提升骨質密度 請你跟我這樣動

在一次社區演講中，我問臺下的聽眾：「請問健走、游泳、騎腳踏車這3項運動，哪一項對提升骨質密度最有幫助？」我發現臺下有不少聽眾答錯，因此我認為有必要用一篇文章來說明。事實上，只要有規律運動，就能享受運動帶來的健康益處，但是如果要提升骨質密度，選擇特定的運動效果會更好。

何謂沃爾夫定律？

做什麼運動可以讓骨骼更強健，而且能有效預防骨質疏鬆？是走路嗎？還是慢跑、騎單車、游泳？在回答這個問題之前，首先必須要知道「沃爾夫定律」。

「沃爾夫定律」是由19世紀的德國外科醫師朱利葉斯·沃爾夫所提出。此定律認為當骨骼的負重增加，骨骼自然就會慢慢地長得比較強壯；不但骨頭內的骨小梁會變得更粗，骨頭外層堅硬的皮質骨厚度也會增加，因此有可能使骨骼變粗，更能承受重量。

反之，如果骨骼受力減少，沒有外來的負重刺激，骨骼結構會較脆弱，骨頭也會變得比較細，一旦突然跌倒或受到撞擊，就容易骨折。所以依照沃爾夫定律的理論來看，骨骼也是用進廢退的原理。

骨細胞就是壓力感測器

科學家發現，骨細胞本身就是一個壓力感測器，當骨細胞感受到外來的壓力時，就會發出訊號，減少破骨細胞吸收骨質，增加成骨細胞的骨質生成。（Fotolia）

在早期的認知，科學家只知道骨頭中有負責吸收骨質的破骨細胞（osteoclasts）和生成骨質的成骨細胞（骨母細胞，osteoblasts），但是還有一種骨細胞（osteocyte）存在骨頭中，卻沒有人知道它的作用。

後來的科學家發現，骨細胞本身就是一個壓力感測器，當骨細胞感受到外來的壓力時，就會發出訊號，減少破骨細胞吸收骨質，增加成骨細胞的骨質生成。

負重運動是很好的選擇

在知道沃爾夫定律的原理之後，就可以選擇最適合自己的運動。預防骨質疏鬆最終的目的在預防骨折，尤其是幾乎避免不了開刀的「髖部骨折」，因此髖部的骨質密度自然是最受到關心。

「腳踏實地」的運動可以讓髖關節和整個下肢骨承受身體的重量，髖關節的骨密度自然就會越來越好，例如：快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞等運動，都對增加髖部骨質密度有幫助。如果身體狀況良好，到健身房做負重訓練、肌力訓練也是一個很好的選擇。

雖然游泳很適合膝蓋不好的人，但是因為是漂浮在水上，所以對髖部骨質密度沒有太大的幫助；還有騎單車是坐在椅墊上，對髖部骨質密度幫助也不大。

要運動但不要運動傷害

無論選擇做什麼運動，只要能夠產生興趣，而且能持續下去的最好。養成運動習慣也是避免運動傷害的一環，像是想到才偶爾動一動的人或是假日才運動的「假日運動員」，都是最容易產生運動傷害的族群。

因此在運動前記得要做足夠的暖身，運動後也要做適度的伸展收操，運動中則是要避免嘗試不屬於自己能力範圍的動作，以預防發生運動傷害。現在就放下手機，離開螢幕，讓我們一起去運動吧！

——摘編自《骨質疏鬆＆肌少症診治照護全書》原水出版◇