沈伯洋「咖啡小睡」提神 營養師怎麼看？

選舉將至，許多候選人開啟「跑攤」行程，其中，民進黨臺北市長參選人沈伯洋日前分享自己的提神撇步「咖啡小睡」（Coffee Nap）：下午在車上喝完咖啡後馬上小睡片刻，醒來能迅速恢復精神，引發各界討論。

喝完咖啡立刻睡，真的有助於提神嗎？Cofit營養師黃宇聖表示，「咖啡小睡」確實有相關學術研究探討，但數據規模有限，是可作為短時間內降低睡意、提高警覺的方式，不過僅能達到暫時提神的效果，無法把平時沒睡飽的覺補回來。

抓住咖啡因作用前的「時間差」

黃宇聖表示，所謂的咖啡小睡，是指喝完咖啡後，立刻安排約15至20分鐘的短暫小睡，再起床繼續活動。

這項提神機制的原理，與大腦中的「腺苷」息息相關。人在清醒的時間越長，大腦中的腺苷濃度越高，睡眠壓力逐漸累積，就會開始感到昏昏欲睡；咖啡因則會阻斷腺苷受體，降低睡意。

2022年發表於《Journal of Sleep Research》的綜述指出，口服咖啡因後，約需要30分鐘才會進入中樞神經系統並作用於腺苷受體（A1、A2A受體）。

因此，咖啡小眠的概念，是利用咖啡因開始作用前的短暫時間安排小睡，讓短暫休息降低睡眠壓力，同時等待咖啡因逐漸發揮效果，等短睡結束後，咖啡因也逐漸發揮作用，可能有助於降低主觀睡意、提升短時間警覺性。

研究：咖啡小睡 短暫提升表現

關於咖啡小睡的實證效益，近年相關研究顯示：

2022年《Biology of Sport》的一項隨機雙盲交叉研究，對14名接受高強度訓練的男性運動員進行測試。結果發現，採用咖啡因搭配20分鐘短睡的組別，在重複衝刺測試中的最大與平均功率有所改善。不過，該研究樣本較小且針對特定族群，結果未必完全適用於女性、一般大眾或不同運動類型。

2026年《Scientific Reports》針對21名接受CPAP治療的阻塞型睡眠呼吸中止症患者研究，受試者在睡眠被限制至4小時後，接受255毫克咖啡因搭配15分鐘短睡。結果顯示，受試者的主觀警覺度以及部分與駕駛安全相關的反應指標均獲得短暫改善。但研究同樣特別強調，這類措施效果純屬暫時，無法取代一晚優質且充足的睡眠。

想試咖啡小睡？注意4大原則

若下午工作疲累需要短暫救急提神，黃宇聖建議務必掌握以下4個關鍵原則：

1. 喝完立即休息，時間控制在15至20分鐘

咖啡喝完後應馬上休息，短睡時間控制在15至20分鐘為佳，避免因睡眠時間拉得太長進入深層睡眠階段，醒來時容易產生「睡眠慣性」（Sleep Inertia），反而讓人感到更加昏沉。

2. 選擇無糖咖啡，留意咖啡因攝取量

提神無須額外攝取多餘糖分，建議選擇無糖咖啡。同時應將整天攝取的茶類、能量飲料等咖啡因來源一併計算。依衛福部建議，成人每日咖啡因總攝取量不宜超過300毫克。

3. 安排在中午至下午較早時段

咖啡因在體內會持續作用一段時間，若太晚喝，可能影響晚上入睡及睡眠品質，反而讓隔天更累。因此咖啡小眠的安排應依自己的就寢時間與咖啡因敏感度，適度調整。

4. 咖啡小眠只能救急，不能拿來補睡眠

咖啡小睡適合偶爾用在下午會議、工作需要集中精神的時候，不能拿來長期支撐睡眠不足。容易心悸、焦慮、失眠，或對咖啡因較敏感者，也應視自身情況減量或避免。

黃宇聖強調，咖啡小睡的精髓在真的需要提振精神時，於利用短暫午睡與咖啡因生效的時間差換取較清醒的狀態，而不是為了讓人可以「少睡一點」。

他提醒，若長期處於白天嗜睡、即使喝咖啡或午休後仍感疲憊的狀態，代表身體已發出健康警訊，應重新檢視夜間睡眠時間與品質，必要時尋求專業醫師或睡眠門診協助，找出疲勞背後的真正原因。◇