戀上地中海飲食

地中海飲食法（Mediterranean diet）是希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙及義大利南部的傳統飲食方式。

這些地區的飲食基本原則，是以攝取水果和蔬菜等植物類的全食材為主，並常吃穀物、全穀雜糧、豆類、堅果、橄欖油、魚及海產，同時適量進食牛奶、奶製品、蛋、家禽肉，少吃紅肉、肉製品、加工食品和糖。經過多年正式研究，地中海飲食法有益健康，是證據最充分的飲食法。

以下是美國醫學網站medicinenet.com所提供，9個地中海飲食的好理由：

1.食物夠新鮮

地中海飲食法強調食物要新鮮，講究的是符合時令的食材，料理簡易，再搭配令人垂涎的烹調方式。香氣四溢的沙拉是由菠菜、小黃瓜、番茄、黑橄欖和羊起司等傳統希臘食材，共同組成。

2.輕食無負擔

地中海飲食法，會自動去除壞脂肪，換成對心臟有益的脂肪。譬如，橄欖油代替奶油，魚類或家禽替換紅肉。這種飲食法讓您享用新鮮水果，不吃甜膩且精緻的甜點；食用美味蔬菜和豆類，且每天攝取少量堅果。

3.麵包放心吃

地中海飲食是以全麥類為主食。麵包和麵食由全麥製作，蛋白質和礦物質含量高，比白麵粉製成的食物健康。您可試試香氣自然的全麥口袋餅（pita bread）沾橄欖油、鷹嘴豆泥，或富含蛋白質的芝麻醬。

美味的皮塔麵包搭配鷹嘴豆泥。（Fotolia）

4.都是好脂肪

什麼是對心臟有益的好脂肪呢？就是指堅果、橄欖和橄欖油中的脂肪。這些脂肪不是加工食品裡的不飽和及反式脂肪，它們除了能增添食物風味之外，還能防治糖尿病及癌症。

5.飽足感較長

地中海飲食使人多吃口感佳的食物，如烤地瓜、鷹嘴豆泥（hummus）、皇帝豆抹醬（Lima Bean Spread）。進食時細嚼慢嚥，讓人維持較長飽足感。三餐間肚子餓時，吃些堅果、橄欖，或咬幾口低脂乳酪，不難克服飢腸轆轆的感覺。

希臘白軟乾酪（feta）的脂肪含量較低。（Fotolia）

6.迷人的香料

地中海地區產的香草和香料有：月桂葉（bay leaves）、芫荽葉（cilantro）和胡荽（coriander）、迷迭香、大蒜、胡椒和肉桂（cinnamon），這些香料增添不少食物風味，無需添加鹽巴當作調味，具備營養素並抗氧化。

7.對心臟有益

幾乎所有地中海飲食的食材都對心臟有好處。橄欖油和堅果有助降低「壞」膽固醇。水果、蔬菜和豆類可保持動脈暢通。魚能降低三酸甘油脂和血壓。即使每天一杯葡萄酒，對心臟亦有好處。

8.可輕鬆減肥

有些人可能會認為吃堅果、起士和脂肪能減肥，是項奇蹟。地中海飲食的基本食物，以及細嚼慢嚥的飲食風格，容易讓人有吃飽及滿足的感覺。這也會讓人有堅持節食的想法，再配合規律性的運動，減重效果甚佳。

9.令頭腦清晰

地中海飲食有益於保護心臟，亦同樣有益大腦。吃壞脂肪和加工食品，可能導致發炎症狀。而地中海飲食富含抗氧化劑，有助於大腦活動。◇