【父親節上菜——健康篇】低脂雞胸好料理！

說到爸爸，也許有一個形容詞常常出現，那就是「我的爸爸有一個大大的肚腩！」今天就是父親節，讓我們親自下廚，幫爸爸準備營養、低脂又美味的雞胸料理，讓爸爸擁有一個難忘又健康的週末！當然，想要減肥的朋友，也絕對不能錯過！

雞胸肉是很方便的蛋白質來源，它不僅便宜，幾乎沒有脂肪，更可以提供大量的優質蛋白。市面上買到的雞胸肉，往往已經去皮去骨，料理起來十分方便，且搭配沙拉、義大利麵或做成三明治都相當適合。

然而，雞胸肉一旦沒有正確料理，除了口感乾硬，還會有一點腥味。因此，料理雞胸肉時，最好能準備醃料，讓雞胸肉更美味多汁。

為何醃料能讓雞胸肉更美味？

醃料中如果有水果和優格，也可以讓膠原蛋白鬆弛，軟化肉質。（Fotolia）

實際上醃肉的過程裡，會發生著許多變化。首先，醃料中的鹽，可以改變肉品中蛋白質的結構，增加保水性。此外，醃料中如果有水果和優格，也可以讓膠原蛋白鬆弛，軟化肉質。因為滲透壓原理，醬汁中的水分也會進到肌肉纖維裡，提供更多汁的口感。再加上添加的辛香料，還能帶給雞胸肉更多的風味。

正確醃雞胸肉的方法

用不同的醃料醃雞胸肉，可以創造出多樣的口味，讓我們的餐點有更多變化。烹調雞胸肉時，除了要注意醃料的配方外，如何正確醃雞胸肉也很重要，下面列舉了幾個方法，只要照著做就能做出美味的雞胸肉。

烹調雞胸肉時，除了要注意醃料的配方外，如何正確醃雞胸肉也很重要，列舉了幾個方法，只要照著做就能做出美味的雞胸肉。（Fotolia）

1. 在夾鏈袋中混合醃料

使用夾鏈袋醃雞胸肉非常方便，不僅可以讓醬汁充分覆蓋整片雞胸肉，也很方便清理。建議你直接在袋中混合醃料，而且這麼做也可以減少洗碗的時間，並避免生肉中的細菌汙染其他食材。

2. 雞胸肉要先處理再醃

雞胸肉要醃之前，可以先用肉搥或擀麵棍打過，讓肉均勻攤開。這麼做的時候，雞胸肉裡的肌纖維與結締組織會被切斷，成品更加軟嫩不乾柴。如果沒有搥肉器或擀麵棍，也可以用刀背代替。如果你買到的雞胸肉比較厚，這麼做也可以把厚的部分拍平。

如果不希望生肉汙染砧板，或擔心血水噴濺，建議可將雞胸肉裝進較厚的夾鏈袋裡，這樣可以節省很多清潔的時間，不過記得打的時候要更輕柔，以免打破袋子。完成後，可以直接在袋中加入醃料醃漬。

3. 醃的時間要注意

把雞胸肉放入醃料袋時，記得要用平鋪的方式，以確保整塊雞胸肉都浸泡到醬汁。接著把雞胸肉放入冰箱冷藏，醃的時間至少1小時，如果情況許可，也可以醃4~6小時，味道會更入味。如果醃料中有酸性成分，要注意不要醃太長時間，以免肉質變硬。

4. 烤雞胸肉前要先去除醃料

烤雞胸肉前，記得要先把醃料刮除或拍掉。因為雞胸肉上如果沾了太多的醬料，燒烤時就容易烤焦。

醃料一：檸檬鼠尾草醬

材料：2湯匙切碎的鼠尾草、2顆檸檬（含檸檬汁與碎檸檬皮）、1湯匙蜂蜜、4瓣蒜、1/4顆洋蔥、1/3杯橄欖油、1茶匙海鹽、1/2茶匙黑胡椒調味、1/4茶匙辣椒粉。

作法：將醃料混合，用食物調理機打成醬汁。

醃料二：檸檬香蒜醬

材料：6瓣蒜、1杯羅勒、1顆檸檬（含檸檬汁與碎檸檬皮）、1/3杯橄欖油、1茶匙海鹽（蒜與羅勒可用3湯匙市售羅勒香蒜醬代替）。

作法：將醃料混合，用食物調理機打成醬汁。

醃料三：印度風優格醃料

材料：1杯原味全脂優格、1茶匙黑胡椒粉、1茶匙肉桂粉、1茶匙肉豆蔻粉、半茶匙丁香粉、半茶匙小茴香子、1茶匙海鹽（如果你有Garam masala印度綜合香料，也可將上述香料以一湯匙綜合香料取代）。

作法：準備一個大小適中的碗，將所有的材料加入碗中，攪拌均勻。

醃料四：香草風味醃料

材料：1/3杯水、1/3杯醋、1/3杯植物油、3瓣大蒜切碎、1茶匙百里香、1茶匙義大利香料、1茶匙黑胡椒、半茶匙迷迭香、1匙鹽。

作法：準備一個大小適中的碗，將所有的材料加入碗中，攪拌均勻。

醃料五： 韓式雞胸肉醃料

材料：1杯白糖、1杯醬油、1杯水、1匙洋蔥粉、1茶匙薑粉、4茶匙韓式辣椒醬、1湯匙檸檬汁。

作法：

1. 取一淺鍋，加入糖、醬油、水、洋蔥粉和薑粉，中火煮滾後轉小火，再煮5分鐘左右。

2. 煮好的醬汁放涼後，再加入辣椒醬和檸檬汁攪拌。

烤雞胸肉囉～

雞胸肉是很方便的蛋白質來源，料理起來十分方便，且搭配沙拉、義大利麵或做成三明治都相當適合。（123RF）

食材：3塊230克左右的去皮去骨雞胸肉、洋蔥半顆、1、2杯蔬菜丁（可用胡蘿蔔、櫛瓜、甜椒、小黃瓜、玉米粒等，可自由選擇）、胡椒粉適量、海鹽適量。

作法：

1. 取夾鏈袋， 加入雞胸肉與醃料，放進冰箱醃1小時以上。

2. 取一烤盤，將雞胸肉鋪平。洋蔥切片放在雞胸肉上，撒上適量胡椒粉、海鹽與其他你想加入的香料。

3. 在雞胸肉周圍均勻加入蔬菜丁，淋上1湯匙橄欖油。

4. 將烤箱預熱至約200°C，烘烤約20~25分鐘，如果你的雞胸肉較厚，則可能需要烘烤更長時間。建議取出後，用食物溫度計量測雞胸肉最厚的地方，中心溫度應達到74°C以上，才可以安全食用。◇

烤雞胸肉前，記得要先把醃料刮除或拍掉。因為雞胸肉上如果沾了太多的醬料，燒烤時就容易烤焦。（123RF）