鍛鍊「專注肌力」 保持高效工作學習

在許多誘惑的現代社會下，讓人很難保持必要的專注力，這給學習和工作都帶來不少干擾。其實，注意力就像人的肌肉一樣，通過鍛鍊就能變得強大，以下介紹5種方法，可有效幫助您更集中注意力，進而享受工作和學習的輕鬆。

一、排除網路干擾

因網路的便利，使人們更方便獲取大量資訊，現代多數人已傾向於立刻用網路去查看那些突然浮現於我們大腦中的訊息。如：明天天氣如何、哪部電影什麼時候出來、Facebook上有何反饋等，都會對我們手頭上的工作造成干擾。一旦分心，您就必須花25分鐘才能調回到原來的狀態。

所以，無論是工作還是學習，對那些跳入腦海中的問題，可先記在一張紙上，待目前工作完成後，再著手處理。

二、思想沉澱訓練

范德堡大學教學中心的一項研究發現，沉思式教育方法有助於提高專注力和洞察力。這項研究還推薦了一些具體做法，以彌補多媒體和多任務的環境帶來的專注力不足問題。

美國舊金山地區一些學校採取了這種方式：老師會在上課前，先關掉教室內的燈光，讓學生們放緩並加深呼吸、放鬆及舒展身體，排除各種雜念，保持沉默幾分鐘。還有學校會在每天上午和下午，各排出一些15分鐘，讓學生們做冥想練習，結果參與學生的成績大幅提高，學校紀律也明顯改善。

三、聞花辨香味

這種訓練和冥想訓練有點相似。在經過花園時停下腳步，把注意力集中在鮮花和植物發出的氣味上，看看能分辨出多少種味道，然後選定一種特定的氣味，去感受它；排除心中的其他雜念，只去感受這一種香味。這種訓練不僅能夠增強嗅覺，還會在無形中增加您的專注力。

通過以上方式訓練一段時間，讓您運用大腦就像控制您的手臂一樣靈活。日常生活中有很多訓練的機會，如：吃東西的時候，注意食物的質地和風味；洗臉的時候，享受毛巾擦過臉頰的觸感；工作的時候，在那些無關緊要的念頭出來干擾時，告訴自己「關注當下」，感受您現在的身體和呼吸，幾秒鐘後，您會發現，干擾不存在了。

四、閱讀後做複述訓練

網路雜誌《Artofmanliness》介紹了訓練閱讀專注力的方法。首先，閱讀一篇短故事，然後簡單的寫下情節，或是閱讀報紙上的一篇文章，然後看看您能記下多少要領，這需要高度的專注力，如果寫不出來閱讀內容，說明您的專注力很弱。

此方法除了能用「寫」的方式，也可以到自己的房間直接「講」出來，就像對別人說一樣。天長日久，這種訓練對發展專注力和學會思考有巨大的價值。

還可以用背單句的方式，從簡單的句子開始練習，一開始只讀一個短句，然後逐字寫出來。在這一步能做到後，再讀2個或更多的句子，然後再寫出來。您會發現為了記住這些句子，您必須保持高度的專注力。如果能夠長期練習，您會獲得非常好的結果。

五、把專注力當肌肉訓練

《Artofmanliness》雜誌介紹了另一種奇妙的方法是：把注意力當作肌肉一樣來訓練。文章稱，人的專注力和人的肌肉一樣，在特定的時間內有一個限度，專注於一件事的強度與持久力可能會因為閒置而萎縮，有意識的練習也可使其變得更強大，而過度使用後也需要休息來恢復。

如果您的專注力很弱，最好的方法就是逐漸增加您的專注時間。比如：目標是連續工作45分鐘。但45分鐘對許多人就像是一場馬拉松比賽，很難做到，而「番茄工作法」可以訓練您達到這個目標。

這個方法是先設立一個小目標，比如5分鐘完全投入工作，然後休息2分鐘，隨後再每天增加工作時間5分鐘，增加休息時間2分鐘。9天下來，就能夠達到連續45分鐘專注在工作的狀態，而休息時間也達到18分鐘。

訓練專注力還有很多其他方法，如：適度的體育運動、音樂和美術等訓練，都能夠增強大腦中的專注力系統。◇