麻時蔬魔芋粉絲（蒟蒻麵）。（shutterstock）食材：
1袋魔芋粉絲
1茶匙芝麻
1湯匙芝麻醬（花生醬亦可）
1湯匙淡醬油
1茶匙米醋
1/8茶匙鮮紅辣椒末
1杯碎圓白菜（或白菜、胡羅蔔、口蘑絲等）
1茶匙香油
1大根蔥切末
做法：
1. 將小煎鍋架在中低火上，將芝麻焙2分鐘，直到金黃。
2. 在鍋中將水煮沸，投入沖好、切短的魔芋粉絲，煮3分鐘。
3. 用中高火將不粘鍋加熱，倒入瀝乾的熟粉絲，煎1至2分鐘，直至發出吱吱聲。
4. 一邊焙乾粉絲，一邊用叉子將芝麻醬（花生醬）、醬油、米醋和紅辣椒末拌勻，和白菜末一起加到炒鍋中，拌至1至2分鐘。
5. 關火，將魔芋粉絲盛入碗中後，淋上少許香油、撒上芝麻，即可享用。
3. 雞肉炒時蔬配魔芋粉絲
（6至8人份）
煸炒雞肉青菜配魔芋粉絲（蒟蒻麵）。(fotolia)食材：
1隻彩椒，切絲
2隻胡蘿蔔，切片或絲
1隻小西葫蘆
1隻小筍瓜
1棵小花椰菜，切碎
1杯甜豌豆
2瓣蒜斬末
1大湯匙姜末
1/2至3/4磅碎雞肉
3包魔芋粉絲（每包8盎司）
醬料（可據口味調整）：
2湯匙米醋（或清酒）
3湯匙醬油
1湯匙海鮮醬
半茶匙香油
做法：
1. 將全部醬料加入碗中調勻。
2. 在一隻大的炒鍋中，用中火加熱少許橄欖油，放入雞肉煸炒至煮熟，盛入碗中。（用豬肉、牛肉或豆腐也可以，確保在炒製蔬菜前炒熟。）
3. 將鍋擦乾，復坐於火上，仍有中火加熱橄欖油，加入胡蘿蔔、西蘭花、薑末和蒜末。煎約3、4分鐘。加入彩椒，再煎2、3分鐘。再加入小筍瓜、西葫蘆和糖豌豆，繼續煎5分鐘，或到你認為蔬菜已夠熟為止。
4. 將雞肉和醬汁倒入鍋中，再煨一會兒。
5. 將煮好的魔芋粉絲放在碗中或盤子上，將煸炒雞肉青菜蓋在上面，即可享用。
