這十個簡單步驟 讓你成為早起的人
如果能在晨跑、運動鍛練或做瑜伽之後輕輕鬆鬆地開始一天的工作，那感覺是不是很奇妙呢？
俗話說：「早起的鳥兒有蟲吃。」實際上，許多成功人士都有在日出之前醒來的習慣，其中包括理查．布蘭森（維珍集團創始人）、提姆．庫克（蘋果公司CEO）和英德拉·努伊（百事公司CEO）。
德國海德堡大學生物學教授蘭德勒（Christoph Randler）在接受《哈佛商業評論》採訪時說：「談到事業上的成功，好牌掌握在那些早起的人手上。他們在校往往成績優異，進入更好的大學，最終獲得更好的就業機會。」
清晨是人的身心處於最佳狀態的時刻，那時人的幹勁十足，能夠深入而創造性地思考工作，而且很少會分心。
如果你也想掌握能激發成功的清晨，早起進行鍛練、與家人交流，但卻總在鬧鐘響起時掙扎抗拒。不要著急，以下10個簡單步驟，能讓我們早早離開被窩，精神飽滿地開始新的一天，實踐起來還相當有趣。
1. 明確早起的驅動力。
做出任何改變之前，有強大的驅動力是很重要的。先想清楚為甚麼一定要早起，必要時寫下來。比如說，您可能要早起進行有氧鍛練、晨跑，或者給家人煮一餐健康的早餐。
不管是甚麼原因，從一開始就目標明確，會激勵我們走向成功。
2. 保證七至九小時的充足睡眠。
想要在充分休息的前提下早起，就要有足夠的睡眠。由於我們繁忙的生活方式，很多人都睡眠不足。然而，就像人需要有時間做運動，我們也需要保證高質量的睡眠。平衡身心狀態與各種責任誠然艱難，但不要以犧牲健康來爭取成功。
安排出七至九小時的睡眠時間（成人平均所需），良好的夜間休息給人的東西很難從其它地方得到補償。如果你休息得很充分，醒來的時間也會容易調整。
3. 堅持固定作息，每天都睡夠。
紐約心理學家、醫學博士霍華德（Colette Haward）認為，我們都有一個調節作息的24小時機制，不穩定的作息意味著睡眠時間被延遲了幾個小時，會導致早晨的嗜睡。如果週末兩天都晚睡兩小時，被推遲的生物鐘會延續到上班的平日。這就是為甚麼在固定時間就寢並保證足夠的睡眠時數很重要。
美國睡眠醫學學會主席華生（Nathaniel Watson）博士對此也很贊同，他認為按時就寢是得到有效休息的最佳保證。
4. 逐步調整你的睡眠時間。
上述建議不意味著馬上就要進行「作息大挪移」，那樣做很難達到長久的效果。開始時可以15分鐘為單位逐步調整就寢時間。還要注意，白天需要小睡補覺時，時間不要過長，那可能會使人徹夜難眠。
5. 夜晚的活動放輕鬆。
一個身心放鬆的晚上可幫你進入休息狀態，會讓你心裡知道就寢時間快到了。霍華德博士給出的建議分三步，只需30分鐘即可為入睡做好準備：
首先，泡或沖個熱水澡（出浴後體溫會下降，會有睡意）；其次，簡單記下你還在擔心的事情，把它們從頭腦中清出去；第三，在昏暗的燈光下冥想，最簡單的方法是深呼吸，或練習逐漸放鬆（從頭頂到腳趾漸次放鬆肌肉）。
此外，臨睡前喝一杯不含咖啡因的茶、讀20分鐘左右的書，也是不錯的放鬆活動，將幫助你睡得更好、醒來時煥然一新。
6. 讓你的臥室利於熟睡。
一旦你知道應該甚麼時候休息、睡前應該怎麼做，讓你的臥室利於沉睡就很重要了。臥室的環境應該清潔、安靜、舒適且昏暗（光線會抑制誘導睡眠的褪黑激素的分泌）。
臥室的溫度也不宜太高，適宜的溫度會讓人睡得更舒適、早起精神更煥發，霍華德博士的建議是攝氏20度。蓋一條羊毛毯，會讓人整晚感覺清爽。「羊毛是很好的絕緣體，同時也有利於排汗、讓你保持涼爽。」《美容覺》（Beauty Sleep）作者布魯斯（Michael Breus）博士這樣說。最後，如果你的床墊讓你感覺腰酸背痛，最好換一個。
7. 拔掉電子產品的插頭。
臥室內電子設備發出的光亮會改變人的生理節奏，從而影響休眠。因此，最好不要看深夜電視節目，也不要坐在床上收電子郵件。霍華德博士認為，電視、手機和電腦螢幕都會發出藍光，抑制褪黑激素的分泌。比較明智的做法是，至少在就寢一小時前關上這些設備。
8. 缺乏睡意怎麼辦？
如果你躺下30分鐘還了無倦意，就起來做一些放鬆的活動吧。不要打開晃眼的燈，只打開光線柔和的檯燈，讀20分鐘的書或做個拼字小遊戲，你就會感到眼皮沉重了。
9. 妙用「小睡」按鈕。
清晨當鬧鐘響起，而你卻一直想按下「貪睡」（snooze）鍵，那就儘管做吧。但是，你得要下床，等著過幾分鐘鬧鐘再響。這個辦法叫做「逆轉貪睡」（inverted snooze），有助於緩解你醒來時的不適感。你將知道，只有那幾分鐘是最難受的，等一下就過去了。
拉伸身體，活動活動，開始煮咖啡，在你的日記本上寫點小事情，這些都能讓你保持清醒。到鬧鐘再響時，你應該已經完全醒了。反之，如果你那時還在被窩裡，你最可能做的就是不耐煩地一再按「貪睡」鍵。
10. 把握新的一天，讓夢想成真。
滿腹抱怨地想著自己不得以要做的事，不僅不是開始一天的好心態，還有可能讓你沒有動力保持早起的習慣。相反，提醒自己為何要早起，提前想一想這一整天你能做到哪些很棒的事情，這會激發你的潛能，把握好一天的時間，讓夢想成真。
別忘了吃頓健康的早餐，晨煉一番，做最好的自己。人的意志力在清晨是最強大的，充分利用這段寶貴的時光吧！
俗話說：「早起的鳥兒有蟲吃。」實際上，許多成功人士都有在日出之前醒來的習慣，其中包括理查．布蘭森（維珍集團創始人）、提姆．庫克（蘋果公司CEO）和英德拉·努伊（百事公司CEO）。
德國海德堡大學生物學教授蘭德勒（Christoph Randler）在接受《哈佛商業評論》採訪時說：「談到事業上的成功，好牌掌握在那些早起的人手上。他們在校往往成績優異，進入更好的大學，最終獲得更好的就業機會。」
清晨是人的身心處於最佳狀態的時刻，那時人的幹勁十足，能夠深入而創造性地思考工作，而且很少會分心。
如果你也想掌握能激發成功的清晨，早起進行鍛練、與家人交流，但卻總在鬧鐘響起時掙扎抗拒。不要著急，以下10個簡單步驟，能讓我們早早離開被窩，精神飽滿地開始新的一天，實踐起來還相當有趣。
1. 明確早起的驅動力。
做出任何改變之前，有強大的驅動力是很重要的。先想清楚為甚麼一定要早起，必要時寫下來。比如說，您可能要早起進行有氧鍛練、晨跑，或者給家人煮一餐健康的早餐。
不管是甚麼原因，從一開始就目標明確，會激勵我們走向成功。
2. 保證七至九小時的充足睡眠。
想要在充分休息的前提下早起，就要有足夠的睡眠。由於我們繁忙的生活方式，很多人都睡眠不足。然而，就像人需要有時間做運動，我們也需要保證高質量的睡眠。平衡身心狀態與各種責任誠然艱難，但不要以犧牲健康來爭取成功。
安排出七至九小時的睡眠時間（成人平均所需），良好的夜間休息給人的東西很難從其它地方得到補償。如果你休息得很充分，醒來的時間也會容易調整。
3. 堅持固定作息，每天都睡夠。
紐約心理學家、醫學博士霍華德（Colette Haward）認為，我們都有一個調節作息的24小時機制，不穩定的作息意味著睡眠時間被延遲了幾個小時，會導致早晨的嗜睡。如果週末兩天都晚睡兩小時，被推遲的生物鐘會延續到上班的平日。這就是為甚麼在固定時間就寢並保證足夠的睡眠時數很重要。
美國睡眠醫學學會主席華生（Nathaniel Watson）博士對此也很贊同，他認為按時就寢是得到有效休息的最佳保證。
4. 逐步調整你的睡眠時間。
上述建議不意味著馬上就要進行「作息大挪移」，那樣做很難達到長久的效果。開始時可以15分鐘為單位逐步調整就寢時間。還要注意，白天需要小睡補覺時，時間不要過長，那可能會使人徹夜難眠。
5. 夜晚的活動放輕鬆。
一個身心放鬆的晚上可幫你進入休息狀態，會讓你心裡知道就寢時間快到了。霍華德博士給出的建議分三步，只需30分鐘即可為入睡做好準備：
首先，泡或沖個熱水澡（出浴後體溫會下降，會有睡意）；其次，簡單記下你還在擔心的事情，把它們從頭腦中清出去；第三，在昏暗的燈光下冥想，最簡單的方法是深呼吸，或練習逐漸放鬆（從頭頂到腳趾漸次放鬆肌肉）。
此外，臨睡前喝一杯不含咖啡因的茶、讀20分鐘左右的書，也是不錯的放鬆活動，將幫助你睡得更好、醒來時煥然一新。
6. 讓你的臥室利於熟睡。
一旦你知道應該甚麼時候休息、睡前應該怎麼做，讓你的臥室利於沉睡就很重要了。臥室的環境應該清潔、安靜、舒適且昏暗（光線會抑制誘導睡眠的褪黑激素的分泌）。
臥室的溫度也不宜太高，適宜的溫度會讓人睡得更舒適、早起精神更煥發，霍華德博士的建議是攝氏20度。蓋一條羊毛毯，會讓人整晚感覺清爽。「羊毛是很好的絕緣體，同時也有利於排汗、讓你保持涼爽。」《美容覺》（Beauty Sleep）作者布魯斯（Michael Breus）博士這樣說。最後，如果你的床墊讓你感覺腰酸背痛，最好換一個。
7. 拔掉電子產品的插頭。
臥室內電子設備發出的光亮會改變人的生理節奏，從而影響休眠。因此，最好不要看深夜電視節目，也不要坐在床上收電子郵件。霍華德博士認為，電視、手機和電腦螢幕都會發出藍光，抑制褪黑激素的分泌。比較明智的做法是，至少在就寢一小時前關上這些設備。
8. 缺乏睡意怎麼辦？
如果你躺下30分鐘還了無倦意，就起來做一些放鬆的活動吧。不要打開晃眼的燈，只打開光線柔和的檯燈，讀20分鐘的書或做個拼字小遊戲，你就會感到眼皮沉重了。
9. 妙用「小睡」按鈕。
清晨當鬧鐘響起，而你卻一直想按下「貪睡」（snooze）鍵，那就儘管做吧。但是，你得要下床，等著過幾分鐘鬧鐘再響。這個辦法叫做「逆轉貪睡」（inverted snooze），有助於緩解你醒來時的不適感。你將知道，只有那幾分鐘是最難受的，等一下就過去了。
拉伸身體，活動活動，開始煮咖啡，在你的日記本上寫點小事情，這些都能讓你保持清醒。到鬧鐘再響時，你應該已經完全醒了。反之，如果你那時還在被窩裡，你最可能做的就是不耐煩地一再按「貪睡」鍵。
10. 把握新的一天，讓夢想成真。
滿腹抱怨地想著自己不得以要做的事，不僅不是開始一天的好心態，還有可能讓你沒有動力保持早起的習慣。相反，提醒自己為何要早起，提前想一想這一整天你能做到哪些很棒的事情，這會激發你的潛能，把握好一天的時間，讓夢想成真。
別忘了吃頓健康的早餐，晨煉一番，做最好的自己。人的意志力在清晨是最強大的，充分利用這段寶貴的時光吧！
