馬鈴薯沒有錯!炸薯條也能健康吃

炸薯條搭配蔬食和低熱量醬料食用,對健康的威脅並不大。(Shutterstock)
炸薯條搭配蔬食和低熱量醬料食用,對健康的威脅並不大。(Shutterstock)

編譯/劉景燁

說到炸薯條,我們很容易想到多油、高糖的「垃圾食品」。甚至有人可能聯想到可怕的詞語,如「致癌」、「心臟病」等。但實際上,只要製作和食用方法得當,這種香脆可口的食品,並不一定是健康的大敵。

哪些炸薯條不健康?

餐廳,尤其是速食店做的炸薯條,為了快速做出好吃的薯條,往往會用溫度很高的油。為了節省成本,一些店不僅會用便宜的氫化油,而且往往還會反覆使用。

當油的溫度過高,或經常反覆煎炸,容易產生一定量的「反式脂肪酸」(Trans Fatty Acid)。這種物質在體內累積一段時間後,可能對身體健康的危害包括:

1. 增加血栓風險。

2. 影響嬰幼兒和青少年發育。

3. 不利男性生育。

4. 降低記憶力。

5. 肥胖。

6. 增加心臟疾病風險。

所以,所謂的「炸薯條不健康」,主要指的是高溫油炸的過程不健康,而不是馬鈴薯本身會帶來很大風險!

反之,馬鈴薯富含澱粉,能讓孩子獲得充足的能量。它還含有豐富的維生素B、钾、鐵、磷、鎂、鋅等營養元素。在製作得當、適量食用的情況下,馬鈴薯不僅無害,而且還有助於骨骼健康和兒童成長。

怎麼做健康好吃的炸薯條?

1.控制油溫

一般來說,食用植物油如果加熱到攝氏220度以上,就比較容易產生反式脂肪酸了。但是我們炸薯條,一般並不需要這麼高的油溫。

好吃的薯條之所以「外焦裡嫩」,是因為它的表皮在接觸熱油的一瞬間變得乾硬,既鎖住內部水分,又阻止熱油滲入,同時利用薯條內部的水蒸氣來蒸熟自身。

高溫油炸讓炸薯條變不健康,只要改變烹調方式就能享受好吃又健康的炸薯條。(Shutterstock)高溫油炸讓炸薯條變不健康,只要改變烹調方式就能享受好吃又健康的炸薯條。(Shutterstock)

為了用較低溫度的油達到這個目標,我們需要預先處理薯條:

1. 把切好的馬鈴薯條放進冷水浸泡,去處多餘的澱粉。

2. 煮開水,放一勺鹽,將薯條放進去,煮至八成熟(大約2分鐘)。

3. 用廚房紙巾擦乾薯條表面的水分。

4. 替薯條們裹上薄薄的玉米澱粉。

5. 攝氏180度的油,將薯條炸至淺金黃色,然後撈出來。

6. 用攝氏200度的油,再炸一次,直到薯條金黃酥脆時撈出。

值得一提的是,飲食界普遍認為,最適合做炸薯條的馬鈴薯,是「褐馬鈴薯」(Russet)。因為它的澱粉含量高、密度大,有利於阻止熱油滲入。

2.選用天然植物油

選用含有「不飽和脂肪」的天然植物油。這類脂肪,在適量食用的前提下,有益於大腦健康、降低發炎、預防心臟病等。葵花子油(Sunflower oil)、米糠油(Bran oil)、芝麻油(Sesame oil)、大豆油(Soybean oil)都屬於比較健康的油。

要避免的,是含有氫化脂肪(Hydrogenated fat)的油,例如:氫化植物油、植物起酥油(Dalda oil)、氫化棕櫚油(Palm oil)、人造奶油等。

要注意,炸過一、兩次的油要妥善處理,不要反覆使用。

3.合理搭配膳食

在吃炸薯條的同時,不要放太多鹽,最好搭配一些新鮮蔬菜。例如:番茄、黃瓜和胡蘿蔔沙拉,就是很不錯的配菜,因為這些蔬菜有助於排出體內的多餘脂肪,防止積存。

如果要搭配沾醬吃薯條,可以選用番茄醬,而不要用美乃滋,因為後者本身就含有較多的脂肪。當然,其他熱量較高的醬料也都不合適。

最後,雖然炸薯條好吃,但我們可不能貪嘴。即便是用比較健康的方法做出來的炸薯條,也屬於高熱量食物,不適合每天食用。少吃或能解饞,多吃可就傷身了。◇

延伸閱讀
取消