凌晨1點後才睡的夜貓子 容易憂鬱

如果你是夜貓子，而且經常在凌晨1點以後才就寢，那你應該當心自己的健康。最近有研究顯示，凌晨1點以後才睡覺的人，比較可能有心理健康問題，例如憂鬱和焦慮。

在這項研究中，美國史丹佛大學研究人員分析了來自英國生物樣本庫（U.K. Biobank）的73,888人之睡眠與健康資料，以了解熬夜太多會對人體產生什麼負面影響。

結果發現，與在凌晨1點之前睡覺的人相比，經常在凌晨1點以後才上床的人，比較可能出現憂鬱和焦慮等心理健康問題。

然而，這項研究的樣本在年齡和種族方面缺乏多樣性，因為英國生物樣本庫的樣本大多是中年以上的白人。

未參與這項研究的賓州大學醫學教授暨睡眠專家古魯巴加瓦圖拉（Indira Gurubhagavatula）告訴《赫芬頓郵報》說，睡眠就像空氣、食物和水一樣，人們無法離開它。

她說：「我認為大多數人現在都開始明白，儘管我們將睡眠視為一種額外的好處，但它實際上是不可或缺的。這是生物學上的必需品。」

同樣未參與本次研究的匹茲堡大學精神病學系助理教授萊勒（Matthew Lehrer）也解釋，如果你習慣在凌晨1點或2點之後才睡覺，那麼你很可能要等到太陽升起幾個小時後才會醒來，而在太陽落山後的幾個小時內都不會睡覺。這會衍生與環境的明暗週期不協調的問題。

萊勒說，人體獲得強烈的白天訊號非常重要，而早晨的陽光就是此類訊號的一種形式。如果你未收到這些訊號，獲訊號被混淆，可能會出現生物學方面的問題，大腦也可能受到影響。

除了晝夜節律失調之外，夜間活動增多也與容易衝動和適應不良的行為有關。

古魯巴加瓦圖拉指出，某些大腦功能比其他功能更容易受到睡眠不足的影響。比如說，大腦的額葉非常容易受到睡眠不足的影響。額葉負責大腦的許多功能，其中包括心情和情緒調節。

她說：「因此，在睡眠不足或熬夜很晚的情況下，我們抑制自己情緒的能力會受損，然後它會導致更多的消極情緒、更多的焦慮……因為負責調節這些情緒的大腦功能會變得比較遲鈍。」

大腦功能比其他功能更容易受到睡眠不足的影響。（Shutterstock）

夜班員工該如何應對？

萬一你上夜班，你無法在凌晨1點之前就寢，你應該怎麼辦？這兩位專家都說，你可以採取一些措施，能最大程度的減少晚睡的負面影響，並獲得更多睡眠。

1. 首先是找時間小睡片刻，這稱為策略性小睡（strategic nap）。當你在輪班期間眼睛快睜不開了，你可以找時間小睡一會兒，這會非常有用。

2. 另一個訣竅是所謂先發制人的小睡。也就是在輪班開始之前，先睡個20或30分鐘。

3. 還有一個策略是，在工作時間適當安排強光照射。明亮的燈光，具有減輕疲勞和提振情緒的特性。

4. 遵循特定的用餐時間表也很重要。盡可能在白天吃飯也會對情緒有幫助。在實驗室裡，在白天吃飯的人與在晚上吃飯的人相比，他們的情緒會有比較好的改善。

5. 涼爽、黑暗且安靜的臥室，也可以幫助你獲得更好的睡眠。

此外，如果你無法每晚獲得7至9個小時的睡眠，你可能會有睡眠不足的問題。在這種情況下，你最好去徵詢睡眠專家的意見。◇