夏日嘗鮮 蔬菜之王——蘆筍

蘆筍不只清爽可口，更是具有保健功效的蔬菜，在美國癌症學會推薦的30種抗癌蔬果中排名第16。

蘆筍含有豐富的維生素C、A，以及鉀、鈣、磷、硒、葉酸和膳食纖維等。其中的微量元素硒，能提高抗氧化力、預防心血管疾病、增進免疫系統等，對人體好處多多。

不過，蘆筍不好處理，要去除粗硬的根部，還得削去外皮，一不小心就會吃到粗糙的纖維。如果你也有這樣的困擾，不妨試試下面的這幾個步驟，讓你快速料理蘆筍，輕鬆享受清爽的美食。

選購時，新鮮的蘆筍應飽滿筆直、鱗片緊密纖維細嫩，聞起來有草的清香，選擇時要避開乾癟、表面有皺摺的蘆筍，那樣的蘆筍多半 水分較乾，口感粗硬。（Fotolia）

蘆筍的選購與保存

在選購時，新鮮的蘆筍應飽滿筆直、鱗片緊密且纖維細嫩，聞起來有草的清香，選擇時要避開乾癟、表面有皺摺的蘆筍，那樣的蘆筍多半水分較乾，口感粗硬。

買回家後，如果沒有要馬上使用，可將蘆筍末端切去1公分，像鮮花一樣插在水杯中，再冰到冰箱裡，如此可保持蘆筍水嫩。如果不喜歡冰箱中都是「蘆筍味」，可用保鮮膜包起來。

兩步驟去除老梗粗皮

去除老梗時，只要用手將根部折彎，蘆筍往往會斷在正確的位置。這是因為老化的蘆筍和細嫩的蘆筍彈性不同，直接徒手彎折，就能去除老梗。

接著，削皮時只要讓整根蘆筍「躺」在砧板上，就能一邊滾動，一邊用削皮刀快速去除老皮，不需要擔心用力過猛將蘆筍折斷，非常方便！

蘆筍含有豐富的葉酸量與維生素 A，6~8根蘆筍（100g）就能提供一日所需葉酸的20%以及維生素A的50%。（Fotolia）

鮮嫩蘆筍的料理方法

蘆筍含有豐富的葉酸量與維生素A，6~8根蘆筍（100g）就能提供一日所需葉酸的20%以及維生素A的50%。然而加熱過久，葉酸也容易流失，建議烹煮時要縮短料理時間，以保持其養分。

料理方式1：涼拌／切薄片做沙拉、手捲

如果買到的蘆筍品質好，口感細膩，只要用5%左右的鹽水汆燙一分鐘，再用冰水沖涼，就可以做成美味的沙拉。

你可以斜切成薄片，或順著生長方向，將蘆筍剖成兩半，露出柔軟的中心。汆燙蘆筍可以加入沙拉中，搭配柑橘類的沙拉醬、新鮮山羊起司，或是直接加上橄欖油與帕瑪森起司，都是很好的選擇。另外，汆燙蘆筍也適合加入手捲裡，嘗起來可口又營養。

料理方式2：水炒／新鮮吃、保留營養

將少許鹽水放平底不沾鍋中煮沸，加入蘆筍（水的高度不超過蘆筍的一半），用大火翻炒1~2分鐘（時間可視蘆筍的體型而定），水漸漸蒸發的同時，蘆筍也剛好炒熟。起鍋以後，用初榨橄欖油和黑胡椒粉拌一拌，就可以上桌了。

料理方式3：烘烤／保留甜味與清脆

烘烤可為蘆筍帶來可口的甜味與爽脆感。烤箱預熱到約220°C，將蘆筍置於烤盤上（烤盤可墊一張烘焙紙，比較好清理），接著在蘆筍上刷橄欖油或奶油，撒上鹽、黑胡椒，送進預熱好的烤箱烘烤10分鐘即可。

烤完後，可以擠上一點檸檬汁或甜橙汁，以增加天然的甜味。另外，也可以搭配火腿或是水波蛋，變成完美的開胃菜。

【小叮嚀】

準備時去除的蘆筍皮與筍莖，可以保留下來煮成蘆筍汁。

作法：

將筍莖用刀背拍裂，和蘆筍皮一起放入鍋中，加水淹過材料，煮滾後小火熬煮20分鐘，將材料濾出，依個人口味加砂糖或冰糖（也可以放涼後加蜂蜜），放涼後放入冰箱冷藏，即是冰涼消暑的蘆筍汁了。◇