經常爬山有益健康 專家教你9種登山技巧

不管是初學者或是病友們，亦或是經常爬山的山友級登山客，都不能輕忽每次登山前的準備，以及登山過程中的狀況。因為只要稍微不注意，傷害可能會隨時發生，輕則受傷，重則危及生命安全。

在此強調的登山基本技巧，乃是一般郊山及中級山的登山基本概念，如要嘗試過夜的重裝路線，請務必有專業領隊陪同，且先完成登山基本訓練才可為之。

登山技巧一：步伐運用要點

登山的步伐快慢，需依照個人體力適度調節，切勿為了跟上隊伍，而耗盡力氣。一開始就要調整好步伐，而且要從慢步開始，等氣息調好了，再加速前進。

陡坡時，步伐速度放慢；平路時，步伐可加快，藉此維持規律的呼吸吐納。

行走時的每一步都要收力，忌諱重踩，上下坡腳部著地均不宜發出聲響，如果長時間用跳躍式下坡，不斷受到身體的力量重震，膝蓋在行走過程，自然容易產生摩擦、擠壓而疼痛，萬一感到膝蓋部分開始疼痛時，可原地休息15分鐘，待舒緩後再慢步而行。

上坡時，上跨一步後，將膝蓋打直，後腳再跟上，可雙腳同於一個階梯後，再往上走下一步，這是初登者最重要的入門步伐。這樣有助於每步停頓時，可藉機調整呼吸，不會因連續陡升而喘不過氣。太快速提高位能的運動方式，會使呼吸進氧量不足，往往是造成初登者一開始就畏懼爬山的最大因素。

登山技巧二：正確的呼吸節奏

運用鼻子吸氣、鼻子或嘴巴吐氣的方式呼吸，切記吸氣時嘴巴需閉合，確保最多氧氣可進入肺部；隨著步伐快慢調整呼吸的節奏，盡量「長吸深吐」將大量的氧氣透過吸氣進入肺泡，使之慢慢擴大，將肺部的含氧量提升到最高狀態，如此就不易氣喘，也就更能輕鬆上登。

如果能運用腹式呼吸法，將氧氣由肺部吸入，再壓進入腹部；吐氣時，同樣運用腹部力量將氧氣往上推，這樣的效果更佳，不過這在爬升時需要快速換氣，而較難達到的呼吸方式，初階者則以「鼻吸嘴吐」方式先練習即可！

登山技巧三：登山杖使用方式

建議使用一支即可，另一手可在行走山徑時，順應地形拉繩索或是攀樹根。

上坡時，登山杖要調整至較平地時短，下坡時要將登山杖伸長。不管是使用登山杖、拉繩或者攀樹幹，都只能借力，絕不可將身體全部重量都依賴在上面，因為這些輔助器材，都可能有折斷的一刻，如果全身力量都加諸於上，後果可是很嚴重的。

簡單的說，平時走路時就需要多練習用腰部，以及身體的核心力量支撐，這樣在遇到瞬間律動時，較能快速恢復平衡。

如果遇到較陡峭的地形需要攀爬時，建議將登山杖收起，置於背包內，移動時，務必遵照「三點不動，一點動」的原則（以雙手雙腳為四個基固點），踩穩三點後，再移動下一步，同時間只能有一個點移動！

登山杖還有打狗趕蛇的功能，蛇類是靠震動感知，所以可用登山杖邊走邊敲擊地面，蛇類感應到了，自然會離開，切勿挑釁攻擊或傷害牠；遇到狗群時，只要面對牠將登山杖舉高，出聲音嚇阻，狗群自然不敢貿然攻擊。

登山技巧四：走山徑交會技巧

有些山區山徑狹小，或是通過無欄杆的橋面時，當迎面有山友走來時，一定要背靠山壁側，停止動作，等候交會，等對方通過再行進。務必「側身」迎向交會的山友，切勿以「背靠背」的方式通過。

因為我們往往會忽略背包的厚度，當兩個背包在移動中互相碰撞時，會產生反作用力，這個力量足以將一個成年人彈開數尺遠，這時候，靠邊坡的那位就可能因此被彈落。之前錐麓古道一年之間發生兩起墜崖事件，即屬交會時產生的憾事，千萬不可輕忽！

在登山交會過程中，盡量以靠「山壁者」禮讓「邊坡者」；「上山者」禮讓「下山者」，上山者可稍微喘息，下山者由於有下衝的重力，較難煞車。

登山技巧五：注意踩踏要點

山區有些路徑終年潮溼，或是溪流旁的石頭，表面容易附生藻類，這些看似平坦的石頭，上面布滿墨綠色的藻類，其實是超級溼滑，絕對要避開不要踩踏。

下坡時，也不可踩踏圓形石礫，以及直線往下的樹根，這些可能會造成腳掌翻船，或是如溜冰刀似的，直直往下滑而一去不復返。

遇到溼滑地形或高低落差較大時，先要穩定步伐，降低重心，將腳尖向左或向右，整個腳掌採橫向方式，輕步下踏，輕點地面，確認不滑時，再弓起鞋內的腳掌肌肉，穩步踩下。或是先採蹲姿，再將腳往下伸至可踩踏的點，穩步下行。

踩踏時，都要將登山杖向前插入一個穩固的支點，藉由登山杖的支撐力，快步踏向下一步，切記，不可將全身的重量壓在登山杖上，僅可稍微借力，跨越下一步。

登山技巧六：穿著排汗功能衣物

爬山時，流汗過多往往是造成抽筋，或是疲累的最主要原因。尤其是夏天走郊山時，女山友為了防晒，將全身包得緊緊，這時候如果又穿上棉衫牛仔褲，全身溼透且無法排汗，更會加速體力流失，嚴重時甚至導致中暑或是熱衰竭。

如果有腿部肌肉緊繃時，最好立即補充鹽分，坊間有販售登山專用鹽糖或是鹽粒，都是可減緩抽筋的補充物！同時，記得行進間忌諱補充過多水分，最佳方式是喝一口水後，在嘴裡含著慢慢入喉。因為短時間大量進水，身體無法吸收，反而會隨著汗液流出，同時將身體的電解質大量帶出，進而產生抽筋現象，因此採取小口喝水，分次慢慢補充。

登山技巧七：攜帶必備物品

如果你要開始登山，以下物品千萬不可輕忽，它們往往是你的救命工具。除非只是在公園步道散散步，否則只要是進入原始林徑，萬一沒跟上隊伍，一個岔路走偏了，這些都可以讓你在原地等待救援時，保住一線生機。

★ 離線地圖：在登山前請先下載離線地圖，目前有許多的App軟體，提供免費的山林地圖，縱使在沒有訊號的地形，也可引導正確的路線，例如：健行筆記、山林日誌、綠野遊蹤、魯地圖、Hikingbook等，都可以確保你知道往哪裡走，是最近的路線。

★ 登山背包：適合的登山背包，除了可負重之外，還可以在滑倒時保護背部脊椎及後腦。

★ 手機：除了可進行連絡之外，在無訊號的地方，直接撥打112可求救，也可用離線地圖查看，是否走在正確的路跡。

★ 飲用水：水是登山一定要準備充裕的必需品，千萬不可因為嫌重而少帶，除了飲用之外，當有傷口時，也可用來清洗，可避免感染。

★ 登山杖：登山的必備工具，可以在行走過程成為第三隻腳、舒緩腳步的肌力、輔助通過危險地形、驅趕大自然生物、協助隊友多一個支點平衡。

★ 其他物品：頭燈、口糧、衣物、藥包、雨具，這些物品不見得每次都用到，但是需要時，往往是保護我們生命安全的重要物件，不可等閒視之。

登山技巧八：良好的路線規劃

沒有領隊嚮導，而是自己出發登山時，除了要事先告知家人目的地之外，還要下載離線地圖。同時，出發前一定要有備案路線和撤退路線。

「山永遠都在！」切勿強求一定要摸到三角點，及時撤退才是智者，尤其是冬季日照時間短，往往下午三、四點時，森林裡面已經開始昏暗，若是不孰悉地形，很容易發生危險。

登山技巧九：慎選優質領隊

目前有許多地區協會，都有定期舉辦各式活動，想要參與登山活動者，務必詢問清楚路線難度，選擇適合自己體力及技能的路線，務必參加有專業嚮導帶領的山友社。

現在網路上有許多自組團，僅收取便宜的共乘費用，主揪往往只是告訴你，他們只是揪團，而非領隊或嚮導，請自行投保（保險）。這種團體只是一些老鳥山友，希望透過揪團，多認識一些山友，不一定懂得照顧團友。

他們並不負責你是否有跟上隊伍，或是安全返回出發點，也無登山保險，更不提供飲食或飲水，萬一發生脫隊時，在路線中途遇到岔路，容易偏離而走錯方向，因而迷失，有許多山難就是這樣發生的！建議可就近加入地區性登山社團，其行程均有事先公告，並載明路程距離、需要行走時間、適合哪種等級腳力，而且大多均配有雙領隊，萬一隊員有狀況，前後都有領隊可應付突發狀況。

初步登山者，建議可以參加公益領隊或有收費、口碑較佳的領隊所帶領的登山團，他們會隨時注意山況、提醒危險、關心隊員，隨機應變，不以「摸到三角點」為主要目的，以每位山友平安回家為最高原則。

正確的登山技巧，不僅可以節省體力，還能避免不必要的危險，掌握登山的密鑰，一起爬上一座座山峰，看盡美景，平安歸來。

——摘編自《希望治療：整合性癌症照顧，最新醫療、心理與山林療癒》，（博思智庫出版提供）◇