多走動避久坐 如意操四招固健康

雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁打開延伸。圖1(記者施芝吟/攝影)
雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁打開延伸。圖1(記者施芝吟/攝影)

【記者施芝吟/台北報導】

年假即將來臨,很多人會利用這難得的長假,全家大小開車到外地旅遊,或是搭飛機出國旅行。不管是長途開車或是搭飛機,長時間待在狹小的空間裡,很可能會發生「經濟艙症候群」,嚴重者甚至有致命危機。

所謂的「經濟艙症候群」是因為旅行中長時間坐著不動,腿部深處的靜脈容易形成血塊而引起的深層靜脈血栓症。這種靜脈血栓會在病人突然起立或走路時順著血流跑到肺部,而堵住肺的血管引起肺栓塞。長途巴士、火車、公車等或在劇場觀看表演時長時間不活動等等,都有同樣的危險性。

開車、搭車 注意下肢血液循環

彰基復健醫學部主治醫師吳建林說,在車上可以做些運動,兩腳離開腳踏板,做腳踝幫浦運動,就是腳踝盡量往上鉤,鉤到不能再鉤,會感覺小腿微酸,小腿腓腸肌痠,持續20秒,放鬆,腳再往下踏出去,用力踏,小腿脛前肌也在收縮,讓兩處肌肉收縮,肌肉收縮可以讓血管回流較佳,不會因為長時間開車、搭車,靜脈血流回不來。

下車後,往下蹲再站起來,讓下肢血液循環,也讓大腿放鬆。此外,可以扶著車子,腳往後延伸,腿後肌會再收縮,之後腳再往前伸。每個動作持續20秒。

腳再往下踏出去,用力踏,小腿脛前肌也在收縮,讓兩個肌肉收縮。(彰化基督教醫院提供)
腳再往下踏出去,用力踏,小腿脛前肌也在收縮,讓兩個肌肉收縮。(彰化基督教醫院提供)
腳踝盡量往上鉤,鉤到不能再鉤,會感覺小腿微痠,小腿腓腸肌痠,持續20秒再放鬆。(彰化基督教醫院提供)
腳踝盡量往上鉤,鉤到不能再鉤,會感覺小腿微痠,小腿腓腸肌痠,持續20秒再放鬆。(彰化基督教醫院提供)
腳往後延伸,腿後肌會再收縮,之後腳再往前伸。(彰化基督教醫院提供)
腳往後延伸,腿後肌會再收縮,之後腳再往前伸。(彰化基督教醫院提供)

坐正避免脊椎側彎

國泰醫院物理治療師簡文仁說,也可以雙手握方向盤,往前推,往後拉,坐在駕駛座上,屁股要挪一下,有些民眾屁股會偏一邊,長久下來會脊椎側彎,因此要左右輪流或坐正。

過年家人團聚,親友常聚在一起打麻將,一打就是好幾小時,國泰醫院物理治療師簡文仁表示,同一姿勢長久不動,輕微會引起酸痛,嚴重會導致肌腱炎、關節囊發炎;建議每隔一小時起來走動、做伸展操,避免後遺症。

他表示,「一拜上天賜好牌」,雙掌合十,雙肘伸直高舉過頭,身體向前後共拜4次;「不要只聽都不碰」, 雙掌合十,雙肘伸直高舉過頭左右搖晃;「拜託拜託給我碰」,雙手胸前合十,小臂平舉,前後旋轉拜四下;「不要暗槓呼嚨我」,雙手胸前合十,小臂平舉,左右推掌到兩邊;「三家烤肉一家香」,十指張開,掌心朝下,雙手向前劃大圓;「啊無你是未安怎」雙手背向後腰,抬頭挺胸,雙肩向後動四次。

簡文仁建議民眾坐著時,腰部最好有合適的靠墊托住腰部,或是多變化姿勢,每隔一小時要起來走動走動。

馬年如意操

新的一年歲次甲午屬馬,雖然過去的一年不甚理想,但希望總是在。尤其是,健康的身體永遠是個人最大的資產,只要青山常在,不怕沒材可用。國泰醫院物理治療師簡文仁推出馬年如意操。

第一招:馬步迎賓請上座

雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁打開延伸(圖1),身體轉向左邊,右手也迎向左邊,左腳微蹲成左弓右箭步(圖2);再雙手輪流翻掌逐漸轉向右邊,身體也轉向右邊換成右弓左箭步;同時雙手往上方移好像迎賓上座(圖3)。換邊再做。

身體轉向左邊右手也迎向左邊,左腳微蹲成左弓右箭步。(記者施芝吟/攝影)
身體轉向左邊右手也迎向左邊,左腳微蹲成左弓右箭步。圖2(記者施芝吟/攝影)
再雙手輪流翻掌逐漸轉向右邊,身體也轉向右邊換成右弓左箭步;同時雙手往上方移好像迎賓上座。(記者施芝吟/攝影)
再雙手輪流翻掌逐漸轉向右邊,身體也轉向右邊換成右弓左箭步;同時雙手往上方移好像迎賓上座。圖3(記者施芝吟/攝影)

第二招:馬仰人翻忙補錯

身體站穩右腳向前抬起踢出,身體向後微仰,雙手舉起身體兩旁反覆抱胸張開,單腳輕跳保持平衡穩定(圖4)。換腳再做。

第三招:馬不停蹄有節奏

雙手像是拉鞍執鞭騎馬狀,雙腳輪流以腳尖跳躍。可以原地跳、可以前後跳、也可以左右跳,總是有節奏地跳出自己的韻律感(圖5)。

第四招:馬到成功四方賀

雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁打開延伸,掌心向上、身體下蹲馬步,向左轉90度腳成左弓右箭步,雙手仍是兩側延展平伸(圖6);接下來皆保持雙手姿勢,腳不動、身體左轉90度;再轉回正面,雙腳換成右弓左箭步;最後腳不動、身體右轉90度,每方向皆大喝三聲。◇

身體站穩右腳向前抬起踢出,身體向後微仰,雙手舉起身體兩旁反覆抱胸張開,單腳輕跳保持平衡穩定。換腳再做。(記者施芝吟/攝影)
身體站穩右腳向前抬起踢出,身體向後微仰,雙手舉起身體兩旁反覆抱胸張開,單腳輕跳保持平衡穩定。換腳再做。圖4(記者施芝吟/攝影)
雙手像是拉鞍執鞭騎馬狀,雙腳輪流以腳尖跳躍。可以原地跳、可以前後跳、也可以左右跳,總是有節奏地跳出自己的韻律感。(記者施芝吟/攝影)
雙手像是拉鞍執鞭騎馬狀,雙腳輪流以腳尖跳躍。可以原地跳、可以前後跳、也可以左右跳,總是有節奏地跳出自己的韻律感。圖5(記者施芝吟/攝影)
雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁打開延伸,掌心向上身體下蹲馬步,向左轉90度腳成前弓後箭步,雙手仍是兩側延展平伸,大喝三聲。(記者施芝吟/攝影)
雙腳打開兩倍肩寬,雙手向兩旁打開延伸,掌心向上身體下蹲馬步,向左轉90度腳成前弓後箭步,雙手仍是兩側延展平伸,大喝三聲。圖6(記者施芝吟/攝影)
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