面對易怒時代 怎麼駕馭情緒？

自從爆發中共病毒疫情，人們經歷了國境封鎖、經濟蕭條、保持距離、失業等，再加上每個國家各自的政治問題、種族衝突、天災、人禍等，致使已經充滿壓力、沮喪的社會，雪上加霜。一些人的情緒可能時時處於爆發的臨界點，變得很敏感，言行也比平時更具有攻擊性，甚至變得易怒。

此艱難時刻，必須特別關注我們的心理健康，如此才能同時確保我們身體與心靈的健康。

社會動盪引發怒氣

臨床心理學家塞林•蓋爾奇博士（Celin Gelgec）說，由於社會動盪不安的情況持續惡化，人們越來越難以控制自己的情緒，其中之一的是憤怒。

面對這個易怒的時代，人們習慣以暴怒、狂叫表達自己，不再以人的理性、文明對話進行溝通。當我們看到身邊的人都處在憤怒狀態，很容易也跟著失去理性。長期處於憤怒狀態，不僅損害健康，同時也會影響日常生活與工作效率。因此面對大環境的動盪，我們更容易焦慮不安，所以更要提醒自己不要輕易動怒，也不要在生氣當中做決定，因為做出錯誤決定的機率相當高。

什麼是怒氣？

專家們一致認同：健康、快樂生活的關鍵在於控制憤怒。

如何控制憤怒？為何人們會發脾氣失控，首先我們來認識一下什麼是怒氣。

有人說，當人們沒有能力、沒有智慧了、窮途末路沒有辦法了，就只能用憤怒來防衛、保護自己，正如中國成語「惱羞成怒」的意涵。

現代心理學家認為，生氣並不是一個負面的用詞，在某些情況下，偶爾生氣反而有正面助益。例如當我們遭受攻擊的時候，憤怒會補充能量，幫我們脫離危險。同時憤怒也像是守護道德標準的前鋒，幫我們偵察不合理、非正義的言行攻擊。

但是我們必須得注意，憤怒是來自於生理的衝動，有時候我們都沒有分辨清楚真實情況，就因為對方的一句話而生氣，擋不住怒氣，說了不該說的話，事後平靜下來，才覺得後悔。

生氣的表現形式

我們怎麼樣才能知道自己已經在生氣了，有些人為了顧全面子、講涵養，不願意承認自己在生氣，所以生氣了也不表現出來。研究顯示，生氣時隱忍的人會出現一些生理徵狀包括下巴緊縮、經常性頭疼與胃疼，還會出現消極的攻擊行為像是煩躁不安，看什麼都不順眼，時而說些隱含挖苦的恭維話。

當我們面對比較親近的人像是夫妻或親子，因為一些屢勸不聽的錯誤而生氣，很容易就會出現生氣時的外顯行為，如說話時提高嗓門，甚至覺得自己有摔東西或敲打東西的衝動。

經常生氣，與人發生衝突，人際關係會變得很糟。（Fotolia）

當你經常為一點小事發脾氣，因此引發你與家人、朋友之間的衝突，甚至你為此而覺得沮喪，此時你可能已經有脾氣失控的問題。從行為上來看，你可能經常會用言語攻擊別人，罵髒話或大喊大叫，對自己或他人身體施加暴力，人際關係變得很糟，經常與人爭吵，甚至欺侮或騷擾別人。

征服怒氣的方法

如何征服我們的怒氣？首先必須了解我們發怒前的徵兆，以及引發我們生氣的原因。

蓋爾奇博士建議每天用5分鐘回想一下：今天生氣的次數；發脾氣之前的生理反應，例如在生氣怒吼之前，我們的臉部會發熱；因為什麼事情而生氣；評估自己發脾氣的強度從1到10（最強）。

研究指出，容易生氣的人通常是因為焦慮或過度自信。另一些心理治療師認為，生氣是一種偽裝，必須深入挖掘，找出真正的原因：憤怒的背後可能是悲傷、壓力、沮喪，或者憤怒是在提醒我們：「你需要休息了」、「你需要獨處的時間」、「你需要放下工作，到外面走走」、「你需要停下來，重新思考你真正想要的是什麼」、「你已經超過負荷了」。

我們應該學習用健康的方式來排解怒氣，否則容易造成破壞性的負面結果，因此可能傷害別人。長期處於憤怒狀態也會造成焦慮、沮喪，以及高血壓和心臟病。

1. 停下來、深呼吸、反問自己

與其逃避或壓抑憤怒，不如主動去接近它，深入了解、分析憤怒。專家說，緩慢而深沉的呼吸能夠緩解戰鬥或逃跑（Fight-or-flight）反應，觸發使人平靜的「休息與消化」（rest-and-digest）功能。當我們感覺臉部發熱，怒氣即將爆發時，建議先停下來、冷靜一下，深呼吸3次，然後問自己：「我到底在氣什麼，這些事值得生氣嗎」、「到底是誰的問題」、「怎麼樣表達才不會攻擊、傷害別人」、「哪些道德底線受到侵犯，必須說清楚、講明白，重建底線。」

2. 反向操作

心理學家帕特里克•迪克森（Patrick Dixon）解釋說，這是一種辯證行為療法（Dialectical Behavior Therapy），生氣的反面情感就是善與愛，所以試著從善的角度去解讀一切造成你生氣的情況。站在對方的立場去想：他們並非有意傷害我們，他們可能也正處於某種困難或痛苦的處境中。

3. 滋養我們的身體

專家建議多吃些有益健康的食物、每週固定運動至少3次、固定睡眠時間、充分休息。其實，煉氣功也是不錯的方式，靜下來煉功、靜坐之後，發現自己的怒氣沒了，想不起來之前為什麼生氣。

怒氣難消時，先停下來，深呼吸，提醒自己找出生氣的原因。（Fotolia）

4. 紓解怒氣

壓抑怒氣只會導致情緒的大爆發，心理學家建議使用淨化情感的方式來紓解憤怒，或許可以選一首自己喜歡的歌曲，盡情大聲高歌；或者對著枕頭大喊。另一種方式是把憤怒寫出來，寫出怒氣，抒發過後，文字便可刪除，把怒氣一起刪除。

5. 轉換環境

婚姻治療師提供一個好方法，每當察覺自己怒氣要上來時，趕快離開現場，走到外面散步，聞聞花香，或者聽一些搭配大自然雨聲、雷聲、水聲和鳥鳴聲的舒緩音樂，怒氣便能逐漸消散。◇