最佳睡姿 攸關睡眠品質

良好的睡眠品質，攸關健康大事，但您可能不知道，睡姿與睡眠品質也息息相關。睡眠專家表示，睡姿沒有標準，但如果有人長期被某些疼痛與疾病困擾，如睡眠呼吸中止症、頭痛、胃灼熱、背部疼痛等，不正確的睡姿加上不良的睡眠品質，就可能會加重這些不適的症狀。

為了幫助民眾改善睡眠品質，讓惱人的病痛不再惡化，進而達到舒緩效用，「健康網站」（health.com）、「大眾醫療網」（webmd.com）、《華爾街日報》（The Wall Street Journal）針對睡姿提出一些建議：

1、自然睡姿

紐約醫學院耳鼻喉科臨床助理教授派克（Steven Park）醫師表示，不要隨意改換原本自然的睡姿，除非是為了其他生理的狀況作出調整。因為每個人都會自然傾向於某種最佳睡姿，若隨意改變可能損害睡眠品質。其次，沒有人會整夜都保持一樣的睡姿，因為這樣的做法既不符合自然，也不利於血液循環。

2、仰睡

優點：可預防胃酸逆流、頸部與背部疼痛。聖路易斯大學皮膚科教授格拉澤（Dee Anna Glaser）博士說，仰睡也有助於防止皺紋產生，因為沒有可以壓迫臉部的機會。

缺點：

（1）打鼾惡化：仰睡是常打鼾者與睡眠呼吸中止症患者該留意的禁忌睡姿，因為仰睡會讓打鼾的狀況經常發生，而且趨於嚴重

（2）造成胃灼熱問題：仰睡時因為頭部高度與胃相當，胃內的消化物可能浸泡食道或喉嚨的後方。睡眠專家提出解決的辦法，利用枕頭撐高頭部，或將床頭兩個角柱下方置放磚塊或大本書籍，抬高5~10公分，讓腸胃的位置低於食道，胃酸或食物就難以向上逆流。

仰睡時可讓頭部固定在穩定的位置，身體仰躺保持伸直的狀態，脊椎也保持在自然的狀態，此時脊椎筆直排列與挺直站立有異曲同工的效果。對於背部出問題的患者，要保持仰睡，因為這種睡姿不會壓迫背部，也不會讓身體處於扭曲的狀態。

3、側睡

優點：可預防頸部與背部疼痛、打鼾變少、抑制胃酸逆流，也是懷孕期舒適的睡姿。左邊側睡能緩解胃灼熱的症狀，對孕婦則能改善血液流回至心臟的循環，有利母體與胎兒。

缺點：會使臉部產生皺紋，因為半邊臉幾乎都與枕頭靠在一起。

4、胎兒式睡姿

優點：減少打鼾，也是懷孕期的舒適睡姿。

缺點：

（1）臉部產生皺紋：如果每晚都維持這種睡姿，臉部可能就會提早出現皺紋。（2）導致頸部與背部疼痛：明尼蘇達州梅奧醫學中心聯合主任奧爾森（Eric Olson）博士說，有些人一覺醒來，會發現睡姿變成膝蓋提高、下巴蜷曲於胸前的胎兒式睡姿，特別是患有脊椎關節炎（arthritic back）的患者常會發生這種情況，因而造成頸部與背部疼痛。康州格林威治醫院（Greenwich Hospital）綜合醫學中心針灸師張多迪（Dody Chang）也說，捲曲的身體同時限制了橫膈肌的呼吸作用。建議習慣於胎兒式睡姿的人要睡直一些，盡量不要把身體處於極度彎曲的狀態。

5、趴睡

優點：打鼾緩解。趴睡會使上呼吸道更為通暢，如果有打鼾的習慣，在沒有頸部或背部疼痛顧慮的情況下，可以嘗試趴睡。

缺點：

（1）臉部產生皺紋：臉部與枕頭緊貼，容易使臉部皺紋增生。

（2）頸部與背部疼痛：趴睡會對脖子產生不小拉力，脖子朝向一邊轉動，就會造成關節壓迫，同時引發背部疼痛。波士頓布萊根婦女醫院物理治療師夏農（Ken Shannon）說，趴睡不容易讓脊椎保持伸直的狀態，這樣會造成關節與肌肉的壓力，進而刺激神經，導致神經疼痛與麻木感。

6、妥善利用床墊與枕頭

患有嚴重疼痛疾病的患者，要選擇關節不會受到壓力，且身體感覺舒適的硬軟適中床墊。無論喜歡哪一種睡姿，要妥善利用枕頭，才能享受一夜好眠，而且清晨醒來也不易留下腰痠背痛的後遺症。

習慣趴睡者，建議選擇質地鬆軟的枕頭、薄型枕頭，或完全不用枕頭，以保持頭部與頸部的支撐不過度提高。

習慣側睡者，建議選擇厚實的枕頭，把低於肩膀的空間填實，頭部與頸部就會處於自然伸直的狀態。

習慣胎兒式睡姿者，建議選擇與側睡者相同的厚實枕頭，讓頭部與頸部取得一定的支撐力量。◇