蔬菜這樣煮才營養

僅僅購買健康食品是不夠的，如何烹煮含有營養成分的食物更重要。很多人認為，在廚房裡儲存甘藍（高麗菜）、混合堅果以及品種多樣的蔬菜等這些營養素豐富的食物，是保證健康飲食的關鍵。但這並不完全正確。如果沒有用正確方式烹煮這些食物，便可能浪費掉許多健康營養物質。 

據美國《赫芬頓郵報》報導，研究人員測試一系列食品以及烹飪方法，從煮熟到微波爐處理，總結出最營養的方式。這是你的備忘錄，做飯可離不開它！ 

需烹飪的蔬菜

最佳方式：微波爐

註冊營養師桑德拉．巴斯汀（Sandra Bastin）博士說：「正確使用微波爐烹飪蔬菜，有助於大大減少養分的流失。」 巴斯汀親自在自家廚房對此進行了研究。 

微波爐處理限制了熱量和水，這兩者都可導致蔬菜失去營養物質。西班牙研究人員調查對20種不同蔬菜的烹飪方法，以研究不同烹飪技術對食物所造成的影響。他們發現，微波爐加熱與煮熟相比，微波爐加熱更能保留蔬菜含有的抗氧化劑。 

把蔬菜放在一個玻璃容器中，並澆上一、二湯匙水，用微波爐高溫檔進行加熱，直到蔬菜變得脆口且顏色鮮亮。 

羽衣甘藍

最佳方式：生食

一些綠葉菜適合生吃。一項研究發現，水煮甘藍會失去89%的維生素C，其多酚類化合物（可預防疾病物）會減少一半以上。 

如果覺得生的羽衣甘藍太硬，註冊營養師漢芙（Julieanna Hever）建議，用鱷梨（酪梨，Avocado）或橄欖油搓軟羽衣甘藍的葉子。 

腰果

最佳方式：烤焙

在你烤栗子的明火中，可以同時扔進去一些腰果。把腰果扔進大約265℃的明火中烤焙33分鐘，不僅美味，而且比生的堅果含有更高的抗氧化劑。 

據考證，烤焙有兩個作用：烤焙可以釋放生堅果裡結合在一起的營養素，並且它也可能增加抗氧化劑活性的化學反應。 

番茄（西紅柿）

最佳方式：煮食

2013年的研究發現，番茄醬所含的番茄紅素（有助於抵抗心臟疾病和癌症）是生吃番茄的兩倍；加熱能夠分解水果中的不溶性纖維，釋放番茄紅素。 

如果自己想製作番茄餅，先切碎幾個番茄，拌上鹽放在爐子上煨，直到湯汁顏色變成一致。然後，去除皮和籽，把剩下的濃湯放在烤盤上，並將烤盤放置在300℃的烤箱裡。每30分鐘翻一次，直到結成厚厚的深紅色的番茄餅。 

番薯

最佳方式：脫水

聽說過地瓜薯條吧。最近的一項研究表明，吃澱粉類蔬菜可以降低升糖指數（GI），這個指數是表示某種食物升高血糖效應與標準食品（通常為葡萄糖）升高血糖效應之比，指的是人體食用一定食物後會引起多大的血糖反應。它通常反映食物能夠引起人體血糖升高多少的能力。這個指數數值越小越好。 

研究顯示，被脫水的甘薯（乾燥方法是把甘薯製成甘薯條）GI得分為41，比被蒸（GI得分為63）、烤（GI得分為64）、或經過微波爐處理（GI得分為66）都好。

在網上花大約40美元（約新台幣1,250元）就可以買到脫水機。一旦甘薯片被脫水，可以再加入鹽增加風味。◇