不良減重影響健康 增肌減脂高代謝不復胖

年後到醫院詢問如何減重的民眾明顯增加三至四成，尤其從年前的尾牙到年後的元宵節、春酒，一餐所攝取的熱量很容易就超過一天所需，不少人都以為少吃就能減重，卻忽略營養均衡。營養師提醒，減重要循序漸進，以一週0.5-1公斤為宜，否則減重後不但容易復胖，還可能造成健康上的影響。

中壢天晟醫院李昌儒營養師表示，最常見的不良減重方法像是：無油水煮餐、單一食物減重、不吃澱粉、極低熱量飲食，都不是理想的減重方式，若長期三餐都以無油水煮餐為主，容易造成脂溶性維生素或必需脂肪酸的缺乏，若想要採用無油水煮餐，建議取代三餐其中一餐即可；整天單吃某樣食物或只吃特定幾樣食物，必定造成營養不均；足夠的澱粉(碳水化合物)可輔助脂肪正常的燃燒代謝、維持血糖平穩，提供大腦、身體組織利用。

李昌儒說，很多人減重時都會設定半個月或一個月要減掉多少的目標，他提醒，減重時千萬不要求快求多，平均一週減重0.5~1公斤為宜，減重太快雖然看起來效果很好，但是初期迅速減掉的多半是肌肉及水份而不是脂肪，反而造成基礎代謝下降，日後更容易復胖。

李昌儒建議，可適量減少澱粉的攝取而非完全不吃，但每餐還是不少於半碗的量，多選擇五穀雜糧飯、地瓜、南瓜等取代精製澱粉如白飯、白麵、麵包、饅頭等；蔬菜類(葉菜、芽菜、菇類、瓜果等)為六大類食物中熱量最低的食物，每一碗清燙蔬菜類熱量僅50大卡，蔬菜吃得多，其它類食物自然吃得少，熱量也就減少了；另外每天熱量攝取建議至少1,000大卡，有足夠熱量及蛋白質，才可避免減重期間肌肉的流失。

李昌儒強調，減重無捷徑，不二法門還是「飲食控制」及「適當運動」，運動不但能增加熱量消耗，正確的運動更能增加肌肉量提高基礎代謝，養成易瘦體質，才能達到健康減重不復胖。◇