堅果每日一湯匙健康好幫手

過年過節，家裡總是會準備大魚大肉及各式點心零嘴，堅果類食物更是老少咸宜廣受歡迎，楊梅天成醫院楊珊珊營養師表示「堅果」的營養價值很高，是預防心血管疾病的好幫手，富含單元不飽和脂肪酸及植物固醇，有助於增加好的膽固醇（ＨＤＬ）及降低壞膽固醇（ＬＤＬ），確實有減少血脂異常的護心功能。但堅果屬於油脂類，過量不但不能護心反而先肥了一圈。

堅果類食物含膳食纖維，及豐富的維生素B群、E，與礦物質鈣、鐵、鎂、鋅、硒等，這些都是維持正常生理機能及抗氧化的重要元素，更是素食者可增加鈣、鐵及鋅攝取的良好來源。

楊珊珊說：在營養門診諮詢中，常聽到民眾提到「吃堅果很好阿，我每次都買一桶，一口接一口吃，一個禮拜就差不多吃光了。」

楊珊珊提醒，堅果的熱量不可忽視，如吃下10顆花生、 8顆開心果、5顆腰果、2顆核桃，相當於1份5g油脂等於45卡熱量。根據衛生福利部所公布的每日飲食指南，建議油脂3~7茶匙及堅果種子類1份。如果喜歡吃堅果建議提高2~3份，但同時，就需要減少烹調用油或其他油脂含量較高食物，如奶類選擇低脂或脫脂奶，肉類可選擇魚肉、里肌肉、雞胸肉等低脂的蛋白質或堅果入菜來減少烹調用油。

楊梅天成醫院楊珊珊營養師表示「堅果」的營養價值很高，但不宜過量。（記者徐乃義／攝影）

市面上堅果有許多經過油炸或調味增加風味，如添加蜜汁、糖和鹽，無形中會增加糖及鈉的攝取，吃多了會影響健康，因此營養師建議可挑選低溫原味烘培的綜合堅果；而堅果類因含大量不飽和脂肪酸遇到空氣容易氧化變質，產生油耗味，更容易受黃麴毒素的汙染。購買時要注意保存是否妥當、期限及來源是否標示清楚，拆封後放入密封罐置冰箱保存，並且在效期內食用完畢。

一天一湯匙堅果，就可以達到飲食指南建議的1份堅果種子類，雖然堅果有許多好處，但在攝取上仍需注意份量，過多的油脂及熱量除了會增加體重外也會增加血糖及血脂異常的風險，所以高血脂及糖尿病民眾須注意攝取量，此外，堅果中其「磷」、「鉀」含量高，建議腎臟功能較差民眾少吃。◇