認識越野跑 「翻山越嶺」強身舒心

越野跑與一般路跑的差異在於路面材質與路徑的選擇，越野跑場地多以天然土地與碎石路段為主，而路跑則較常在一般道路與水泥等人工製成的地面上進行。熱衷於越野跑的知名跑團「三重箭歇團」團長黃崇華說，「台灣本島天然路段多，只要離開操場與水泥地，踏上天然的路段，就通稱為越野跑。」

而越野跑的魅力在於跑者能穿梭於山嶺間，路徑上可享受天然芬多精，舒緩心情，另因為場地是不規則路面，崎嶇不平，又或是碎石滿地，讓跑者更能充分訓練身體肌群。黃崇華解釋，越野跑得以左、右微幅跳躍的方式在上、下坡奔跑，每段路上與下的角度都不同，讓肌肉拉扯角度不同，對身體訓練更加全面。

跑者進行越野跑。（精鍊公關提供）

因工作關係，黃崇華平日以操場上的跑步訓練為主，但假日便會驅車移往郊區進行越野跑。他說，只要時間允許，肯定會選擇越野跑，不只是訓練上的考量，跑步當下觀賞天然風景，更富趣味性，「不只是在操場上不停地繞圈圈。」

台灣北、中、南與東部的越野跑路段各有特色，黃崇華解釋，北部屬於大方向，近郊的山區、原始土路、產業道路或登山健行路線皆適合進行越野跑；中部則推薦前往1,200公尺到1,800公尺的中高海拔山區，除溫度涼爽外，景致較低海拔原始天然；而南部則推薦前往南橫公路、東部則可至太魯閣進行越野跑。

知名跑團「三重箭歇團」團長黃崇華。（精鍊公關提供）

確認路線 冬天提早出發

但越野跑多得前往山區與近郊，跑者更得重視出發前的準備，黃崇華建議，出發前得先請教熟悉該路段的跑者，並事先確認好路線，出發後得隨身攜帶地圖，也可配戴GPS手錶，能提供充分的路線、方向與時間等數據，可避免迷路與時間的掌握。

現時序漸入冬天，白天時數也逐漸縮短，黃崇華提醒跑者，盡量選擇在早上進行山區越野跑，若是不慎迷路，也多能於下午時段便離開山區，若選擇傍晚時段跑，遇上突發狀況，則會有趕不及天黑前出山的問題發生。

跑者進行越野跑揮汗如雨。（精鍊公關提供）

裝備得宜 越野跑易上手

另外有別於一般路跑，越野跑裝備選擇得考量戶外山野間環境多變等要素。品牌THE NORTH FACE建議，越野跑者可穿著輕薄的長袖外套，或是短袖搭配袖套，如遇下雨著快乾性質的外套也能防止失溫，又輕便好攜帶；水壺背包也是裝備的一大重點，因為在山林間，不像一般路上有便利商店，要能隨時補充水分和能量棒。

而在越野跑鞋子的選擇上，由於初階跑者的腳靈活度較不高，因此跑鞋的支撐度和防護性顯得相對重要，採用Vibram黃金大底，適應崎嶇路段，以增加跑步過程的穩定性，對進階跑者來說，肌耐力較夠，對於鞋子的抓地力要求也會較高，也需要更輕量的裝備，會針對不同的地形，判別穿著不同的鞋款。

跑者進行越野跑正在跨越障礙物。（精鍊公關提供）

戶外訓練 強化身體肌群

日前運動品牌THE NORTH FACE舉辦野跑訓練營，黃崇華以一連串的課程，幫助跑者提升相關知識與體能。其中，不只室內課程，也將跑者帶往戶外，「腳踏實地」進行野跑訓練。

在戶外訓練營課程，黃崇華帶領跑者們3~8公里的基礎跑量訓練，他說，跑越野跑必須要有基礎的心肺功能與肌耐力，選擇室內訓練，能強化的肌群有限，而在室外實地奔跑，搭配器具進行負重橇、平衡半圓球肌力、踝夾球直膝彈跳、階梯跨步與深蹲、小欄架全方位跳躍、踝夾球屈膝高跳等六大訓練，可有效強化全身肌群，增進身體的平衡、敏捷、協調性等野跑所需能力。

平衡半圓球肌力訓練（精鍊公關提供）

負重橇訓練。（精鍊公關提供）

不過黃崇華也建議，六大訓練方式都需搭配專業器具輔助，民眾若想進行越野跑訓練，可改以做徒手核心操，或直接進行野跑，也是訓練方式之一。

小欄架全方位跳躍訓練。（精鍊公關提供）

越野跑賽事 民眾瘋報名

不僅路跑，台灣也有越野跑賽會。自2012年起至今年的The North Face國際越野挑戰賽，幾乎每年皆有滿額的3千跑者與會，而據統計至今年上半年，國內已有累積近3萬人次參與越野跑活動。而今年6~7月全台更有十餘場越野跑賽事，幾乎每周都有越野賽可跑，顯見民眾參與程度。

致力於推動越野跑風系的運動品牌The North Face表示，已有越來越多的跑者，透過參與戶外越野跑活動接觸大自然，也了解到如何與大自然相處，甚至提升環保意識，愛護自己所屬的這片土地。◇

跑者進行越野跑踏上山區道路。（精鍊公關提供）

六大越野跑訓練

 資料來源／黃崇華 口述

整理／記者張原彰