按摩肩頸有禁區 舒緩痠痛這樣做

泰國媒體報導，2024年泰國歌手查亞達（Chayada Prao-hom）在接受3次按摩（包括2次頸部按摩）之後，出現半身麻痺，最後在去（2024）年12月死於敗血症；後續雖未能證實按摩與其死亡有直接關係，但按摩風險絕對不容忽視。 

肩頸按摩要很小心，力道過重或長時間使用按摩槍，可能導致神經受損，甚至引發中風。那麼，該如何按摩肩頸，才能有效舒緩肩頸不適？ 脊椎保健達人、身體智慧有限公司創辦人鄭雲龍分享按摩正確方式與須知。

按摩前，你必須知道

首先，接受泰式按摩要留意自身狀況，與按摩師溝通好，採取適當力道，因為不對的手法遇到身體狀況不佳的人，就會增加風險。

● 頸椎錯位勿按摩
肩頸接受泰式按摩或高強度頓壓、頓拉、用力旋轉等動作，如有頸椎排列錯位或滑脫問題，切勿接受泰式按摩或上述動作。

● 曾經受傷要講明
按摩前要與按摩師溝通，告知曾經受過什麼傷，並表明力道要循序漸進；對於脊椎僵硬者，要避免接受危險的按摩動作，比如不要反折身體、不要用力頓壓脊椎等。 

● 感到暈眩即暫停
按摩時要留意身體狀態，一旦覺得不對勁，尤其是出現暈眩感，立刻就要停止按摩，並且就醫。頸椎有頸動脈竇，擠壓太用力會導致暈厥；如果血管老化、內壁有裂縫或剝離，按摩容易導致小血塊跑出，促使發生中風。 

按摩槍忌打三部位

使用按摩槍自我按摩也可能出現危險。2024年《神經學》（Neurology）期刊報告指出，一位25歲女性因慢性頸部疼痛，用按摩槍按摩兩小時，結果椎動脈受損，發生缺血性中風。其實按摩槍只適合用在身體肌肉豐厚部位，不適合按摩肌腱、韌帶和骨頭，尤其不要按摩下列3部位。 

● 血管集中部位
按摩頸椎、風池穴（頭部後方髮肉交際處的凹陷位置）等血管較集中部位，易造成血管破裂或剝離，進而引發中風。 

● 關節
按摩關節會傷到肌腱、韌帶。 

● 神經多的部位
按摩腋窩、鎖骨下方、脊椎旁邊、鼠蹊等神經多的部位，容易造成神經受傷。 

用按摩槍每30秒要停一下，之後換角度再打30秒，在不適部位周圍多換幾個施用點。另外，使用按摩槍不要一下子調到很高的強度，要逐漸增強；按摩槍的頭小一點，可打到身體精準部位，所以換用小的槍頭時，強度要調小一點。 

雙手是最好的按摩工具

頸椎痠痛，用自己的雙手按摩，既舒服又安全。在此介紹3種手指按頸椎法。 

1. 三指按壓棘突

將食指、中指、無名指併起來成一個平面，放在頸椎第一、二、三節，三指壓進去後抬頭，頭再回到原位；接著將手指下移到頸椎第二、三、四節，三指壓進去後抬頭，頭再回到原位，如此類推下去，直到頸椎五、六、七節按壓完成。 

注意抬頭時，頸椎有延伸感，想像自己的下巴往上拉，頸椎沒有壓迫感才對。用手按壓頸椎，有助維持頸椎曲線，以及放鬆頸椎。

（健康1+1）

2. 大拇指按壓

將雙手扣起來，大拇指向外，像是鉗子，將手放到頭後，用大拇指按壓風池穴（髮際線上方，兩條大筋之間的凹陷處），再用手肘的力量去夾，有往下推的感覺；接著打開手肘，往下一點點，再夾起來，順著頸部往下擠到大約頸椎第六節，之後上上下下夾頸部，能放鬆附著頸椎的肌肉。

（健康1+1）

3. 三指按壓橫突

將雙手食指、中指、無名指併起，放在頸椎的邊緣滑動。由髮際線位置從上到下，從頸部側面骨頭的內側推進去，搓一搓，然後再往下一節，分3、4次搓揉；做完這個動作，眼睛會有亮起來的感覺。

正確伸展，跟痠痛說掰掰～ 

接下來介紹幾個按壓搭配伸展的動作，有助於舒緩僵硬和痠痛的肩頸。建議民眾每天睡前或起床後、上班時，花一點時間試試。

● 按壓伸展1

雙手交錯合併在一起之後，把手指頭合併的位置放在頸椎第七節最凸點，即頸椎大包處，下巴往上拉，雙手壓著頸部，向兩側搓揉開來。

左手、右手的上下位置可替換，比如先左手在下，再換成右手在下，這樣左右兩邊的壓力會更均勻。按壓完成手放開時，頸部會充血，有促進血液循環的效用。

（健康1+1）

（健康1+1）

● 按壓伸展2

右手壓在後頸部，眼睛看左邊，手掌搓髮肉交界處和後頸部，隨著手向右側拉時，頭轉向右側；接著換左手壓在後頸部，眼睛看右邊，手掌搓髮肉交界處和後頸部，隨著手向左側拉時，頭轉向左側。手可以上下移動，調整壓在頸部的位置，並重複做上述動作。 

● 展翅飛翔

（1）雙手合併、手肘也合併，往天花板方向延伸，並同時吸氣。

（2）雙手上舉的同時，手肘自然分開，舉過頭頂時，手臂在兩耳旁邊打開成V字形，雙手慢慢向下成U字形，接著夾肩、挺胸成W字形；手臂在頭上打開往下運動時，要配合吐氣。

（3）手臂放下，重複第一個動作，反覆幾次。這個動作能讓肩胛骨大範圍活動。

● 雙肩大環繞

（1）雙手握拳舉起停在肩膀前方位置。

（2）雙手慢慢移置頭後面，手肘在前，隨著肩胛骨向後旋轉，手肘向兩邊展開。

（3）肩胛骨向上時吸氣，向下旋轉時吐氣，只要旋轉3圈，身體就會熱起來，因為這個動作牽動了非常大的肌肉筋膜。

（健康1+1）

（健康1+1）

● 背部伸展

雙手交錯向前伸並吸氣，接著吐氣拱背，把背部往後撐，再吸氣復原，反覆做3〜6次。做這個動作會覺得身體變溫暖。

（健康1+1）

（健康1+1）

● 站姿伸展

站起來後找一個檯面或椅子，用手稍微扶著，兩腳分開保持平衡，大動作伸展背部。這個動作很適合老年人，但動作要輕、柔一點。

一種姿勢勿維持太久

有肩頸痠痛問題，採取什麼姿勢能緩解？其實無論哪一種姿勢，只要動得不夠，就會出現腰痠背痛，所以盡量站、坐、走切換，勿一種姿勢持續太久。

此外，還要經常伸展身體和進行規律運動，或請運動教練指導，培養安全、正確的運動習慣。◇