銀髮族抗疫大作戰 凍齡食堂裡的逆齡餐桌
你無法不變老，但可以透過飲食、運動、保健食品延緩老化速度！尤其現在「武漢肺炎」在全球威脅人類的健康與生命，特別時期更需要健康體魄來面對病毒的挑戰。
武漢肺炎對年紀大、糖尿病等慢性病患者、體弱的人較具威脅性。很多長者非常擔心被傳染，紛紛排隊等著購買口罩、酒精這些外在的防禦工具。此時更是養護健康的關鍵時刻，如果也強化自己內在的免疫力、抵抗力，這樣可以更有效的避免感染。
只要多用心在日常的飲食菜單中，運用可以凍齡、防發炎食材為家人準備三餐，確保全家健康。
台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，要減少發炎、老化要避免奶油含量高的食物、紅肉、內臟、減少高溫氧化的油脂。多吃含DHA、Omega-3的食物，可從深海的鮭魚、藻類攝取。還要多吃各種顏色鮮豔的蔬菜、水果攝取葉綠素、葉黃素、番茄紅素、胡蘿蔔素、花青素、兒茶素等等營養素。
身體處在發炎狀態容易老化並帶來各種疾病。專家建議從膳食、運動、保健食品來增強抵抗力、免疫力。不想要太早失能、失智；外型上也能保有青春，多從日常生活飲食中吃些讓皮膚更有彈性、更有光澤的天然食物達到抗老HOLD住青春！
★ 適當運動 保持年輕 ★
年長者若長期坐、臥沒有適當運動，食物的營養無法轉換成肌肉，不只會肌無力還容易造成脂肪堆積。所以常常看到年紀大的人大腹便便。體態輕盈才顯得年輕，所以要多運動。
高齡健康操
衛福部國民健康署為長者設計簡單又好記的五招運動。常做這五招讓體能變好、肌力變強，跑跳自如，不再怕膝蓋痛不敢出外旅遊。要活就要動，透過身體的運動，活出健康、年輕的人生。
第一招：扶椅背墊腳尖、腳跟站立
第一招。（衛福部國民健康署提供）
第二招：蹲馬步
第二招。（衛福部國民健康署提供）
第三招：拔劍
第三招。（衛福部國民健康署提供）
第四招：二頭肌彎舉
第四招。（衛福部國民健康署提供）
第五招：雙腿內側夾球抬雙腳
第五招。（衛福部國民健康署提供）
★ 有助回春逆齡的食物 ★
1.魚類
鮭魚和其他的油脂魚類，如蝦子等，都是很好的類胡蘿蔔素和抗氧化劑來源，能夠保護皮膚不受到陽光的傷害。
2.橄欖油
由新鮮的橄欖果實直接冷榨而成的橄欖油，不經加熱和化學處理，保留了天然營養成分可以恢復人體臟腑器官的健康狀態。
3.綠花椰菜
綠花椰菜中含有豐富的維生素A、維生素C和胡蘿蔔素，能增強皮膚的抗損傷能力，還有助於保持皮膚彈性，減少皺紋生長。
4.茄子、番茄
茄子花青素的成分，對抗氧化也具有高度的作用。番茄富含茄紅素、維生素C、茄紅素的抗氧化功能很強，可以減少身體的氧化傷害，達到抗老化的保護作用，不管對皮膚或是身體都是很多好處的。
5.南瓜、紅蘿蔔、西瓜
南瓜含有豐富的胡蘿蔔素，紅蘿蔔、西瓜含β-胡蘿蔔素，可讓身體較不易老化，且可轉化成維生素A使皮膚緊實。
6.小黃瓜
小黃瓜含有維生素E，是天然的抗老防衰營養素。且含二氧化矽（silica）可以對抗皺紋，防止老化。
7.酪梨
有「森林中的奶油」之稱的酪梨，曾被金氏世界紀錄列為世界上營養價值最高的水果。酪梨富含能抗發炎、抗老的植化素，可減緩老化的過程。
不想變老？千萬別做兩件事
大部分的人喜歡甜食，尤其是高糖食物，可能加速膠原蛋白流失，讓皮膚不再滑嫩Q彈。糖還會讓血糖升高，擾亂免疫系統，讓人衰老得更快。另外千萬別抽菸，抽菸會加速氧化反應，造成皺紋、皮膚下垂、失去光澤等。
但是下面兩種食物，只要不加糖，也能夠讓你看起來更年輕。
1. 咖啡
咖啡含有多酚是良好的抗氧化劑，還能夠降低黑色素瘤的形成。
2. 巧克力
只有可可量高達75%的黑巧克力才有這種效果，可可中含有豐富的抗氧化劑和多酚，但切記要避免含糖、含牛奶的巧克力。
★ 補充防疫食材與保健食品 ★
◎薑黃：
《美國化學會志》（J. Am. Chem. Soc.）研究發現，薑黃中的天然薑黃素的抗氧化是生物類黃酮的2.33倍、維生素E的1.6倍及維生素C的2.75倍，能幫助人體對抗許多疾病。有「天然消炎藥」之稱。平常較不易在市場買到薑黃可以改用薑黃粉。
/建議食譜/ 北醫護理學博士許藍方建議，把薑黃粉加入熱牛奶裡，再加少許肉桂粉，運用牛奶的溫度和油脂提升人體吸收率，再加肉桂粉有加乘效果。也可改喝「薑黃豆漿」薑黃粉加入熱豆漿中，口感微辣但能提升豆香，是不喝牛奶者另一選擇。
營養師謝宜芳提醒，薑黃素會造成膽囊和子宮收縮，所以孕婦及膽結石患者切勿食用。
◎苦瓜：
苦瓜含有三萜類和脂肪酸，與薑黃相互加乘，更有助於活化PPAR；台南市立醫院營養師張秀如說，由於PPAR平常不啟動，需要靠多吃蔬果和常運動來開起這把鎖，活化PPAR達到健康的身體，高血壓、高血糖、高血脂等心血管疾病及癌症。PPAR是指「細胞核核內荷爾蒙受體族群」。
/建議食譜/ 苦瓜海帶排骨湯加些福菜提味既好吃又營養，海帶跟福菜帶出甘味隱去了苦瓜的苦澀味。真是人間美味，苦中帶甘，好比人生的百般滋味，這是年長者會喜歡的美食喔！實在不愛苦味可以補充苦瓜胜肽膠囊。
◎中醫防疫藥方：
免疫力是人體的防禦機制，第一道保護防線是皮膚與黏膜，第二道防線則是淋巴球、扁桃線，而免疫系統負責識別和對抗外來病原體。楊宗翰表示：「免疫平衡，才是人體最佳的狀態。當免疫力太弱時，身體防禦力降低，無法有效抵抗外來病原體，則會容易讓各種細菌、病毒或黴菌入侵；而免疫力太強時，則易因多種過敏原而引發過敏反應，甚至造成氣喘或自體免疫疾病。」故維持免疫力的平衡，才可有效遠離感冒、流感等疾病。
楊宗翰中醫師表示：6年根高麗參所含的30多種人參皂苷，就如同適應原一般，可針對身體狀況提供適應性的平衡修復，維持自身免疫力的動態平衡。
/建議食譜/ 四君子湯
6年根高麗參。（楊宗翰中醫師提供）
6年根高麗參、白朮、茯苓、甘草，可調理脾胃以固氣，調節人體免疫力。「適應原」是一種草本物質，可保護細胞免受環境和化學壓力源的損害。它需是無毒、具有使生理正常化的能力、並具有一種以上的作用機理。能夠改善免疫系統。
你無法不變老，但可以透過飲食、運動、保健食品延緩老化速度。尤其現在特別時期更需要健康體魄來面對新冠狀病毒的挑戰。只要多用心在日常的飲食菜單中運用可以凍齡、防發炎食材為家人準備三餐來確保全家健康。
◎ 逆齡菜單——專為熟齡者設計
《逆齡餐桌》一書為熟齡者設計的三道菜單：
１ 打拋豬肉雙花菜飯（3人份）
打拋豬肉雙花菜飯。（攝影／陳柏州）
1.用切碎的大蒜、辣椒炒香絞肉，接著加入切半的小番茄、已汆燙的青、白花菜。
2.加入糙米飯1至2碗、醬油15克、魚露15克的調味料、九層塔拌炒均勻，起鍋前擠檸檬汁灑上即可。
２ 菌菇藜麥雞湯（2人份）
菌菇藜麥雞湯。（攝影／陳柏州）
1.取一鍋，放入已汆燙好的帶骨雞腿肉塊140克、杏鮑菇片50克、秀珍菇25克、新鮮香菇30克、乾香菇3克、薑2克、紅藜麥8克、白胡椒少許。
2.將水淹過所有材料，以中火煮滾後，轉小火以慢火燉30分鐘，煮至湯汁呈濃稠狀即可。
３ 燻鮭魚蔬菜蛋餅（3人份）
燻鮭魚蔬菜蛋餅。（攝影／陳柏州）
材料：全麥蛋餅皮三張、雞蛋三顆、燻鮭魚60克、高麗菜絲60克、洋蔥絲45克。
1.先煎好全麥蛋餅皮，鋪上燻鮭魚、高麗菜絲、洋蔥絲，最後捲起斜切小段盛盤。
2.要吃時淋上醬汁即可。
醬汁：低脂沙拉醬30克、檸檬汁3.5克、黑胡椒粉少許，加入碗中攪拌均勻。◇
