增強記憶力為時不晚 9個小改變促生神經元
作者：[美]安德莉亞‧東斯基（Andrea Donsky） 陳潔雲 譯
有段時間，醫學界認為成人大腦不能生成新的腦細胞——具體而言是新的神經細胞（也稱神經元）。神經元的再生似乎只發生在年輕人身上。
所幸我們現在知道情況並非如此。雖然神經元在生命早期會激增，其再生會隨著年齡增長而顯著放緩，但新的神經元確實還在繼續生成。事實上，成年大腦每天會產生數百個新的神經細胞，且是在與記憶、情緒、學習和情感密切相關的大腦區域（海馬體）中產生。
如此看來，我們即使在變老，仍有機會改善記憶力，這真是個好消息。
據瑞典卡羅林斯卡研究所（Karolinska Institutet）的約納斯‧弗利森（Jonas Frisen）研究，成年大腦的海馬體每天約產生700個神經元。鑑於人腦由數十億個神經元組成，這個數目似乎不多。
不過，倫敦國王學院講師、幹細胞資深研究者珊德琳‧修瑞德（Sandrine Thuret）博士在TED演講中這樣說：「當我們年屆半百時，我們海馬中與生俱來的神經元，將被完全代之以成年時期產生的神經元。」（點閱TED影片。）
既然如此，兩個重要問題隨之而來：
‧ 我們有哪些活動或行為會破壞神經元生成？
‧ 我們如何促進神經元再生，從而改善記憶力、學習能力及心理健康？
這兩個問題的答案主要都在於生活方式的選擇，但也與所患病症有關。例如，研究顯示，抑鬱症可能減緩神經元的產生，用抗抑鬱藥治療則可促生神經元；而癌症療法（包括放療）則對神經元再生有顯著的負面影響。
9個生活方式因素：
1. 充足的睡眠。每天睡眠7至8小時有助於腦細胞生成，睡眠太少會抑制神經元產生。
2. 掌控壓力。過度的應激反應會干擾神經細胞的生成。無論是深呼吸、冥想、瑜伽、太極，還是循序漸進放鬆身心，你都需要定期鍛練。
3. 不斷學習。學些新東西可使大腦得到鍛練，無論是通過你的愛好、還是上課，是學習新語言還是玩樂器，都可刺激神經元的再生。
4. 夫妻生活，有助於人體生成新的腦細胞。
5. 有氧運動。研究已證實，跑步可促進神經元再生。
6. 控制熱量攝入。研究也表明，少攝入20%到30%的熱量可以促進神經元生成。2013年的一篇評論指出：「限制熱量攝入是可使多種生物延年益壽的唯一可靠的非遺傳干預途徑。」當然，避免營養不良也很重要。
7. 嘗試間歇性斷食。在此方面已有多項研究。一種斷食法是隔日斷食，對多數人來說都太難了；另一種是每週或每10天斷食一天；還有一種，是在斷食日中，將攝入的熱量大幅減至約500至600大卡。很多專家認為，比起平日限制熱量攝入，斷食法更有益於神經元再生。
8. 多吃讓人「聰明」的食物。富含類黃酮的食品如藍莓、黑巧克力和富含ω-3脂肪酸的食品（如多脂肪魚類——鮭魚、金槍魚等）可促進神經元再生。而高飽和脂肪、高酒精飲食則有相反作用。例外的是紅葡萄酒，其中含有白藜蘆醇，對神經元再生而言屬於「中性飲料」。當然也要節制飲用。
9. 多加咀嚼。日本有研究表明，需要咀嚼的食物（如比較脆的食物）有助於神經元再生，飲食過軟則有干擾作用。
當我們變老時，完全有可能繼續生成新的腦細胞。只需對生活方式加些調整，就可以有效地對抗老化和記憶力損失，進而提高我們的生活質量。
本文原載www.NaturallySavvy.com。
有段時間，醫學界認為成人大腦不能生成新的腦細胞——具體而言是新的神經細胞（也稱神經元）。神經元的再生似乎只發生在年輕人身上。
所幸我們現在知道情況並非如此。雖然神經元在生命早期會激增，其再生會隨著年齡增長而顯著放緩，但新的神經元確實還在繼續生成。事實上，成年大腦每天會產生數百個新的神經細胞，且是在與記憶、情緒、學習和情感密切相關的大腦區域（海馬體）中產生。
如此看來，我們即使在變老，仍有機會改善記憶力，這真是個好消息。
據瑞典卡羅林斯卡研究所（Karolinska Institutet）的約納斯‧弗利森（Jonas Frisen）研究，成年大腦的海馬體每天約產生700個神經元。鑑於人腦由數十億個神經元組成，這個數目似乎不多。
不過，倫敦國王學院講師、幹細胞資深研究者珊德琳‧修瑞德（Sandrine Thuret）博士在TED演講中這樣說：「當我們年屆半百時，我們海馬中與生俱來的神經元，將被完全代之以成年時期產生的神經元。」（點閱TED影片。）
既然如此，兩個重要問題隨之而來：
‧ 我們有哪些活動或行為會破壞神經元生成？
‧ 我們如何促進神經元再生，從而改善記憶力、學習能力及心理健康？
這兩個問題的答案主要都在於生活方式的選擇，但也與所患病症有關。例如，研究顯示，抑鬱症可能減緩神經元的產生，用抗抑鬱藥治療則可促生神經元；而癌症療法（包括放療）則對神經元再生有顯著的負面影響。
9個生活方式因素：
1. 充足的睡眠。每天睡眠7至8小時有助於腦細胞生成，睡眠太少會抑制神經元產生。
2. 掌控壓力。過度的應激反應會干擾神經細胞的生成。無論是深呼吸、冥想、瑜伽、太極，還是循序漸進放鬆身心，你都需要定期鍛練。
3. 不斷學習。學些新東西可使大腦得到鍛練，無論是通過你的愛好、還是上課，是學習新語言還是玩樂器，都可刺激神經元的再生。
4. 夫妻生活，有助於人體生成新的腦細胞。
5. 有氧運動。研究已證實，跑步可促進神經元再生。
6. 控制熱量攝入。研究也表明，少攝入20%到30%的熱量可以促進神經元生成。2013年的一篇評論指出：「限制熱量攝入是可使多種生物延年益壽的唯一可靠的非遺傳干預途徑。」當然，避免營養不良也很重要。
7. 嘗試間歇性斷食。在此方面已有多項研究。一種斷食法是隔日斷食，對多數人來說都太難了；另一種是每週或每10天斷食一天；還有一種，是在斷食日中，將攝入的熱量大幅減至約500至600大卡。很多專家認為，比起平日限制熱量攝入，斷食法更有益於神經元再生。
8. 多吃讓人「聰明」的食物。富含類黃酮的食品如藍莓、黑巧克力和富含ω-3脂肪酸的食品（如多脂肪魚類——鮭魚、金槍魚等）可促進神經元再生。而高飽和脂肪、高酒精飲食則有相反作用。例外的是紅葡萄酒，其中含有白藜蘆醇，對神經元再生而言屬於「中性飲料」。當然也要節制飲用。
9. 多加咀嚼。日本有研究表明，需要咀嚼的食物（如比較脆的食物）有助於神經元再生，飲食過軟則有干擾作用。
當我們變老時，完全有可能繼續生成新的腦細胞。只需對生活方式加些調整，就可以有效地對抗老化和記憶力損失，進而提高我們的生活質量。
作者簡介：
安德莉亞‧東斯基（Andrea Donsky）是美國註冊營養師，也是健康購物者（The Healthy Shopper）公司及天然營養保健媒體Naturally Savvy Media的聯合創始人。天然飲食和有機飲食的健康益處，是東斯基致力研究的方向。本文原載www.NaturallySavvy.com。
