多走動避久坐 如意操四招固健康

年假即將來臨，很多人會利用這難得的長假，全家大小開車到外地旅遊，或是搭飛機出國旅行。不管是長途開車或是搭飛機，長時間待在狹小的空間裡，很可能會發生「經濟艙症候群」，嚴重者甚至有致命危機。

所謂的「經濟艙症候群」是因為旅行中長時間坐著不動，腿部深處的靜脈容易形成血塊而引起的深層靜脈血栓症。這種靜脈血栓會在病人突然起立或走路時順著血流跑到肺部，而堵住肺的血管引起肺栓塞。長途巴士、火車、公車等或在劇場觀看表演時長時間不活動等等，都有同樣的危險性。

開車、搭車 注意下肢血液循環

彰基復健醫學部主治醫師吳建林說，在車上可以做些運動，兩腳離開腳踏板，做腳踝幫浦運動，就是腳踝盡量往上鉤，鉤到不能再鉤，會感覺小腿微酸，小腿腓腸肌痠，持續20秒，放鬆，腳再往下踏出去，用力踏，小腿脛前肌也在收縮，讓兩處肌肉收縮，肌肉收縮可以讓血管回流較佳，不會因為長時間開車、搭車，靜脈血流回不來。

下車後，往下蹲再站起來，讓下肢血液循環，也讓大腿放鬆。此外，可以扶著車子，腳往後延伸，腿後肌會再收縮，之後腳再往前伸。每個動作持續20秒。

腳再往下踏出去，用力踏，小腿脛前肌也在收縮，讓兩個肌肉收縮。（彰化基督教醫院提供）

腳踝盡量往上鉤，鉤到不能再鉤，會感覺小腿微痠，小腿腓腸肌痠，持續20秒再放鬆。（彰化基督教醫院提供）

腳往後延伸，腿後肌會再收縮，之後腳再往前伸。（彰化基督教醫院提供）

坐正避免脊椎側彎

國泰醫院物理治療師簡文仁說，也可以雙手握方向盤，往前推，往後拉，坐在駕駛座上，屁股要挪一下，有些民眾屁股會偏一邊，長久下來會脊椎側彎，因此要左右輪流或坐正。

過年家人團聚，親友常聚在一起打麻將，一打就是好幾小時，國泰醫院物理治療師簡文仁表示，同一姿勢長久不動，輕微會引起酸痛，嚴重會導致肌腱炎、關節囊發炎；建議每隔一小時起來走動、做伸展操，避免後遺症。

他表示，「一拜上天賜好牌」，雙掌合十，雙肘伸直高舉過頭，身體向前後共拜4次；「不要只聽都不碰」， 雙掌合十，雙肘伸直高舉過頭左右搖晃；「拜託拜託給我碰」，雙手胸前合十，小臂平舉，前後旋轉拜四下；「不要暗槓呼嚨我」，雙手胸前合十，小臂平舉，左右推掌到兩邊；「三家烤肉一家香」，十指張開，掌心朝下，雙手向前劃大圓；「啊無你是未安怎」雙手背向後腰，抬頭挺胸，雙肩向後動四次。

簡文仁建議民眾坐著時，腰部最好有合適的靠墊托住腰部，或是多變化姿勢，每隔一小時要起來走動走動。

馬年如意操

新的一年歲次甲午屬馬，雖然過去的一年不甚理想，但希望總是在。尤其是，健康的身體永遠是個人最大的資產，只要青山常在，不怕沒材可用。國泰醫院物理治療師簡文仁推出馬年如意操。

第一招：馬步迎賓請上座

雙腳打開兩倍肩寬，雙手向兩旁打開延伸（圖1），身體轉向左邊，右手也迎向左邊，左腳微蹲成左弓右箭步（圖2）；再雙手輪流翻掌逐漸轉向右邊，身體也轉向右邊換成右弓左箭步；同時雙手往上方移好像迎賓上座（圖3）。換邊再做。

身體轉向左邊右手也迎向左邊，左腳微蹲成左弓右箭步。圖2（記者施芝吟／攝影）

再雙手輪流翻掌逐漸轉向右邊，身體也轉向右邊換成右弓左箭步；同時雙手往上方移好像迎賓上座。圖3（記者施芝吟／攝影）

第二招：馬仰人翻忙補錯

身體站穩右腳向前抬起踢出，身體向後微仰，雙手舉起身體兩旁反覆抱胸張開，單腳輕跳保持平衡穩定（圖4）。換腳再做。

第三招：馬不停蹄有節奏

雙手像是拉鞍執鞭騎馬狀，雙腳輪流以腳尖跳躍。可以原地跳、可以前後跳、也可以左右跳，總是有節奏地跳出自己的韻律感（圖5）。

第四招：馬到成功四方賀

雙腳打開兩倍肩寬，雙手向兩旁打開延伸，掌心向上、身體下蹲馬步，向左轉90度腳成左弓右箭步，雙手仍是兩側延展平伸（圖6）；接下來皆保持雙手姿勢，腳不動、身體左轉90度；再轉回正面，雙腳換成右弓左箭步；最後腳不動、身體右轉90度，每方向皆大喝三聲。◇

身體站穩右腳向前抬起踢出，身體向後微仰，雙手舉起身體兩旁反覆抱胸張開，單腳輕跳保持平衡穩定。換腳再做。圖4（記者施芝吟／攝影）

雙手像是拉鞍執鞭騎馬狀，雙腳輪流以腳尖跳躍。可以原地跳、可以前後跳、也可以左右跳，總是有節奏地跳出自己的韻律感。圖5（記者施芝吟／攝影）

雙腳打開兩倍肩寬，雙手向兩旁打開延伸，掌心向上身體下蹲馬步，向左轉90度腳成前弓後箭步，雙手仍是兩側延展平伸，大喝三聲。圖6（記者施芝吟／攝影）